提升初中生三级跳远的有效路径

张骏

随着素质教育改革的深入，促进学生“德智体美劳”全面发展，提高学生的身体素质成为了学校的重视点，体育也成为了一门必修课。教师要帮助学生树立运动意识，学生适当地运动有利于形成健康的心理以及强健的身体，还能保证“劳逸结合”。体育课堂内容逐渐丰富，教师要向学生传授各种运动技巧，学生掌握了技巧，才会找到运动的乐趣，也不会逃避体育课，不逃避运动。本文将对提升初中生“三级跳远”的教学技巧进行详细地探究，找到最适合学生的教学方法，帮助学生拥有强健的体魄。

“三级跳远”训练需要增强下肢力量，提高学生的协调性。教师在进行教育实践时，要重视发展学生的下肢力量，提高身体协调性。教师一定要学会发现和总结学生的问题，找到最适合训练学生的方法。教师想要提高中学生的“三级跳远”的能力，就要对学生的核心力量进行训练，还要培养学生的弹跳能力，促进学生的下肢力量、速度性、肢体协调性的发展。

1 关注热身运动，增强学生的下肢力量

成功的三级跳远需要练习和指导，教师要让学生学习适当的技巧，一旦学生知道如何正确地完成三级跳远的三个步骤，就能更加容易掌握“三级跳远”的技巧。所有的田径项目都需要强壮的下肢力量，所以一定要经常针对学生的腿部进行训练，促进下肢力量的发展。

热身要从伸展运动开始，在跳之前教师要引导学生放松肌肉，这样才可以防止学生在训练时受伤或抽筋，在练习三级跳远前伸展一到两分钟。特别是如果学生有几天没有练习，一定要重视伸展运动，不仅要伸展腿，还要伸展手臂，背部，肩膀，让学生做三到四次伸展运动，每次保持15-20秒，这样才能保证学生安全地进行训练。教师要让学生练习单腿跳跃，单腿跳跃是加强对腿部肌肉控制的好方法，首先一条腿向后抬起，脚跟向上，另一条腿开始跳跃，务必告知学生要脚掌着地，而不是脚跟着地，紧接着一只脚继续有节奏地跳跃，然后在设定的时间后切换到另一只脚，这就是“单脚跳跃”的一整套方法。在学生开始三级跳远前让其完成两三组“单脚跳跃“，这样也能够练习最后的着地，以促进下肢力量的发展。跳远和三级跳远的技术是相似的，但是跳远更注重控制身体，但三级跳远要注重控制速度、平衡性、下肢爆发，要让下肢力量去控制着落时身体重心的平稳。

2 注重因材施教，提高学生的运动灵活性

学生应该花时间做跳跃动作，然而，这些跳跃不一定要是完整的方法，根据我的经验，每次教学的重点要有所不同，教师根据学生能力水平和学生的状态选择教学重点，因材施教对体育教师来说也是很重要的。

教师想要学生进行三级跳远就必须让学生知道如何跳远。教师应该制定每天都要有某种类型跳远练习的计划，特别是对于初学的学生，如从单臂包围开始，然后前进到双臂包围。在学生“三级跳远”之初，最重要的是研究学生跳远的习惯，可以要求学生结合三级跳远的基本原理进行跳跃练习，至少一到两次跳跃训练，让学生的身体进入运动模式。教师也可以让学生根据自己的弱点来选择的日常练习方法，比如以下三类练习。第一，台阶练习，即试着跳上楼梯或绕着圆锥体跳;第二，蹲跳练习，即练习一系列的“跳步”，每一步的跳步逐渐变长;第三，半蹲跳练习，即双脚并拢站在沙坑旁，双脚并拢跳进跳出沙坑。学生在练习时，教师要给予一定的技术指导。让学生自己选择练习方法也是为了让学生在三级跳远中保持良好的状态，同时学生需要有足够的灵活性对自己的练习做出调整。

3 重视传授技巧，提高学生的跳跃能力

对大多数初中学生来说，三级跳远是一个很难掌握的项目，因为需要训练自己的身体以一种能使自己的跳跃距离最大化的方式移动。教师可以提供一些小贴士，让初中学生更容易学会如何做三级跳远。

