呼吸训练对舞者核心稳定性的影响探究

[摘 要]文章主要从呼吸与核心稳定性二者的关系入手，深入研究呼吸训练对提升舞者核心稳定性的积极影响。在舞蹈训练中通过正确有效的呼吸可减少身体的紧张感、激活深层肌肉，从而达到提升核心稳定性的目的。文章试图通过对实验对象实施呼吸专项训练，同时加强呼吸与核心训练中参与肌群的协调与控制，以期能够探索出更多适用于舞者的呼吸方式及核心训练，使舞者能够在规律的动作练习中关注呼吸，感受不同的呼吸方式带给核心肌群的松与紧的张力改变，最终使舞者在平衡稳定中，更轻松地发挥舞蹈所需的身体运动能力。

[关键词]呼吸;膈肌;本体感觉;稳定性

[基金项目]2018年北方民族大学校级重点教育教学改革研究项目“基于人体结构研究的舞蹈科学训练”（2018ZDJY09）

[作者简介]余媛媛（1983—），女，宁夏银川人，硕士，北方民族大学音乐舞蹈学院副教授，主要从事舞蹈教学理论研究。

[中图分类号] J7[文献标识码] A[文章编号] 1674-9324（2020）32-0125-03[收稿日期] 2020-03-02

呼吸对于人类来讲至关重要，人们每天大约需要呼吸20000次以上，它是维持机体新陈代谢和生命活动所必需的基本生理过程，也对身体的运动发挥重要的作用和影响。相关研究表明，呼吸训练可增强心肺功能，提升耐力水平。在舞蹈训练中，呼吸不但可以加强身体的本体感觉，增加舞蹈表现力，同时还可以提升躯干的稳定性及灵活性，而且在改善不良体态等方面也发挥着重要作用。呼吸如此重要，可是在以往的舞蹈教学中它却往往被忽略了，有时舞者甚至还会运用错误的呼吸方式，长此以往，舞者在舞蹈训练中便不能很好地感受身体变化，从而降低对身体的觉察能力。

核心是人体在运动过程中能否保持稳定的关键点，目前关于核心的区域并没有明确的定义，不同学科对其有不同的解释，有的学者认为：“人体的‘核心是指脊柱、髋关节和骨盆”;有的则认为：“核心区域是指肩关节以下，髋关节以上部位”。本文中的“核心”是指舞蹈训练中常说的“中段”，也就是胸廓以下骨盆以上腰椎部位，它在身体中具有承上启下的重要作用。纵观人体结构，我们会发现脊柱的腰椎段属于极不稳定的结构，因此需要我们控制呼吸，利用腹内压维持稳定，增强脊柱安全。在舞蹈训练中，舞者应时刻端正姿势，保持身体的中立位。

所谓中立位，就是从身体的侧面形成铅垂线，这条铅垂线穿过耳朵、肩膀中心、大转子中心、膝关节外侧以及脚的外踝。若其中某一点偏离铅垂线，则会导致不良体态的出现。例如耳朵偏离铅垂线向前，颈部就会出现过度前伸，从而伴随着呼吸不畅;再如大转子中心偏离铅垂线向前，就会导致骨盆前倾，此时腰椎过度后伸，将会对椎间盘造成压力，同时会影响整个身体的平衡稳定。颈部超伸、驼背、骨盆前倾等不良体态不仅会影响美观，还会导致呼吸不畅，核心不稳。因此为确保正确的关节运动模式，舞者必须保持在中立位上进行舞蹈动作的练习，从而提高舞蹈训练的效率。

呼吸和核心在舞蹈训练中发挥着至关重要的作用，任何舞蹈动作的完美呈现都离不开呼吸与核心，它们二者相辅相成，关系紧密，互相作用，互相影响。

一、呼吸机制与核心作用

呼吸是指机体在新陈代谢的过程中，与外界环境之间的气体交换，它通过肺部压力的变化将氧气吸入，将二氧化碳排出，所有连接在肋骨上的肌肉都可以参与呼吸运动。吸气时，肋骨上提，胸廓朝前后、左右、上下等方向全面扩张，此时膈肌收缩下降，胸大肌、胸小肌、前锯肌、后上锯肌、肋提肌、肋间外肌、斜方肌等作为辅助。呼气时，肋骨借重力下降，胸廓回缩，膈肌上升，肋间内肌、下后锯肌、腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、腰方肌、胸横肌等加强收缩。吸气时胸廓扩张，会降低胸腔内的气压，使空气进入肺部。呼气时胸廓压缩，会增加胸腔内的气压，使空气排出肺部。

