科学健身，让身体更健康

编者按：随着生活水平的不断提高，人们对于自身的健康状况也越来越重视。健康的生活方式是指合理膳食、适量运动、生活作息规律、保持良好的心态。生命在于运动，各个年龄段的人群都应该坚持适量运动。慢跑、瑜伽、游泳、骑行……多种多样的健身运动方式，已逐渐成为人们生活的一部分。科学健身可以预防疾病、愉悦身心、增强体质，但不正确的健身方式反而会对身体造成损伤。在2020年8月8日我国第十二个“全民健身日”到来之际，让我们一起来了解科学健身的方法吧。

预防运动伤害的法则

1.做好热身运动。做任何运动都要循序渐进、量力而行。在身体还没有充分伸展开时进行剧烈运动，不仅会因为力量不够、身体协调性差，导致出现拉伤、扭伤的情况，还可能出现由于运动过程中动作过猛伤及脚踝、膝盖或腰部的情况。所以，在进行高强度的运动前，应充分热身，多做拉伸运动。同时，运动中还应做到姿势规范。

2.加强自我保护。要选择合适的运动场地，最好穿着运动装备，并掌握运动过程中相关的自我保护知识。如当运动中出现快要跌倒时，要立即低头、屈肘、团身，以背部着地，顺势做滚动动作，不可以直臂撑地，以免造成骨折。

3.选择适宜的运动项目。只有选择适合自己的运动项目和方式才能达到健身的目的，因为不是任何运动项目都适合任何人的。比如：心肺功能不好及50岁以上的人群不适合做剧烈运动;患有腰椎间盘突出的人群不适宜做仰卧起坐。患有疾病的人群应依医嘱进行体育锻炼。如糖尿病患者不宜空腹运动，高血压患者不宜进行头部朝下的运动等。

4.多种运动方式相结合。选择多种运动方式，既能培养人们更多的运动兴趣，又能避免肌肉劳损。如果进行剧烈运动，最好请专业的运动员或者健身教练指导，规范运动姿势，从而减少损伤。

5.及时处理损伤。运动过程中一旦发生扭伤，应立即对伤处给予冷敷处理，然后抬高伤肢休息。这既能防止局部组织过度肿胀，又能缓解疼痛。要避免在受伤急性期内对受伤部位热敷，或用酒精、红花油等按摩伤处。否则，不仅不能缓解疼痛，反而会使受伤软组织血管扩张、血流速度加快和渗出血量增多，从而加剧局部组织的肿胀和疼痛。此外，要重视运动后的整理运动，一般运动后做静态拉伸是比较好的方式。

避免错误的健身方式

1.健身活动不能太密集。在健身过程中，适当休息是必要的，一般每周至少要休息1天。因为长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。血糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。

2.保持正确的运动姿势。不良的运动姿势会损伤脊柱，从而造成永久性驼背。为避免体态不良和错误的锻炼姿势，建议在专业教练指导下健身。同时，瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也能矫正体态不良。

3.不能只做有氧运动。虽然不少人在坚持锻炼，但他们只进行有氧运动。其实，力量训练（属于无氧运动）是提高人体基础代谢率的最佳方法，能较好地提高体内肌肉的含量，从而让人体保持活力。

4.不要忽视对盆底肌的锻炼。如果忽视对盆底肌的锻炼，往往会导致人们步入中年后腹部发胖，以及患上尿失禁等。为保持盆底肌紧致，可以每天做3次提肛运动，每次做3组，每组10次。

5.不要忽视高强度间歇式锻炼。高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。运动学家建议每周进行3次高强度间歇式锻炼。《细胞代谢》上的一项研究显示，从事高强度间歇式锻炼的老年人，线粒体性能提高了69%，这有助于改善胰岛素的敏感性，从而降低患糖尿病的风险。

如何健身更有效

1.运动贵在坚持。对大多数人来说，一周内不进行规律锻炼，肌肉组织就会开始分解。“用进废退”这个原则非常适用于健身领域。

2.每周至少锻炼3次。运动学家推荐，每周应进行3～5次中等及中等以上强度的身体活动，累计运动150分钟以上。日常活动，每天应步行6000步左右。此外，盡量避免久坐，每坐1小时应起来活动一会儿。因为相关研究表明，久坐会抵消任何运动的好处。

3.进行举铁训练。举铁，就是借助杠铃、哑铃等铁器进行举重的锻炼方式。举铁是塑造肌肉和增强肌肉力量的有效方式。肌肉组织主要分为平滑肌、心肌和骨骼肌3种类型，它们分布于全身。人们通过举铁锻炼和合理的饮食，可以达到较好的减脂目的。

