探究功能性体能训练与高校综合体能课程的结合应用

常帅 黄剑

摘 要：综合体能课程作为大学生公共体育课的必修课程，一直以发展学生身体素质，提高学生运动技能，以围绕发展学生的跑、跳、投的能力为主要的大纲要求。现如今，传统的训练手段已经枯燥乏味，学生上课的参与度和积极性越来越低，这就需要趣味性强、高效性强的运动训练方法用来提高训练效果和吸引学生参与，本文运用文献资料、实践法，对现阶段最为流行的体育运动方法手段进行研究，总结出功能性体能训练从动态拉伸、肌肉激活、神经激活各阶段部分内容，对公体课大学生身体素质的练习有所帮助，同时在结合传统的训练方法能够有效的提高和发展大学生的身体素质和运动技能，能够吸引大学生积极参与体育课程，增强公共体育课对大学生体育运动的兴趣。

关键词：综合体能;功能训练;大学公共体育课

现如今国家对大学生体质健康越来越重视，公共体育课程对大学生体育运动兴趣的引导也越来越重要，但传统的运动训练方法手段已经不能满足现如今大学生公共体育课的要求，创新性、高效性、有趣性的体育运动方法手段是未来大学生公共综合体能课程的发展趋势，如何找出符合大学生公共综合体能课程的创新性、高效性、有趣性的运动训练手段和方法是现阶段最主要的研究方向，同时也不能忽视传统训练方法手段的规律性和高效性。本文通过介绍功能性体能训练的相关运动方法，并且结合传统的训练手段，依据现阶段大学生的实际的运动状况，综合的提出相关的训练手段方法的介绍，希望能为学生身体素质练习提供帮助。

功能性体能训练作为最近几年比较流行的体育运动训练手段方法，上到国家队的体能训练，下到各体育培训机构都是最佳的体能训练手段方法之一，由于其有一整套的系统练习，从动作功能的筛查再到最后的主要针对的练习，是非常复杂且有目的性的一种训练，由于在日常的教学中教师负责的是提高学生的素质能力，本文也就主要运用功能性体能训练中的部分训练方法手段来应用到教学中，分为三个部分动态拉伸、肌肉激活、神经激活，在通过徒手及有器械的组合式训练用来达到体育锻炼增强身体素质的目的。

1 动态拉伸

动态拉伸主要是通过对肢体由慢到快对关节增加活动的幅度，在整个过程中不仅能拉伸韧带、刺激肌肉，有效的对整个身体进行全面的热身，并且还能提高大脑对身体的控制力，防止因热身活动不到位造成的运动损伤。通过结合传统练习方式与教学要求，本阶段的动态拉伸主要分为上肢拉伸、躯干拉伸、下肢拉伸三个部分，这三个部分能够很好的对整个身体进行拉伸，从而达到运动前的热身作用。

1.1 上肢拉伸

（1）肩关节拉伸。两脚站立略宽于肩，左手向前平举，右手臂屈肘以肘关节夹住左臂向右肩关节方向拉伸，肩关节保持水平。双臂交替进行。练习2—3组，每组4—5次，间歇30秒。

（2）小臂肌肉拉伸。两脚站立略宽于肩，左手向前平举，掌心向下，右手握住左手向下拉伸，左右手臂交替进行，练习1—2组，每组4—5次，间歇30秒。

1.2 躯干拉伸

（1）躯干侧拉伸。两脚站立略宽于肩，双手抱头，两臂尽量外展，以髋关节为主，身体向左右弯曲至最大幅度，充分拉伸身体两侧肌群，练习2—3组，每组4—5次，间歇30秒。

（2）脊柱周围肌肉拉伸。两脚站立略宽于肩，双手抱头，两臂尽量外展，躯干与脊柱为轴向左右旋转到最大幅度，两脚脚尖、膝关节向前保持不动，充分使脊柱周围，肌肉群充分拉伸。练习2—3组，每组4—5次，间歇30秒。

1.3 下肢拉伸

（1）弓箭步走。行进间弓箭步要求重心要低，左右腿交替进行，屈膝时膝关节不能超过脚尖，直膝时大腿伸直，双手交叉放在身后。练习2—3组，每组15米，间歇30秒。

（2）弓步下蹲。双手前平举，保持平衡，上体正直，双腿膝关节进行90度，交替弓步下蹲行走，膝关节不能超过脚尖，髋关节保持稳定。练习2—3组，每组15米，间歇30秒。

（3）抱膝提踵。身体立正姿势，左脚向前屈膝半蹲，右腿跟上提膝，双手抱膝，尽量大腿向胸前靠拢，右脚勾脚尖，上体正直，左腿蹬直提踵，左右腿交替进行。练习2—3组，每组15米，间歇30秒。

动态拉伸作为运动活动前对身体的热身活动方式，是有助于学生更好地参与体育活动增强运动效果的，经过课程主要活动后，在运用传统的静态拉伸方法进行运动后的放松，达到科学训练的效果，使运动事半功倍。

2 肌肉激活

肌肉激活作为整个功能性体能训练手段的开始部分，分为徒手及结合器械的热身练习，其包括很多种热身训练的方法，由于我们需要为综合体能课程进行课程设计，运用到学生教学素质练习中，所以我们主要运用垫上的俯桥练习、仰桥练习、臀桥练习进行课程的热身活动或素质练习，这样即简便、高效、又能很好的让学生进行全面的力量练习。

2.1 练习方法

（1）俯桥（平板支撑）。以双手的肘关节以及双脚着地支撑身体，要求身体保持在颈、髋、膝、踝尽量保持在一条直线上，练习2—3组，每组15—20秒，间歇时间40秒。当学生力量水平不斷提高，可以进行左右手相互向前平举，进行练习，或进行异侧手脚的同时平举，组数及间歇时间按照学生的素质水平及课程任务设计。如若学生在身体素质增强后，可循序渐进的双臂前后移动的平板支撑增加练习难度，或进行直臂与屈臂相结合的平板支撑练习，以适应学生素质的要求。组数及间歇时间按照学生的素质水平及课程任务设计。

（2）侧桥。侧卧进行双腿交叉及单肘支撑身体，要求身体在一条直线上，肩关节外展90度打开，身体不进行旋转及前后侧倾。练习2—3组，每组15—20秒，间歇时间40秒。如学生能力不断提高可进行单肘、单腿的支撑，或单肘、单腿打开45度支撑进行练习，组数及间歇时间按照学生的素质水平及课程任务设计。随学生素质不断加强，根据相应素质发展情况，可进行迷你带套在腿部上的练习，依靠迷你带的阻力增加强度进行练习，或肘部防止不稳定因素（瑞士球）增加练习强度进行练习。组数及间歇时间按照学生的素质水平及课程任务设计。