腰椎间盘突出患者如何睡个好觉？

苏自己

昼而做夜而息，夜晚的睡眠能够为人们第二天的工作和学习提供精力。但是，对于部分患有腰椎间盘突出的患者来说，想要睡一个好觉并不容易，尤其是那些椎间盘突出引起腰疼、腿疼、腿麻等症状的人，对睡姿颇有要求。

常见的不良睡姿

1.蜷成团——弯腰驼背 有的人睡觉时习惯蜷缩成一团，像婴儿那样，他们觉得这样的姿势十分舒适，但长时间这样睡觉会给背部和头颈部带来压力，造成习惯性驼背。而且会影响到睡眠时的呼吸，可能会导致大脑供氧不足。

2.趴着睡——脊柱变形 这种睡姿不利于脊柱健康。因为趴睡时，脊柱的生理弧度得不到床的固定支撑，可能会引发腰背痛或歪曲变形。而且脸朝下睡时，皮肤与枕头摩擦挤压，容易导致皮肤缺水，增加皱纹，还会影响呼吸。此外，趴着睡还会给脖子带来更大的压力。

3.双手上举——肩膀僵硬 这种类似“投降”的睡姿有优点也有缺点。仰卧本身可以防止脸部与枕头接触挤压产生的皱纹和痘痘，但是双手上举时会牵拉肩部肌肉，时间长了会压迫肩部神经，平时有肩痛症状的人应避免这个姿势睡觉。

正确的睡姿

1.仰卧位 人处于仰卧位时，四肢自然伸展，脊柱曲度变化小，全身肌肉放松，腰椎间隙的压力减轻，降低腰部和坐骨神经的张力，可有效缓解腰痛。这个睡姿适合患有腰椎间盘突出、坐骨神经痛症状以及下腰部疼痛的人群。平躺时，建议在膝盖下方垫1～2 个枕头，让膝盖保持屈曲状态，帮助臀部屈肌，这样腰部会感觉轻松。

2.侧卧位 侧卧是大家最常见的睡姿，一般不讲究左右卧位，因为人在睡眠中为了获得更舒适的体位，总会不断翻身。侧卧时在双膝间放1～2 个枕头，可以保持腰椎的正常生理曲度，保护腰椎不因地心引力作用向下坠而过于侧弯，还能放松腰背肌肉，减轻腰椎负荷。

腰椎间盘突出症患者卧床期间的要求

1.对症状较重的患者，卧床休息要求完全、持续和充分，最好选择硬板床，床的高度要略高一点，最好使患者坐起时，大腿与上身角度大于90°，利于患者下床。另外，要选择薄厚、软硬适度的褥子。

2.卧床休息期间应进行适当的运动。如俯卧位挺胸、后蹬腿等，动作要轻柔、和缓，逐渐增加运动量。

3.卧床休息期间应多食水果、蔬菜，少食高脂肪、高蛋白等热量高的食物，保持大便通畅。

4.卧床休息中最难接受的是在床上大小便。如果患者不能接受平卧位大小便，可以扶拐或由人搀扶下床去厕所。切忌在床上坐起大便，因为此时腰部过度前屈，椎间盘更易后突。

5.患者仰卧时，髋、膝关节应保持一定的屈曲位，利于缓解疼痛。腰部可垫叠起的毛巾被约4～8层，以保持或矫正腰椎的生理曲度。

腰椎间盘术后康复训练

很多腰椎间盘突出患者接受手术后，在进行康复训练时没有科学的规划，有时动作不合适，有时运动量过大。其实，腰椎间盘术后的康复训练是分阶段进行的。

1.术后床上康复训练

脚拇趾背伸对抗康复训练（术后第l 天） 仰卧位，家人将右手拇指放在患者跖指关节上方，让患者脚拇趾尽力上翘（背伸）到极点的同时，瞬间对抗，连做10 次，每日两次。

踝关节背伸康复训练（术后第2 天） 仰卧位，家人按住患者的膝关节，让患者的脚用力往上钩（背伸）到极点，坚持3～5 秒再重复动作，做10 次。

直腿抬高康复训练（术后第3 天） 仰卧位，让患者翘脚拇趾，再勾脚（即前两项同时做），将腿绷直，慢慢抬高，到有酸痛不适感时，坚持3～5 秒，慢慢放下，再重复，连续做10 次。

股神经康复训练 俯卧位，身体自然放松，两下肢伸直，先抬健康一侧下肢至最高点，坚持3～5秒，慢慢放下，再抬患病侧下肢至最高点，坚持3～5秒，慢慢放下，如此交替，各重复l0 次。

2.出院后康复训练

五点式 仰卧位，两下肢伸直，两脚后跟（2 个着力点）、两肘（2 个着力点）、头后部着床（1 个着力点），用力将腰背及臀部抬起，至最高程度，坚持3～5 秒，慢慢放下，重复l0 次。

半桥式 仰卧位，两腿弯曲至90 度，头后部着床，两上肢自然放松，用力将腰背及臀部抬起，至最高程度，坚持5～10 秒，慢慢放下，重复l0 次。

三点式 仰卧位，两下肢伸直，两脚后跟(2 个着力点)、头后部着床(1 个着力点)，两上肢自然放松，用力将腰背及臀部抬起，至最高程度，坚持3～5秒，慢慢放下，重复l0 次。

3.出院后1 个月康复训练

前屈 双腿弯曲坐于床上，双上肢在双腿内侧触摸脚尖3～5 秒，重复l0 次。

摸脚 两下肢伸直而坐，上身与下身成90 度，两上肢伸直向前尽力触摸脚尖3～5 秒，重复10 次。

下蹲式 站立，两手叉腰部，然后腰成直线下蹲停顿3～5 秒，再站起，重复20 次。

弯腰式 站立位，双手叉腰，向下弯腰至最大程度，停顿3～5 秒，再起身，重复20 次。

飞燕式 俯卧，两上肢后伸，四指并拢，拇指外展，两下肢伸直，连头颈部向后上抬起，至最大程度，坚持3～5 秒，慢慢放下。

腰部两侧弯 双手叉腰站立，向左右侧各弯20 次。

腰部回旋 双手叉腰站立，向左右旋转各20 次。

4.出院后注意事项

首先要按时做康复训练，一定要规范、标准、达量；其次是不要弯腰搬运重物，禁止弯腰后转身（如泼水）；训练强度需要根据自己的身体状况进行，不要突然过度弯腰或直腰，最好在医生的指导下进行康复训练。