青少年女子柔道训练方法与手段探析

秦雷

摘  要  目前，中国女子柔道技术训练方法和手段总体还在沿用传统方式。这使得在训练中教练员难以结合女子选手的自身特点开展训练，也较少给予她们启发性的训练来激发她们对柔道运动的兴趣。这样一来，受训者的技能学习与训练多为被动模仿，技术动作呈现固定模式化，如此更谈不上竞技研习方法与手段的创新。本课题结合教学训练实践与青少年女子柔道选手的体质特征，探析系统科学的柔道运动理论，把握运动技能训练的内在规律，变革创新训练的具体方法与手段，突破青少年女子柔道训练的技术瓶颈，有效激发她们对柔道竞技运动的喜爱，以及激活她们的内生动力和创新思维，进而达成专项训练的目标。

关键词  青少年  女子  柔道训练  方法与手段

中图分类号：G886.4   文獻标识：A     文章编号：1009-9328（2020）08-072-02

当今风靡全世界的柔道运动与我国武术有着密切的联系。柔道起源于我国唐朝，古时用于祭祀，后传到日本，唐朝灭亡后，便逐渐衰败。在明代，我国杭州武术家陈元赟等在日本与当地武术家进行交流，传授中国少林拳法中的“跌扑”等技击之法，由此为日本柔道的创立和发展奠定了基础。

“柔道”在日语中是“柔之道”，就是“温柔的方式”，源自古日本武士空手搏斗的技术：柔术。柔术也称之为“柔道”，就是通过把对手摔倒在地而赢得比赛。1964年，日本在东京奥运会上加入柔道，由此也就成为奥运会搏击类比赛项目中唯一一项允许使用窒息或扭脱关节等手段来制服对手的比赛项目。

目前，世界柔道运动呈现出日本、中国和欧洲“三足鼎立”的态势。尽管日本柔道与中国古代文化息息相关，但是两国柔道运动的发展都承袭着各自民族与文化的根脉。总体来看，在竞技体育中，日本柔道处于世界领先水平，我国柔道尚处在上升阶段。

本课题重点阐述如何传承、创新和提升我国柔道教练员的理论认知水平，以及对青少年女子柔道训练的具体方法与技术手段进行探析。

一、我国青少年女子柔道训练问题解析

道，是中华民族为认识自然为己所用的一个名词，意即万事万物的运行轨道或轨迹，可以说是事物变化运动的情况。道“教，上所施，下所效也”，是我国古人对教育的目的和基本方式的辩证认知，就是“以身作则，使其向善”。而柔道之于“教”，就是赋能受教者展现卓越的竞技能力与完美的进击状态。

二、中日柔道历史现状和未来趋势与发展精析

（一）中日柔道在竞技体育和学校体育中的发展对比

前已述及，柔道无疑是中日两国武术家相互交流的结晶，即使源自于我国，但是这一竞技体育运动，也是近些年才快速发展起来的。相比较而言，日本的柔道历史渊源比我国更为悠久，日本在明治维新之前，即有悟道习学中国柔术的哲学思想。

（二）中日柔道运动人才培养的发展对比

个论是日本还是中国，想要更好地开展柔道运动、提高大赛成绩，就必须不断培养新人。反映在柔道运动上，中日两国的人才培养体制与模式也是截然不同的，日本是社会自治模式，而我国是政府主导模式。其根本区别主要表现在日本柔道协会多数是政府主管部门的附属机构，行政色彩强烈，独立性较差。

三、传承优秀传统文化，开辟柔道经典技击实战法

中国是农耕社会，人们习惯于长期生活在一个固定的地方，形成了与西方社会以“个人”为本位的完全相反的以“家族”为本位的文化特征。以中国传统文化追求的“柔道”，讲求“内外兼修”，体现“天人合一”，动作千姿百态，术者可在一个立体空间完成数十个柔术动作的点线飞动。术者对术的传承，是提炼古人技击实战中一些规律性东西并加以程式化编排，形成简单的柔道套路。为此，要想更好地开展对青少年女子柔道运动员的训练，应努力使其各个协调动作由“点”及“面”，自成“体”。

四、全面培养我国青少年女子柔道选手的身体素质能力

发展我国青少年女子柔道运动，尤其是培养优秀的女子选手，需要根据她们的自身特点、心理特征和身体特征着力提升她们的身体素质及应赛能力。

（一）身体素质训练的基本概念

身体素质，是指人体在活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质，是运动员体质强弱的外在表现，这些素质除表现在运动训练中外，还表现在个人的生活和学习中。

（二）青少年女子柔道选手的身体素质训练的重要性

首先依据青少年女子柔道选手的自身特点因材施教，再赋能柔道参训者的身体素质训练，个体单训与科学集训有机结合，如此可使其身体素质训练取得意想不到的效果。

五、我国青少年女子柔道选手的身体素质训练方法与手段探析

（一）青少年女子柔道选手全方位的身体素质训练

1.力量素质训练

依据青少年女子柔道选手的身体特点制定柔道力量训练课教案。

（1）青少年女子选手的心理未完全成熟

12-17岁的女子正处于身体的发育阶段，其心理具有尚未发育成熟的特点。

（2）身体素质和力量训练首要原则

青少年女子选手的身体素质有着较大的潜力和拓展空间，因此对于一些动作要领的施教与应用可在其所能承受的范围内尽可能发挥到极致。

（3）柔道力量训练的方法与手段

力量训练在柔道教学训练中，不仅能够帮助青少年女子选手提高她们的对抗力量、耐受力以及爆发力等，还能帮助她们强化身体素质，以适应日常教学中的对抗训练及更好地完成训练或比赛对抗。