核心是人体运动的基础，稳定的核心将有助于增强体态意识和脊柱的稳定性，同时还会保证在舞蹈动作的过程中实现最佳的力量传递。所谓只有核心稳定四肢才会变得更加灵活，也就是在核心稳定的基础上，才能使四肢产生较大的力量、速度以及爆发力，从而使舞蹈训练动作更加高效、安全。加强核心能力也能够为减少舞蹈损伤提供一定的帮助。

核心涉及的肌肉包括上方的膈肌、下方的盆底肌群，前方的腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌，后方的多裂肌、竖脊肌以及腰方肌和腰大肌等，这些围绕着腹腔的肌肉，都会随着呼吸产生运动，从而影响核心稳定，其中腹横肌是核心稳定的原动肌，但是由于它处于最深层，一般我们很难感受到，只有当我们用力呼气时，与膈肌相连的腹横肌，才可以协同其他腹部肌群一起收缩来增加腹压。由此可以看出，加深呼吸能够帮助负责核心稳定的肌群进行强有力的收缩练习。

二、呼吸训练与核心稳定之间的相互作用

呼吸虽然是舞蹈训练的重要组成部分，但是除中国古典舞身韵训练较强调呼吸外，其他训练并没有针对呼吸进行专项训练。舞蹈动作中的吸气和呼气往往都是在自然状态下被动进行，这样无意识的呼吸机制会导致身体的紧张感，有时舞者甚至会憋气训练。例如在芭蕾基训的课堂中，我们通常会发现学生做动作时，在教师“腹部收紧”的引导下，总会出现肩部上提和肋骨外翻的现象，这些都是错误呼吸模式导致的结果。因此舞蹈教师应专门针对呼吸进行专项训练，让学生在专项训练中感受到正确呼吸时参与肌肉收缩的松与紧，然后将其应用于舞蹈训练并贯穿始终。只有学生在训练中掌握正确的呼吸模式，在呼吸中感受参与肌肉的收缩反应，并使得更多的核心肌肉得到有效训练，才能形成良好的呼吸习惯，事实上主动呼吸有利于核心肌群的收缩稳定。例如在腹式呼吸中，呼气时我们会发现腹部肌肉处于收紧的状态，此时腹腔體积变小，腹部压力增强。在腹式呼吸中腹部收紧不同于直接将腹部收紧，前者是腹部肌群在呼气时主动向心收缩产生的效果，而后者则会引起舞者肩部紧张甚至憋气训练的状态。由此可见，通过专项呼吸训练不但可以达到腹部收紧的训练要求，还可以激活腹部和背部的深层肌肉，为舞者更好地稳定核心提供力量。核心肌群越稳定，动作越轻松，呼吸也就会越容易，两者相互影响、相互作用[1]（P114）。

（一）呼吸训练有助于加强核心稳定

核心就是舞蹈训练中经常提及的中段，它是一切舞蹈动作的基础。从人体解剖结构来看，身体中段指的是胸廓以下、骨盆以上部位，二者借由腰椎相连，L1（第1腰椎）向上连接T12（第12胸椎），L5（第5腰椎）与骶骨形成腰骶联合。其中腰椎部分仅靠骨骼结构并不足以承受头部、躯干和手臂的重量，但是由于腹腔上下、左右、前后的肌肉和筋膜组织形成严密且坚实的支撑结构，并且这些肌肉在呼吸中起决定性的作用，因此随着呼吸的专项训练，膈肌、盆底肌群以及腹部和背部各层的肌肉会不断地参与训练。

