一把坚果助你活得健康

有学者说，小小的坚果能为我们的身体撑起一把保护伞，生动形象地描绘出坚果在日常膳食中的重要作用与地位。有益心脏健康备受推崇的地中海饮食中除了大量果蔬、各种全谷类、豆类、橄榄油、少量乳制品和鱼、禽肉外，还有不可或缺的坚果。添加坚果的饮食被认为更能改善糖代谢和血糖水平，并且不增加腰围。研究发现，常食坚果的人患2型糖尿病、冠心病与心源性猝死的风险明显降低，并且将坚果纳入健康饮食模式可以预防糖尿病患者心血管病并发症和早逝的风险，尤其树坚果特别有利于心脏健康。哈佛大学经30年研究发现，每天吃坚果的人患上癌症和心脏病的风险降低，并且死于癌症和心脏病的风险也降低。荷兰一项研究显示，坚果对人体健康的保护作用是全方位的，每天只要吃10克坚果，就能使人们死于心脏病、癌症、糖尿病、神经退行性疾病（如阿尔茨海默病等）风险分别降低17%、21%、30%、47%。澳大利亚一项研究发现，每天吃10～15颗原味坚果，如无盐杏仁等，能将患心血管病风险减少50%。美国一项调查显示，每周食用至少6次杏仁、胡桃、花生的人，平均寿命比一般人长7年。坚果通过改善代谢、减轻炎症、调控血压与血糖、护心健脑、预防癌症等帮助人体撑开一把保护伞。

令颊齿生香的坚果家族

翻开坚果这本溢香流彩的画册，扫描式浏览一下坚果家族中的成员。且不说饮誉世界的四大坚果：胡桃、杏仁、榛子、腰果，也不说忘忧弃愁的开心果、坚果之王澳洲坚果、富硒明星鲍鱼果、价廉物美的花生、有“活化石”之称的银杏，单是风味别具的松子、南瓜籽、香榧、板栗、葵花籽等也令人口齿生津。坚果分为树生坚果与种子类坚果，前者有核桃、甜杏仁、巴旦木、扁桃仁、开心果、腰果、巴西坚果、夏威夷果、榛子、白果、松子、香榧等，后者有南瓜籽、葵花籽、芝麻、花生、西瓜籽、亚麻籽等。

核桃：又称胡桃，历来被中医称为健脑补肾、温肺定喘、润肠通便之佳品。用核桃屑、枣泥、米浆在小薄铫里煮就的“核桃酪”，据说清末李鸿章曾送此品给长期失眠健忘的荷兰公使，吃了一个月痼疾竟霍然而愈。富含欧米伽-3脂肪酸、亚麻酸、植物甾醇及多酚类抗氧化剂等成分的核桃，能保护心脑血管，降低心脏病发病风险令人瞩目。有研究显示，每周只要吃一份或更多次核桃就能使患心血管病、冠心病和中风的风险降低19%、21%和17%，是坚果家族中唯一拔得“三项全能”头筹者。此外，核桃有降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇及升高高密度脂蛋白胆固醇效果，长期食用核桃有一定降低血压、减少C反应蛋白炎性标志物及改善动脉血管功能的作用。美国化学学会将9种坚果对比研究发现，核桃所含抗氧化成分比其他坚果多两倍。儿童每天敲食2、3枚薄皮核桃，对集中注意力、改善智力、控制超重颇有裨益。推荐新疆薄皮核桃、长白山野生核桃、美洲山核桃，它们都是声名远扬的佳品。

杏仁：如甜杏仁、扁桃仁、巴旦木，一盎司（28.35克）杏仁含高达6%的优质蛋白，3%的食物纤维和80毫克钙质，其维生素E、钾、镁、锌含量也颇丰，几乎不含碳水化合物，尤其餐前吃八九颗对控制餐后血糖升高有帮助，且可提高饱腹感。杏仁细胞壁会抑制部分脂肪消化吸收，有助于减重或减少身上赘肉。有趣地是，女性比男性更易获得饱腹感，似乎杏仁天生就是女性减肥的好帮手。杏仁是坚果中植物蛋白最佳来源，对保护血管、增进记忆力和认知能力也颇有助益。新近研究发现，杏仁能使血中小颗粒的“好”胆固醇变成球形，能捕获更多“坏”胆固醇押运到肝脏被处理掉。香脆可口的杏仁可制作成零食、杏仁奶或烹制为甘蓝炒虾仁杏仁等佳肴。