4.有氧运动不可少。美国马里兰大学的研究者发现，有氧运动对增强大脑功能有“无与伦比”的好处。这种锻炼不仅对大脑有益，还有助于心脏健康。同时，大量研究表明，体育锻炼是改善认知功能的最佳方式。

5.做平板支撑。平板支撑是锻炼腹肌的“王牌”，如果想增强核心肌肉群的力量，尤其是想练腹肌的人群，建议做平板支撑。因为做平板支撑可调动人体腰部、腹部和背部等多组肌肉参与运动。

健身注意事项

1.儿童、青少年要避免突击训练。这个年龄段是人成长发育的重要阶段，此时骨骼尚未成型，肌肉力量较弱。有些学生平时课业繁重，缺少锻炼，在体育升学考试前才突击训练，以期待在短期内达到运动效果，这样反而容易出问题。因为运动过度会导致身体相关部位或关节出现炎症。比如，跑步过度易导致孩子出现小腿内侧骨膜炎，以及前脚掌或后脚跟疼痛。所以，儿童、青少年要注意避免过度的活动刺激，最好别做太多重复动作，以多样化的锻炼为宜。

2.中青年人切忌运动太猛烈。中青年人骨骼健壮、肌肉力量强，但也是易受伤人群。他们通常喜欢一些对抗性强的运动，比如篮球、足球等，常发生身体冲撞，很多人也爱打网球等需大力挥拍的运动。中青年人容易在跳跃、跑动时用力过猛，或在扣球、挥拍时由于动作不协调而导致发生扭伤、骨折等意外伤害。所以，建议这类人群运动不要太猛烈。

3.老年人健身要量力而行。老年人多有骨质疏松、肌肉力量变弱的情况，还常伴随心血管疾病，所以他们适宜进行幅度小、强度低的运动。不过，即使进行这样的运动，也得量力而行。有些老年人喜欢跳广场舞，有时需做单腿发力的“踮脚尖”动作，一旦腿部肌肉发力不足，容易造成跟腱扭伤或跌倒。还有不少老年人是瑜伽爱好者，瑜伽的动作虽比较柔缓，但也有不少姿势的练习并不适合老年人做。因此，老年人健身最重要的是根据自己的身体情况，做出正确选择，以“做得到”为原则。

4.健步走注意事项

（1）做好热身，装备齐全。为防止肌肉拉伤或心肌缺血，健步走前要先做热身运动，然后慢慢起步，等足部有些发热时再提高速度，并注意快到终点时要慢慢减速至停下来。同时，健步走时应穿舒适的运动鞋，不要穿皮鞋和高跟鞋，鞋子要能支撑足弓和脚跟，让脚趾有足够的伸展空间，鞋底要厚且柔韧性好;穿宽松且吸汗、透气性好的衣服;随身携带水。

（2）时间要达标。运动专家建议每周健步走4～5次，每次至少走半小时。大量研究表明，科学的健步走可以帮助运动者消耗体内多余的脂肪，从而改善人体血脂水平，预防脂肪肝。同时，健步走还能降低患高血压、Ⅱ型糖尿病、心脏病、骨质疏松症的风险，促进心血管健康。

（3）姿势很重要，心率要合适。健步走时要抬头、挺胸，眼睛直视前方，肩部放松垂下，从肩膀开始摆动，手肘弯曲至90°，手掌成杯状，让手腕自然前后摆动，但摆动幅度不要高过肩部，收紧小腹，背部保持挺直，膝盖保持柔软，臀部摆动，脚后跟先着地，脚尖要朝正前方，脚后蹬要有力、落地要轻柔，并注意要让身体重心落在脚掌前部。同时，可以依据心率值判断健步走的速度是否适合自己。在健步走的过程中，一般人们最佳心率应是：（220-年龄）×80%。比如，20岁的人的运动最佳心率是160次/分。

（4）保持正确的呼吸方式。在健步走的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式应尽量采用鼻呼吸或口鼻混合呼吸。

（5）做好防护措施。冬天健步走要注意防寒;夏天健步走出汗多，应适当喝些淡盐水补充钠，以免肌肉抽筋。长期在水泥地上健步走的人群要避免小腿胫骨劳损，尽量选择在草地上或泥土地上走。注意不要到风大的地方健步走，特别是老年人，尽量选择到公园等环境较好的地方走。同时，走后要注意做放松运动。

（6）情况特殊要暂停。有感冒、发热、腹泻等症状者，应暂停健步走;女性经期也应暂停高强度的健步走，可转为低强度的散步。

（本刊编辑综合自新华网、人民健康网、央视网）