呼吸的专项训练可分为腹式呼吸、胸式呼吸、混合式呼吸等。在不同的呼吸练习中，教师还可采用不同的策略进行针对性的强化练习。例如在腹式呼吸的练习中，可以让学生先把注意力放在腹部，进行腹部肌肉的单一训练，吸气时腹部慢慢鼓起，吐气时腹部收紧。在学生掌握了最基本的腹式呼吸之后，教师则可以变换训练策略，让学生把注意力放在膈肌、盆底肌群或腰方肌上，感受在不同的呼吸中，膈肌与腹部肌群、膈肌与盆底肌群、盆底肌群与腹部肌群之间的协调运动。深吸气时，将膈肌尽可能地下降，通过膈肌的收缩，感受腹部肌肉的离心拉伸。在吐气过程中，腹部肌群的向心收缩可以增加腹内压稳定脊柱，此时会将膈肌推向胸腔从而增加胸膜腔内压。事实上腹式呼吸本身就是在不断地进行腹部肌肉的训练，吸气时膈肌的动力与吐气时腹横肌的辅助等，都将为舞者维持身体的平衡稳定提供有力的支撑[2]（P115）。

（二）核心稳定有助于提升呼吸的有效性

核心稳定性不仅只是核心部位各肌群的力量训练，它还包括核心部位稳定性、灵活性、协调性以及平衡能力的综合训练。舞蹈中的核心训练应强调其协调能力，而不是绝对力量，同时训练中还需要呼吸与核心训练的协调配合，因为在呼吸时会激活更多的深层肌肉参与舞蹈动作。从生理角度来看，核心稳定有助于提高呼吸的机能，改善不良的身体姿态，确保脊柱的安全，降低舞蹈损伤的概率;从心理角度来看，准确的核心稳定性训练可调动学生的主观能动性，加强肌肉募集的效率，同时还可提高身体的本体感觉。

三、舞蹈中呼吸与核心训练常见问题与解决对策

（一）呼吸模式有待优化

舞蹈訓练中常见的呼吸就是被动向内吸气，也就是反向呼吸，此时腹部收紧，肋骨和胸廓被迫抬起，同时肩部上提，这种呼吸大大增加了上半身的张力，反而使呼吸变得困难，动作中常有憋气现象出现。因此教师应该针对呼吸的几种形式分别训练，例如在腹式呼吸中提示学生，吸气时慢慢地将腹部鼓起，训练膈肌下降时的向心收缩能力，此时胸廓尽量保持不动或小幅度随动;吐气时腹部肌群收缩，待学生完全掌握基本的腹式呼吸后，再采用不同策略进行加强训练。例如吐气收腹的同时强调膈肌下降，或者吐气收腹的同时收缩盆底肌群，这样既有助于加强学生对核心肌群收缩时的感受和控制，同时还可以训练膈肌与腹部肌群或盆底肌群与腹部肌群之间的协调运动。膈肌是呼吸中最重要的肌肉，它位于胸腔和腹腔之间，呈水平状排列。学习膈肌主动收缩的深呼吸，使无意识呼吸向主动呼吸转换，吸气时膈肌下降，从而使得腹部肌肉向前后、左右产生运动。相关研究表明，通过膈肌的运动来增加胸腔体积，可为呼吸提供60%—80%的功率。

（二）缺乏盆底肌群的专项训练

盆底肌群是封闭小骨盆下口的肌肉群，由提肛肌、尾骨肌、会阴深横肌和会阴浅横肌构成一个形似吊床的结构。因此盆底肌群有支撑盆腔、腹腔内脏以及承受腹部压力的作用，它在呼吸时可随着腹腔内压力的变化上下移动，盆底肌群的运动虽不是如上肢和下肢运动一般的肉眼可见的关节运动，但是它们靠向心、离心、等长收缩还是可以产生一定的肌肉力量。吸气时膈肌下降，腹压增强，而腹部肌群、背部肌群以及盆底肌群也会随之产生收缩，盆底肌群收缩的方向和膈肌相同;吐气时，膈肌上升，腹腔内的压力恢复到正常状态，腹部肌群、背部肌群以及盆底肌群也恢复自然状态。呼吸时盆底肌群的扩张收缩运动可以使肌肉的张力提升20%左右，以此来抵抗腹腔内器官的下降。盆底肌群属于随意肌，但想要随意地控制这些肌肉，必须通过长年累月的专项训练才可以完成，可是盆底肌群所处部位的特殊性导致很多舞蹈教师难以启齿，无法用语言明确要求，从而使得有些学生不知道盆底肌群的位置和功能，更不会使用盆底肌群的收缩来提升核心的稳定性。