榛子：平素以烧烤肉类为主食的大部分土耳其人血脂水平正常，令人困惑不解。伊斯坦布尔医科大学研究人员说，土耳其人爱吃榛子，而榛子能降低胆固醇，从而抵消肉食中饱和脂肪酸对人体造成的危害。每百克炒榛子钙含量高达815毫克，且镁含量颇丰。值得称道的是，榛子还含有抗癌化学成分紫杉酚。意大利帕尔马大学食品科学家指出，榛子尤其榛子皮对血管健康和防止大脑退化具有益处。榛子巧克力、榛子豆腐布丁等皆为令人嘴馋的美食。

腰果：果实宛若肾形而得名，其大部分脂肪是对心脏健康有益的油酸，且含大量维生素A、B族维生素及铜、镁、锌、硒、铁等矿物质，其铁含量是牛肉的2倍，值得素食者食用。与其他坚果相比，腰果脂肪含量低，热量低，矿物质含量高，有助降低胆结石风险。不过，体质过敏者不宜食之。腰果炒鸡丁、腰果莲子薏仁米羹等均为令人食欲大开的佳肴。

开心果：相传在公元前5世纪波斯人依靠此果使士兵精力充沛，连打胜仗。开心果是优质蛋白、叶黄素、花青素、B族维生素及钾的良好来源，富含减轻炎症反应的天然维生素B6是其他坚果的3倍，具有降低胆固醇及促进前列腺健康的植物甾醇名列前茅，富含的精氨酸是养护血管、预防动脉硬化的佳品。开心果降脂能力甚至超过核桃。大量研究表明，常食开心果确可减轻压力，让人身心愉悦。

澳洲坚果：又称夏威夷果，被誉作世界坚果之王。果仁呈球形，色乳白，质感细腻，有股浓郁奶香味。其富含油酸有助降低胆固醇，可提供丰富的钙、磷、锌矿物质及维生素E和B族维生素，也是欧米伽-3脂肪酸绝佳来源，其具有调节血压、预防中风及认知障碍等作用，是老年人不错的营养补品。研究表明，常食或短期补给均可减少患冠心病的风险。

鲍鱼果：亦称巴西坚果或巴西栗，不仅香脆肥美，还是迄今被发现最富含有机硒的食物，敲食一两枚即可满足每天对硒的需求量，并且十分安全。而硒是构成重要抗氧化剂谷胱甘肽过氧化物酶的原料，能保护细胞不受自由基的侵害，对提高免疫力、预防前列腺癌和乳腺癌及对维持呼吸道、心脑血管、甲状腺健康等颇有裨益。

花生：有长生果之称的花生被美国宇航局列为航天食品。花生含较多油酸、卵磷脂、植物甾醇及抗氧化剂白藜芦醇、维生素E、辅酶Q10等，有助降低胆固醇水平，常食亦可降低患冠心病风险。花生细胞壁厚，有弹性，淀粉含量少，血糖指数仅为14，食后耐饥，能减少其他食物摄入，有助预防2型糖尿病。不过，以吃水煮花生为佳，每次不可多吃，12～24颗即可。

银杏：被誉为地球“活化石”古老银杏的果实，俗称白果。富含精氨酸、胡萝卜素、维生素B1及钙、磷、铁等物质。清代王士雄著《随息居饮食谱》一书载有白果有“暖肺益气、定喘咳、止带浊、缩小便”之功。现代研究发现，银杏对改善心脑血管血液循环有益。中风后遗症者每天食用8～10粒有一定改善效果。

香榧：系红豆杉科属植物，为第四冰川遗留古老物种的稀世珍果。富含不饱和脂肪酸、17种氨基酸，维生素A、E等5种维生素及钙、钾、镁、锌等19种矿物质和多种生物活性物质，如二萜类、多酚等抗氧化成分，营养价值颇高。有清肺、润肠、化痰、止咳、消痔及降脂、降糖、抗病毒作用，可助消化、缓解疲劳、护目润肤。香榧形似枣核，香脆甘美。浙江诸暨堪称香榧之乡，尤以枫桥香榧驰名遐迩。

亚麻籽：含丰富的纤维素、植物蛋白、维生素B1、维生素E、维生素B6、叶酸、钾、钙、镁、锰、锌和硒等物质。亚麻籽含有丰富的α亚麻酸和木酚素，能预防心脏病与癌症；含有植物性雌激素木酚素，能平抑与调节体内雌激素水平，并且木酚素在体内的代谢物能预防乳腺癌、前列腺癌、结直肠癌等。据美国农业部称，亚麻籽含有27种可确认的抗癌复合物质。有研究显示，日常饮食中每天分次添加炒熟研碎的亚麻籽有降低高血压患者的收缩压和舒张压之效。另有专家评价亚麻籽是迄今发现的饮食干预辅助降压最佳食物，且未见不良反应。