（4）不同身体部位的力量训练

青少年女子选手的力量训练应根据人体的不同部位和核心力量区域进行差别性训练。由于青少年，尤其是女生的身体运动基础较差，因此更应注重对青少年女子柔道选手身体的全方位力量训练。

首先是上肢力量的训练。青少年柔道参训者或运动员，其上肢力量在柔道对抗中起着至关重要的作用，上肢力量强大，就可以在对抗中在短时间内将对手控制住。其次是下肢力量的训练。与上肢力量相对应，青少年柔道参训者或运动员，其下肢力量在柔道中也是起着极关键的作用。

2.速度素质训练

在训练过程中，可以通过速度跑的方式来提高她们的移动速度，并通过长跑或其他有氧运动等方式来提高其运动耐力素质。

3.柔韧素质训练

柔韧素质，是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。柔道训练，应对肩、腰、髋、腿等部位施之具备特殊的柔韧性训练，以展现大幅度的活动范围。

4.灵敏素质训练

灵敏素质是人体综合能力的反映，这项素质受遗传因素影响很大。

（二）合理安排青少年女子选手的训练强度与训练节奏

根据青少身体特点合理安排训练强度，控制训练节奏。

（三）青少年女子选手爆发力的训练

爆发力对青少年女子柔道选手的技能学习和临战应用有着至关重要的作用。因此，在日常应特别对这项素质的训练有所关注。

1.爆发力训练

青少年女子既处于青春发育期，也处于学习求知阶段，此时她们的柔道训练时间少，且多对训练重视程度不高。为此，一是要加以正确的思维引导;二是加强竞技水平的有效提升，强化身体素质训练意识，尤其重要的是强化其下肢肌肉爆发力的训练;三是教练员要探索如何在短时间内，提高其競技热情，训练其下肢肌肉爆发力，激活原动力与训练的有效性。

2.柔道力量训练遵循原则

青少年女子柔道选手在训练中必须遵循以下原则：①力量训练的能量特点必须与技术动作相一致;②力量训练的动作幅度（关节角度）必须与技术动作相适应;③力量训练的方向必须与技术动作相一致;④做力量练习时，技术动作要求最用力的部位应承担最大的负荷;⑤做练习和用力时必须超过动作技术的力，即需要超负荷练习;⑥在力量练习中必须保证动作的速度，即具有爆发式动作;⑦力量训练中应考虑练习顺序，以提高她们的学习兴趣，达成专项训练目标。

3.柔道训练之我见

（1）青少年女子时期的生理特点为骨质柔软，骨骼坚固性差，承受压力和拉力能力较小，易弯曲或变形。因此，在训练中应防止脊柱弯曲，避免在硬地上进行踏跳练习，并且运动负荷不宜过重。

（2）分析控制力量训练后带来的生理疲劳状况。当人体大脑皮层与抑制过程之间的均衡性遭到破坏时，则会引起组织、器官、系统机能失调。

（3）安全性问题主要是考虑其对长骨生长板或是足趾关节及软组织潜在的损伤。

（4）不可忽视柔道腰、腹、背肌的力量训练。从解剖学和人体运动学角度分析，躯干是身体重心所在也是连接上下的枢纽，躯干稳定会使后蹬和摆腿有牢固的用力支点，加强青少年女子的腰、腹、背等部位的力量训练，可以使躯干更加挺拔有力，发挥躯干的内在动力，增强蹬地、摆腿、收腹举腿的效果。

（5）最大力量是提升快速力量与爆发力的基础。

（6）灵敏素质练习，在跑、跳中做迅速改变方向的练习，并在过程中完成各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停、迅速转体等练习。另外，还应做调整身体方位练习。

六、结语

青少年女子柔道选手的竞技对抗训练和比赛具有很多可变因素。教练员在对她们进行训练时，需要重视个体性和适应性等。此外，还应对如何发挥柔道运动的市场作用，以期激发青少年女子柔道选手的自我发展意志和促进运动良性发展，扩大柔道竞技运动的市场影响力，吸引更多人员参与，壮大青少年女子柔道队伍，拓宽全国各地培养培训渠道，使柔道训练更加科学化，为中国柔道运动更好地普及与发展提供多角度的研究与建设性参考方案。

本课题对青少年女子柔道选手的心理与生理特征、运动兴趣和专项目标的培养、身体素质及技战术训练等进行了相应研究。旨在根据青少年女子柔道选手训练的特点，探寻适合的、科学的训练方式与模式。对青少年女子柔道选手的技能训练，重点是培养她们的技术特长，强化其体能和技术、针对性实施战术训练、把握心理调控手段、吃透竞赛规则和充分利用好比赛条件。惟愿能抛砖引玉，切实为提高我国青少年女子柔道选手的竞技能力提供些许有益的经验。

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★基金项目：四川音乐学院院级课题，项目编号：CYXS2018024。