教师可以让学生找出自己最适用的起跳脚。学生在进行三级跳远时，需要跑出跳板，进入三级跳远的第一阶段，要做到这一点，学生需要知道哪只脚起跳是让自己感到舒服的。教师在引导学生找到属于自己跳跃方式时，也要指导学生将脚跟与臀大肌进行接触，这将使他们的身体在空中的时间变长，以此也能够跳得更远。教师也需让学生进行跳跃练习，这将使学生提高他们的起跳能力，也能提高他们的跑步速度和爆发力。教师还要让学生练习跳步，这将使得学生掌握三级跳远的各个阶段，以便他们能跳得更远，变得更加强大和更快，在三级跳远中也能有更好的成绩。学生需要熟悉三级跳远的各个阶段，重点是让学生专注于每一个阶段的成功执行。随着学生在三级跳远发展中开始变好，可以结合更多的训练和练习来帮助学生表现得更好。

4 调整训练强度，提高学生的运动耐力

教师在进行训练时一定要根据青年学生的身体状况和发展水平来调整训练强度，充分考虑性别、年龄、身高、体重、体脂、骨骼、肌肉、心肺功能、激素水平、情绪、心理等因素，运动训练强度一定要适量。教师不能盲目追求利用训练强度或增加训练次数来提高学生的身体素质。

教师也可以让学生尝试间歇训练，间歇训练能同时提高腿部速度和耐力。首先，以中等速度跑若干分钟来热身。然后，以最高速度跑一至两分钟，接着进行第一次休息，在休息后重复这个动作。在间歇训练中，发挥出自己最大的潜能是很常见的，如果在锻炼后几天感到虚弱或过度酸痛，可以在休息几天或在每次间歇训练后，轻快地走上5分钟，使身体冷静下来，这将有助于减缓心率。学生每周应该训练四天以上，频繁地锻炼是训练强壮腿部肌肉的关键。要让学生注意训练周身的肌肉群，要在腿、胸部、二头肌或腹部等特定部位上建立锻炼计划。

5 强调运动方法，保证学生的运动安全

运动方法在的使用略显难度，但掌握运动方法，便能有所突破。在教导学生掌握运动方法时，还需知晓影响学生在三级跳远不同阶段表现的因素，如身体结构、力量、自然速度、教练的经验水平、所学到知识的可用性以及训练的安全等。其中安全的重要性最为重要，如果在运动中受伤，那么也会耽误日后的训练进度，受伤严重的学生可能不能再进行剧烈运动，因此教师在进行训练时，还要考虑到安全。

在指导学生掌握跑、跳跃的技巧时，教师要多次强调安全的做法。对于跳跃，教师要指导学生以同一只脚開始跳跃，手臂伸向身体前方，这样才能保证身体的稳定性，以免起跳就被绊倒。教师还要告诉学生，当跃起腾空时，千万不能让手低于胸部或高于下巴，两臂要向前移动，模仿在抓前面的东西的动作，如果手臂太高，当撞到地上时，也很可能会受伤。教师还要提醒学生在进行三级跳远时，一定要向前看，向侧面看或向下看都会破坏状态，着地都会有安全隐患。也不要把手臂放在背后，这样做会使他们在跃起和落地时减速。同时要告诫学生不能使脚平稳地着地，这样有可能会摔伤腿。在跳跃和跨步过程中，学生要用主导脚着地，且脚跟及脚尖都要平稳着地，不能对脚跟或脚趾施加太大的压力。教师对运动安全一定要多次强调，一定要引起学生的重视，这样才能保证训练正常进行，才能保证学生的人身安全。

6 总结

总之，教师想要提升初中生三级跳远的能力，一定要关注热身运动，增强学生的下肢力量;注重因材施教，提高学生的运动灵活性;重视传授技巧，提高学生的跳跃能力调整训练强度，提高学生的运动耐力;强调运动方法，保证学生的运动安全性……只有这样，教师才能最大程度上促进学生的运动能力的发展，培养学生的体育核心素养。

（作者单位：江苏省扬州市宝应县泰山初级中学）