特殊时期，如何避免过度共情？

东宇

疫情之下，每天看到奋战在一线的医务人员和患者，情绪也受到了感染，甚至感到痛不欲生，怀疑自己要抑郁了。该怎么照顾自己？该怎么消除过度共情产生的抑郁情绪？

这个年，因为一场没有硝烟的防疫战斗，无数人的心凝聚到了一起。当大家都在关注疫情的同时，也暴露出了很多心理情绪问题，或许你还没有意识到。共情过度是目前非常典型的情绪之一。

什么是共情？

共情指的个体能够理解他人的情绪状态，并产生相似的社会性情绪反应的一种能力。简单来说，也就是换位思考，站在他人的角度考虑问题。现在，心理学家认为共情包含两大成分：情绪共情和认知共情。情绪共情指的是产生和他人相似的情绪体验，这种体验可以是指向他人的，也可以是指向自己的。而认知共情指的是理解他人情绪状态产生的原因，需要辨认、接受他人情绪信息并对之进行分析、加工、和选择的认知能力。

共情本身是一种宝贵的能力，让我们富有同情心和利他性，在天灾人祸面前团结一致、互帮互助。疫情期间看到网上每天充斥着感人或悲伤的故事，因此产生共情，忍不住难过，这是一种非常正常的感受。它甚至说明你拥有良好且健全的的心理功能，也有不错的情绪感受能力，可以察觉并理解别人的痛苦，这一切其实本身有它值得肯定的地方。

共情能力太强会让自己受伤

在发表于《情绪》杂志中的一篇研究中，研究人员通过问问题的方式对66名男大学生被试的情商（也包括共情）进行测量。例如，研究人员会给被试们呈现人的面部图像，并要求被试回答图片中的人在表达哪一种情感，表达情感的程度有多强。随后，被试们需要在主试面前保持面无表情地发表一小段讲话。另外，研究人员还会在被试做表情之前对他们唾液中的压力激素皮质醇的水平进行测量。

研究结果发现，共情能力强的学生在接受实验操作后，压力激素水平上升得更多，也就是说他们会感受到更大的压力。另外，他们血液中压力激素水平恢复到基线水准所需要的时间也更长，这就说明他们平复好自己心情所需要的时间更长。以往也有研究发现，对别人的情感太感同身受的人更有可能出现抑郁症状。有人给这种共情能力过强的问题起了个名字——“过度共情综合征”——当你不仅仅只是感受到了他人的感受，还会因为对方的烦恼而感到痛苦，甚至是出现了轻微的焦虑和抑郁的症状，就说明你过度共情了。

过度的共情，会让人不只是出手相助，还会因为对方的痛苦而感到痛苦，甚至导致了自己悲伤、低落、抑郁的情绪。这样一来不仅帮助不了别人，还会伤害自己，给身边人造成困扰。

而在当下，疫情形势严峻，一股莫名的焦虑感和恐慌感笼罩着这个社会。关注疫情信息是应该的，但大量的谣言、戾气和煽情的信息和言论，会压得人喘不过气来。有些人可能每天看到奋战在一线医务人员和患者，情绪也受到感染，甚至感到痛不欲生，怀疑自己要抑郁了。人的情绪承受能力是有一定限度的，超过这个限额，就容易导致各种心理疾病甚至精神崩溃。同时心理的压力会导致身体的压力上升，直接导致身体的免疫力下降，这是非常危险的，因为在疫情之下，免疫力下降就容易导致病毒感染。

还要警惕负面偏好

现在的信息渠道发达，各种真伪混杂的消息也会口耳相传。在官方通报了一些基本事实和数据的情况下，人们为了增强自己的控制感，往往需要更多、更生动、更绘声绘色的细节。所以现在只要有一点信息漏出来，大家就倾向于相信和传播，因为我们有“获取资讯的需求”。至于那个观点、想法对不对，可能已经不再重要了。因为“获取资讯的需求”已经被满足了。然而过度恐慌往往会干扰了人们的判断，从而去相信并且放大那些坏的、可怕的消息。再加上知识盲区，就会进一步加深这样的情绪。所以，此次疫情也先后出现了“熏醋”“少吃香蕉”“淡盐水消毒”，甚至“多抽烟防肺炎”“酒精泡澡”这样的谣言。

心理学上有个概念叫“负面偏好”，也就是说过度关注消极的事件和信息，会使得信息夸大化，正如“好事不出门，坏事传千里”这句俗话。如果你细心观察，会发现我们通常对事情的消极方面关注更多、印象更深。相对于好事，我们也许更倾向于记住那些让我们痛苦悲伤的情节。这可以从进化心理学的角度来解释，因为在远古，害怕才能激发人类自我保护能力来保障自我生命和延续后代。