其他：富含油酸、维生素K、锰等成分的松子不仅是维护血管、大脑和骨骼健康的珍品，也是老幼或产后便秘者润肠通便、不伤正气的佳物。富含锌元素和特殊脂肪酸的南瓜籽堪称护卫前列腺健康的妙品，中老年男性获益尽在其中。富含强抗氧化物芝麻素及抑制胆固醇吸收的β-谷固醇和合成抗氧化酶等的芝麻，对高血压、糖尿病、动脉硬化等心血管病患者颇有益处。早晚细嚼慢咽2粒生板栗肉，可改善肾虚引起的尿频、腰酸乏力。富含精氨酸、维生素K、维生素A及B族维生素的葵花籽对缓解压力、放飞好心情及亮泽头发颇有益处。富集52种营养素，蛋白质谱最全面，可溶性纤维、维生素、矿物质、天然抗氧化剂均颇丰的奇亚籽，在调节血糖水平、维护心脏健康、减轻胃酸反流、减少关节疼痛、缓解便秘、减肥瘦身等有一定作用。

常食坚果有四大益处

在我们合上这册散放浓郁坚果香气的画册前，总结一下常吃坚果的四大益处吧。

其一，降脂护心。坚果所富含的亚油酸甘油酯、油酸、亚麻酸能整体维护心脑血管健康，保护血管壁，减少脂质沉积，降低体内会堵塞血管的“坏胆固醇”水平；所含植物甾醇能抑制肠道对胆固醇的吸收；而富含的坚果多酚、维生素E等能中和自由基以减轻对细胞的氧化“锈蚀”，从而起到有助降低心血管疾病发病风险的作用。

其二，健脑益智。除深海鱼、少数植物油外，坚果是极少数可提供能降低甘油三酯、抗凝及抑制慢性炎症的欧米伽-3脂肪酸的食物。富含精氨酸、谷氨酸、磷脂、维生素E及B族维生素的坚果，可健脑益智，预防老年痴呆症。核桃、杏仁、开心果等会促进令心情舒畅的血清素分泌，有助于缓解压力、清除灰色情绪及睡眠作用。这或许是开心坚果秘藏不宣的奥妙吧。

其三，养颜抗老化。坚果含有丰富的天然维生素E、A及锌元素和植物性雌激素，有助改善皮肤营养和血液供应，使皮肤润泽、气色好，并有助减少皱纹。

其四，预防癌症。坚果对预防乳腺癌、前列腺癌、胃癌、食管癌等有一定作用。如核桃、美洲山核桃等抗氧化剂含量很高，能预防氧化应激，从而降低癌症发生的风险，并且常吃坚果能提高癌症患者生存率。德国营养学家发现，坚果能激活机体清除氧自由基杀手的防御功能，可以抑制癌细胞生长，从而提高癌症患者的生存率。

吃坚果，以下六点您需要知道

1.坚果为高脂肪、高热量的营养食品，每次不宜食用过多，每天吃10～20克，嚼食一小把即可。慢性病患者吃坚果最好少吃1、2块肉或少吃几口饭，以免摄入过多热量。

2.坚果吃法多种多样，若作下午茶，泡杯香茗或冲杯咖啡佐以一小碟香醇可口的什锦坚果是绝佳的搭配；若入菜肴，于凉拌菜或炒菜中放入原味烘焙的杏仁、腰果、花生仁、松子仁等可令菜肴活色生香；若入粥，可在杂粮粥煨好后撒入烘焙喷香的坚果碎块，既营养又爽口。

3.坚果表面有霉斑或嗅之有霉味则应弃之，因其有感染致癌剧毒黄曲霉毒素的可能。再者，富含油脂的坚果极易酸败，一旦有哈喇味，不可食之。另外挑选坚果以新鲜、带壳、烘焙加工原味的为好，勿选加入大量盐、糖、大料、人造奶油、香精等调味品的坚果。

4.一次别买太多坚果，坚果最好存放于密封的储存罐中，置于阴凉通风处。若短期吃不完，可分装小袋，放置于冰箱冷冻室，以防氧化变质。

5.每次吃过坚果后应立马用清水漱口，以防滞留残渣发酵，引发蛀牙或口臭。

6.睡前不宜吃坚果，腹泻时不宜吃坚果，有口腔溃疡、感冒等也不宜吃性味温补的坚果。