问问心理医生

我是不是被病毒感染了

我今天觉得嗓子不舒服。我现在喘不上气，浑身发麻，特别特别难受，马上要窒息了的感觉。我是心脏病犯了还是被病毒感染了？我觉得我快死了真的，我是不是应该叫120来接我去医院？

Know Yourself（心理学科普公号）：迅捷的信息传播，让人们更了解疫情和肺炎症状。可同时，人们也更容易感到焦虑、恐慌，担心自己会是下一个感染者。在焦虑中，有些人可能出现“疑病”症状，过分关注自己是否患病。例如，频繁地测体温，稍有升高便怀疑自己也感染了，反复地想去医院检查。因为疑病而前往医院检查，在当前是绝对不理智的行为——不但会抢占医疗资源，影响他人，还容易让自己陷入交叉感染的风险中。

另外，焦虑情绪往往也会让人呼吸急促、胸闷、肠胃不适，这些身体反应又和肺炎的某些症状描述相似，这让人们加倍焦虑。于是，在“疑病-焦虑-身体反应-更焦虑”的负向循环中，人们可能会出现更激烈的应激反应，例如“惊恐发作”。惊恐发作时，人们会感到身体完全不受控制，觉得自己“好像快死了”，害怕自己得了严重的心肺疾病。但实际上，惊恐发作不会带来生命危险，也不会引发心脏问题。如果你可能出现惊恐发作现状，或有其他焦虑症状，我们建议你不要去医院。在疫情蔓延的当口，盲目前往医院，于人于己都不利。如何缓解焦虑症状？

1平缓呼吸法：平缓呼吸法随时随地都可以进行。刚开始，你可能会觉得深呼吸有些难，但多试几次就能够掌握。

第一步：通过鼻腔慢而深地吸气到肺的最底部，同时慢慢从1默数到5。在过程中，尽可能地把空气吸到身体最深处。把手放在腹部，当你吸气的时候，会感到腹部慢慢鼓起来。

第二步：屏住呼吸，慢慢地从1默数到5。

第三步：通过鼻腔或者口腔，缓缓呼气，同时慢慢从1默数到5，如果需要更多时间，就数更久。

第四步：确定已经完全呼出气体后，再正常呼吸两次。

重复上述步骤，每次练习3～5分钟。

2挑战引发焦虑的念头：

第一步：区分自己担心的问题是“可以解决的”还是“不可解决的”。多关注那些可以解决的问题。比如，“我会得病吗？ ”是无解的，但“我可以怎样预防？”是可以解决的。

第二步：问自己：你担心的问题是实际存在的吗？它发生的几率大吗？比如，如果离疫区较远，相对而言，你感染的几率较低。

第三步：如果它很可能发生，我可以做什么应对它？比如，如果身在疫区，或疑似出现症状，你可以查阅武汉协和医院发布的自检方式、学习广东省疾控发布的居家隔离指引、使用可靠的义诊服务等。

医务人员如何自我调节？

我是一名战斗在前线的ICU医生。因为人手不足，ICU医生都去发热门诊排班。昨天接诊的一个病人被确诊后，我就不敢回家了，因为感染风险很高，不能连累家人。其实特别担心，可是有那么多病人，我们没有精力关心自己，只是在工作的间隙，不需要集中注意力时，会感到自己手在发抖。

Know Yourself（心理学科普公号）：身在抵抗疫情一线的医护人员，需要面对一系列特殊的心理应激，包括：害怕自己也被感染;过年回不去家，和家人分离;高难度的救助工作;临时调动工作地点、临时换班;直面危重病人的痛苦和死亡。这些心理应激会带来一系列的情绪应激反应，让人变得容易发脾气、容易激动、烦躁不安、紧张、忧虑，注意力也难以集中。产生情绪反应的同时，Ta们也可能会有一些身体症状，比如晕眩、呼吸不畅、心跳过速、身体颤抖、厌食、入睡困难或突然惊醒，等等。

过劳和精神崩溃：疫病期间，医护人员长时间参与高强度、高应激的医护工作，休息严重不足，也很可能发生过劳，情绪、精神和身体都极度疲惫。由于这种疲惫短期内无从缓解，Ta们可能会对当前的救助任务感到愤怒、无力，进而对医护事业产生倦怠和无意义感（怀疑自己的职业和人生选择）。而这些负面情绪，很可能反过来加剧医护人员在当下的心理应激，甚至导致Ta们精神崩溃——可能表现为大哭、摔砸东西、针对自己或他人的暴力行为等。同时，医护人员也需要面对大众都会遇到的心理挑战。

考虑到医务前线压力大、时间少，在这里，我们推荐几个可以随时随地使用的心理调节方法。

1“蝴蝶拥抱”：也被称为“爱自己的拥抱”（hug of self-love），由创伤工作者Lucy Artigas开创，用于在创伤中自我安抚。

第一步：双手交叉放在胸前，中指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛，或者半合上眼。

第二步：將你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地、有节奏地交替摆动你的手，比如先左手，后右手。

第三步：缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。在这一刻，你在想什么？你脑海中有什么样的景象？你听到了什么声音？闻到了什么样的气味？

第四步：观察你的想法、感受，不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩。一朵云彩来了又去，我们只需静静地目送，不会去评价它的好坏。

重复做 6～ 8 次“蝴蝶扇翅”。当你觉得身心平静下来后，放下手。

2着陆技术：着陆技术常用来应对激烈的负面情绪。通过检查自己的触感、环境，转移注意力，我们可以从情绪旋涡中回归此时此地。

身体着陆：用温水或冷水洗手;握着一个物体，感受它的温度和触感;感受双脚与地面的接触;用力张开握紧拳头，感受手指末端的感觉。

精神着陆：环顾四周的物体，快速、无声地报出它们是什么;想象你的痛苦是一个视频，而你可以按下关闭键。

自我抚慰的着陆：想想能让你安心的人、事、地点;想一件你期待去做的事情。