垒球投手上肢力量的综合训练方法

李小红

摘  要  垒球投手作为垒球队伍的核心成员，其水平直接关系队伍的整体水平。一名优秀的投手需要具备良好的身体技能和运动素养，特别是要不断加强投手的上肢力量训练，这一方面可以增强投手对进攻方向的控制能力，另一方面还能减少运动损伤的几率。本文主要从垒球投手上肢力量出发，探讨关于垒球投手上肢力量的综合训练方法，旨在达到提高投手上肢力量训练水平，避免受伤风险的目的。

关键词  垒球投手  上肢力量  综合训练  运动素养

中图分类号：G848.2   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2020）08-094-02

垒球投手投球主要运用的是肩臂核心力量，一旦肩臂受伤可能会影响垒球投手的整个运动生涯。因而，加强对垒球投手上肢力量训练，提高投手的上肢力量以保护投手肩臂就显得尤为重要。本文从垒球投手的训练要求和身体机能出发，积极探索有效的投手上肢训练方法，旨在强化投手的上肢力量，提高投手的投球水平，实现垒球投手良性发展。

一、垒球投手投球上肢技术分析

垒球运动作为一项比较常见的竞技运动，在不断发展的过程中，关于垒球投球动作也在不断进步，投手投出球的速度、准确性、变化等较之过往都有了显著的提升。与此同时，为满足投手对投球技术性的要求，对投手上肢力量的要求也在不断增加，并且为避免投手肩臂受伤，需要更为严格的加强对投手肩臂柔韧性、力量的要求，以提升投手上肢力量，增强投手肩臂力量，保障投手持续提升投球技术水平的同时避免肩臂损傷给其健康和职业生涯造成的危害[1]。

二、垒球投手上肢力量综合训练方法

垒球投手上肢力量的训练是建立在垒球项目对投手身体技能和运动素养要求基础上的。在垒球投手的专项训练中会经常利用大力量的器械训练来加强他们小肌肉群的力量提升的，与此同时，还要注重对投手关节柔韧性的训练，形成力量与柔韧两项素质协同提升的效果，如此可以使训练既满足投手对力量素养的追求，也符合对肩臂保护的要求。这样一来，投手的上肢不仅更为有力，柔韧度也会更强，肩臂的扩展角度更大，投球动作也更为协调舒展。一般来讲，垒球投手上肢力量综合训练常用方法如下。

（一）自身力量对抗训练方法

1.俯卧撑。标准的俯卧撑运动需要全身的稳定协调，在有效的训练中能够很好的锻炼投手上半身肌肉中的胸肌、肱三头肌、二头肌以及肩背部的肌肉的力量。

2.直臂静力。直臂静力既是锻炼肩部肌肉群力量的一个常用的手段，同样也是治疗肩部损伤一个有效的方法。

3.引体向上。这项训练也是对手臂力量、肩背肌肉力量的一个训练[2]。

（二）小器械力量训练方法。

小器械力量训练是借助小器械来锻炼投手的上肢力量。当然，在针对投手上肢力量中，小器械的选择要具有针对性，应始终坚持重量小、次数多的原则，然后再循序渐进加大训练强度和次数，以提升小器械力量训练的有效性。具体的训练方法如下：

1.小臂屈伸。直立双手持哑铃，交替上举，在这一过程中需要保持拳心向前，上体稍前倾并避免摇晃，挺胸抬头，主要训练肱二头肌、三角肌。

2.俯身上提。依靠肩的带动将哑铃举起来，注意锁骨和肋骨第一节不要向上运动，俯下身双手握住哑铃，将哑铃往上提，主要训练腿部、腰部、手臂的肌肉。

3.负重耸肩。自然站直，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前，两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后慢慢使两肩向后转、向下转至两臂下垂原位。该项训练要注意的是动作过程中不要曲肘，选择的器械重量要适当，既不能太轻也不能太重，整套动作的完成要严格按照标准进行[3]。

（三）橡皮筋训练方法

橡皮筋训练方法是借助橡皮筋的弹性和阻力来加强对投手上肢力量的训练。训练的强度取决于运动员的身体机能及橡皮筋的松紧程度，具体的按照相关标准和要求进行训练。在训练中，通过不同的训练方法，将身体各个部分的肌肉和神经调动起来，以提升身体的平衡能力，提高投手的投球准确率，锻炼投手肩带肌肉的柔韧性和增强投手的上臂肌肉，强化投手的上臂力量。具体的方法有以下两种：

1.肩部内侧拉伸

身体直立，双脚与肩同宽，双膝微弯，与另一端固定的橡皮筋成直角，运动员抓住橡皮筋的把手，提至腹部高度，双手前平举，主要依靠肩部的力量绷紧橡皮筋。该项训练可锻炼臂部和腕部的力量，能够增强肩带肌肉的柔韧性和上肢力量的稳定性，同时还能强化投手的投球速度，增强躯干的灵活性和身体的协调性，训练肩部和肱二头肌，改善投手的综合体能。