怎样就算过度共情了？

对别人的情绪敏感和过度共情之间是有区别的，适当的敏感能促进人与人之间的沟通，但是过度共情不仅仅会给自己增加压力，甚至还会给自己带来危险，所以认识两者之间的边界在哪儿是非常重要的。有精神病学家提出了这样稍显极端的例子来帮助人们理解过度共情：很多过度共情的女性都没能在伴侣实施暴力的时候进行反抗，反而是给他们反常的行为找借口，甚至希望自己的忍耐是在帮助对方。换句话说，她们的过度共情没能让他们发现眼前的危险，而是用一种极度复杂的方式合理化了对方的行为。那么过度共情的人都有怎样的特点呢？

1首先，过度共情的人往往特别敏感。他们能够察觉到别人所注意不到的细节，哪怕别人出现了一点小小的情绪变化，他们也能感知得到。

2其次，过度共情的人很难控制好自己的情绪。因为他们太容易被他人的情绪所感染了，因此他们往往很容易出现大的情绪波动，比如从深深的忧郁中一下子转变为兴高采烈的状态。

3另外，过度共情的人常认为自己有责任去帮助对方解决问题。他们想要解决所有人的问题，甚至会忽视自己，并且希望通过这样的途径来巩固自身的价值，从而感觉到自己是被别人需要的。如果遭到拒绝，哪怕对方的拒绝合情合理，也让他们感觉自己被人排斥了，很受伤。

4最后，过度共情的人很有可能从对别人感同身受转变为憎恨厌恶。因为他们给别人提供的帮助可能并不是对方想要的，所以一旦被别人拒绝，他们可能就会切断和对方的联系，自顾自地沉浸在愤怒和沮丧的情绪当中。

你是否已经开始共情过度？

你是否对于别人的痛苦感受度很高，有著一颗柔软的心？

看到来自疫区的求助信息，想象到病人的痛苦，感受到他们的无助，你是不是想施予帮助，但又觉得帮不上什么忙而感到内疚自责？

您是否经常感到害怕痛苦，或者孤单无助？

特殊时期，你是否时常会辗转反侧、深夜难眠？

是否经常感到疲乏、头晕、头痛，心理上会感到情感麻木、焦虑、抑郁？

如果你有3个以上典型症状，那么你可能真的是共情过度了。

如何消除過度共情带来的抑郁情绪？

1适度隔离。规定自己只在某一时间段看信息，避免信息超载。尽量不要无止境地刷社交媒体、参与网络互动，后者往往对疏解自己的感受有害无益。疫情仿佛是一支催化剂，催生了我们内在的不安和抑郁。现实不会因为我们看多少新闻而改变，但我们的心情或许可以。

2设定锚点。目前最大的特点是不确定性，因此设定一个确定的行动很重要。比如每天运动20分钟，或者进行2小时的阅读，具体的目标结合你的爱好和特点制定。

3试着去主动重建生活的规律与秩序。实际上当我们被困在家中，不再需要按照固定时间表去做事，人会很容易进入一种”失序“的状态，就更加容易让网上的信息流带着走，被动地花费时间和精力。因此在这种时候，试着按照固定时间作息、三餐，晚上早点休息，不熬夜、白天不要睡太多。每日给自己安排一些要做地（愉悦的）事情，是减少被动的时间消耗、减少被互联网负面信息影响的很有益的方式。并且，你会在这种生活秩序中建立自信感，人也会变得更加积极。

4重拾社交。隔离病毒，不隔离爱。当前的疫情也提醒我们审视什么是最珍贵的东西，多陪陪家人，联系朋友，当你的精力投射到向外的人际关系中，向内的情绪能量自然也就被分散了。每天花2个小时左右，与家人一起进行更多的互动，如果只有自己一人，多与亲人视频或者语音聊天。

5尽量不要用“好”或者“坏”来命名自己的情绪。并非喜悦、幸福就是好情绪，悲哀难过就是坏情绪。也试着不要用“应不应当”去对抗自己的情绪，如果你因此出现难过的情绪，最好的办法是尝试接纳、观察并描述它。这些感受，和在这种痛苦的状态下产生的思考，其中一些对我们其实很有价值。你可以试着找到安全的方式来表达你的感受。如和信赖的亲友倾诉;写日记，进行文字记录和表达。

6规律运动，挥洒汗水。运动会分泌多巴胺，有利于心情愉悦。

7给自己制定“愉悦清单”，做能让自己投入时间的、感到舒适的事。如：

做些洗洗扫扫的清洁工作，处理家务;

把过于因为忙碌而没时间做的事情罗列一下，在家里进行逐一完成;

对于疫情过后，自己的工作、生活乘着时间好好的思考思考，做好安排与规划;

整理书架，把想看还没看的书看一遍;

罗列剧单和电影清单，然后一一完成;

试着学习一门有趣的技能，体会获得技能增长的快乐;

进行正念冥想。

8如果感受到持续受抑郁情绪困扰，你可以在通过心理热线、问答等方式寻求支持。