（三）缺乏精准有效的核心训练

核心肌群是身体四肢产生力量的引擎，更是身体所有力量的源头，力量由核心肌群产生，四肢则负责力量的传导。目前的舞蹈教学经常会通过腹背肌训练加强核心稳定性，但是并未精准地训练到控制核心所需的肌肉。例如在仰卧起坐练习中，学生往往都会借助手臂力量使上身完全坐起来，起身之后又缺乏控制地直接躺下，这样的训练事倍功半，学生并不能在训练中真正体会腹部肌肉的向心收缩和离心收缩。因此在核心肌群的训练当中，应注意以下几点：第一，需要将意识集中在目标肌肉上，例如在做卷腹动作时，不能利用手臂或借助其他身体部位的力量使上身坐起来，而是要在动作中切实感受到腹部肌群收缩，以此来控制动作;第二，在卷腹动作进行中要注意配合呼吸，在目标肌肉收缩时吐气，在肌肉伸展时用鼻子吸气，这样不但可以较容易地感受到深层肌肉的收缩与伸展，还能在动作的过程中训练到腹部肌肉的向心收缩和离心收缩能力，如在某一位置停止不动，则可训练腹部肌肉的等长收缩能力;第三，要在可支配的动作中进行训练，不要在肌肉力量较弱、体能不足或疲劳的情况下勉强训练，这样可能会导致错误的肌肉募集或身体代偿[3]（P110）。

（四）缺乏全面完整的核心肌群训练

核心肌群主要包括腹腔上方的膈肌、下方的盆底肌群、前方最浅层的腹直肌、身体两侧腹内外斜肌、最深层的腹横肌、后方的多裂肌、竖脊肌以及腰方肌等。舞蹈中的核心训练必须针对核心肌群中的所有肌肉进行向心、离心以及等长收缩的练习，才可以有效提升舞者的核心稳定性。单纯练习仰卧起坐和俯卧地面手脚两头起的动作，并不能全面完整地训练到所有的核心肌群。核心肌群中膈肌、盆底肌群、腹内外斜肌以及腹横肌训练的缺失，将大大降低核心训练的效果。因此舞蹈教师在设计核心训练的动作时，除腹直肌和背部肌群的训练外，还需在卷腹基础上加入上身的旋转，或平躺地面，在屈髋屈膝90度的体位上，下肢缓慢地、有控制地左右摆动，以此来增强腹内外斜肌的力量。在做核心训练动作的过程中，强调呼吸的配合，从而激活腹部最深层腹横肌，使其参与到动作当中。而膈肌和盆底肌群则需要在呼吸的专项训练中不断加强，使它们与腹部其他辅助呼吸的肌肉相互作用、协调配合。

四、结语

近年来，随着人体运动科学理论的不断发展和完善，舞蹈也开始从经验式的传统教学逐渐向科学训练方式转变。如何高效而安全地进行舞蹈训练，已成为各层次舞蹈教师关注的焦点。然而在现实中，大部分舞蹈教师仍将训练的重点放在加强身体各关节灵活性上，对于增强身体的核心稳定性则缺乏关注，而各种呼吸模式的专项训练更是严重缺失，甚至是在舞蹈训练中一带而过，这样的训练导致事倍功半。关于呼吸的训练在运动领域已备受关注，事实证明，使用有效的呼吸方式可以激活更多的核心肌群，使舞者在平衡稳定中发挥身体的极限运动能力。因此舞蹈教学实践必须运用多元化的研究视角，将人体运动科学理论应用于舞蹈训练当中，使用运动科学领域关于呼吸与核心的训练方法，加强对舞者呼吸的训练，增强其身体的核心稳定性，从而更好地提升舞者的运动能力和动作表现力。

参考文献

[1]邓树勋，等.运动生理学[M].北京：高等教育出版社，2015：114.

[2]田野.运动生理学高级教程[M].北京：高等教育出版社， 2003：115.

[3]雅基·格林·哈斯（Jacqui Greene Haas）.舞蹈解剖学[M].王会儒，主译.郑州：河南科学技术出版社，2017：110.