2.模仿投球动作

借助橡皮筋的弹性和韧性进行拉伸和模仿投球动作。增强躯干肌肉力量，提升对投手对身体的把控性以及改善体能体质的协调性和灵活性。

（四）肩部柔韧性的训练方法

柔韧性是投手在训练中必须要加强的一项身体素质。投手良好的身体柔韧性既能提高其技术使用的质量，保障投球的速度、力量以及准确性，又能保障投手动作舒展性和协调性，使投手在垒球运动中能够充分发挥出自身的技术优势，更好、更安全地完成比赛。从客观上来讲，一名优秀的投手需要经历高难度、高数量、高压力的身体机能训练和运动技巧训练。在此之下，投手手臂肌肉的酸痛与僵硬也时需要克服的问题。实践证明，有效的柔韧性训练能够在很大程度上缓解投手的肌肉疲劳感，增强肌肉的弹性、肌腱韧带的韧性，进而改善肌肉的不协调感，增强肌肉的物理性能，减少肌肉酸痛，降低受伤风险。柔韧操就是一种非常理想的训练方法，其方法步骤如下：

1.迈步后伸臂。直立，身体侧对固定的物体，一手握拳支撑物体，固定不动，肘关节伸直，然后两腿向前迈一步，身体随之前移，使肩关节被动牵拉后伸。

2.蹲后压臂。两手和上身保持不动，屈肘、屈膝下蹲，使肩关节被动向后上方抬起。

3.下蹲上举臂。两手和上身保持不动，屈膝下蹲，使肩关节被动向前上方抬举。

4.下蹲外展臂。手不动，屈膝下蹲，同时上身稍向内侧倾斜，使肩关节被动外展。

5.转体旋臂。手和前臂保持不动，身体向相反方向旋转，使肩关节被动旋转。

在训练过程中要尽量通过身体其他部位的主动活动来带动肩关节的活动，训练动作的范围要循序渐进地增加，以此达到增强肩部关节力量，提升肩部柔韧性的目的[4]。

三、垒球投手上肢力量训练的建议

投手作为垒球运动队伍的核心力量，投手的身体机能、运动素养在很大程度上直接决定了垒球队伍的水平。从客观上来讲，投手的投球水平越高，对对手的牵制性也会越强。為此，在加强对投手专项性训练过程中要综合考虑投手的各方面因素，包括运动技能、身体机能、运动素养等。基于投手的核心力量主要来源于肩臂力量，在着重对垒球投手上肢力量进行训练的同时也要关注投手肩臂的柔韧性训练，加强大小肌肉群与柔韧性的综合训练。通过自身力量对抗训练、小器械力量训练、橡皮筋训练等来加强对垒球投手的力量训练，提升关节和小肌肉群的力量，通过对垒球投手柔韧性的训练，加强投手肌肉的弹性、肌腱韧带的韧性，增强肌纤维的长度，提升垒球投手肢体的协调感以及强化投手对肢体的调配度，缓解投手肌肉压力和高强度下肌肉所带来的僵硬感、紧绷感，使投球动作更为舒展、有力，投球更加准确，进而达到提升投手投球水平、保护投手肩臂的目的[5]。

四、结语

投手作为垒球运动中至关重要的一员，在体能训练中，不仅要求他们要练就过硬的技能，还要要求他们具备充足的体能。在投球过程中，需要的是整体的技术动作，上下肢等协调发力，但关键的核心力量来源于投手的肩臂，而肩臂也是投手最容易受伤的地方，一旦肩臂受损，很容易影响投手的整个职业生涯。因而，加强对投手上肢力量的训练，采取科学合理的训练方法，提升投手的上肢力量，强化对投手肩臂柔韧性的训练，实现力量与柔韧性的综合性训练就显得尤为重要。在具体的专项性训练中，要客观认识力量训练与柔韧性训练的必要性，注重训练的科学性、方向性，循序渐进的落实训练要求，以达到力量训练与柔韧训练的标准要求。

参考文献：

[1]张永会.垒球投手上肢力量的综合训练方法[J].体育风尚，2018（05）：48.

[2]李跃军.浅析棒球投手专项力量的综合训练方式[J].少林与太极，2010（02）：50-51.

[3]李又林.棒球投手专项力量的综合训练方法的分析[J].体育时空，2017（06）：143.

[4]郑厚强，吴熙.棒球投手的培养与专项力量的训练方法[J].四川体育科学，2019，38（01）：74-77.

[5]陈俊毅.棒球投手专项力量的综合训练方法研究[J].体育时空，2015（12）：123.