应对脑疲劳的高效休息法

MIDORIKURIHARA

你是否有过这样的经历：即使睡得再久，也无法消除疲劳感。其实导致现代人疲劳的原因有很多，不同情况需要采取与身体状况相关的不同方法。为此，我们采访了身为医师同时又熟知各种不同视角的身心“休息法”的专家。

川野泰周医生

日本临济宗建长寺派林香寺住持、精神科医生，毕业于日本庆应义塾大学医学部医学科。他在担任住持的同时，也在多家诊所采用禅学和正念减压法进行诊疗。著有包括《“精神科医生禅僧”教你正确的身心休息法》等书籍。

工藤孝文医生

内科医生。日本福冈大学医学部毕业后，赴爱尔兰、澳大利亚留学，后就职于大学医院、地区基础医院现于福冈县工藤内科负责地区医疗，并作为肥胖治疗和中医治疗的评论家参加电视节目，出版了《不会疲倦的大百科》等多部著作。

“今天又努力了一整天！”很多人常常在内心默念着这句话，然后带着一丝成就感酣然入梦。第二天早晨醒来时，身心又充满了活力……这当然是一种理想的状态。但是，现实往往并非如此。在身体疲劳和精神压力等多重因素的影响下，常常出现人们似乎充分休息了，却无法彻底摆脱疲劳感。那么，当代人的疲劳究竟有哪些特征呢？

“很久以前，一提到疲劳，主要都是指体力劳动或营养不足等，原因造成的，而现代人身处更为复杂的生活环境之中，显现出来的疲劳与过去自会有所不同。长时间使用智能手机或电脑，信息量过大导致的“脑疲劳，可以说是现代人特有的一种疲劳。”工藤孝文医生说。

“尤其是二三十岁的年轻人，绝大多数都存在脑疲劳情况，也就是精神疲劳问题。明明体力充沛，不应感到疲劳，但一到周末却总感觉筋疲力尽。除了身体真正的疲劳，还有脑疲劳的影响。”川野泰周医生说。

如果仅仅是身体的疲劳，只要改变生活安排，或在周末等节假日充分休息就足以恢复了。问题出在精神疲劳上，可以想到的原因之一是多任务并行。“人类的注意力资源是有限的，但是在铺天盖地的信息不断消耗注意力资源的情况下，现代人几乎无暇关注自身，有的人在不知不觉中就陷入了严重的疲劳状态。”川野医生说。

发现自身的疲劳，有针对性地采取对策，解决问题

两位医师指出的问题正是精神疲劳与身体疲劳的紧密关系。精神疲劳给身体疲劳施加影响，反之，身体疲劳也会带来精神疲劳。这两种类型都有可能发生。

“问题在于，人们很少注意到这个问题，未被注意到的压力以不同的形式表现出来。佛教称之为‘身心一如，西医称之为“身心相关，意思是说，精神负担以身体症状的形式呈现。”川野医生说。

极端的悲伤或愤怒等情绪也会带来疲劳。持续的压力使人的交感神经长时间处于活跃状态，进而唤醒大脑，使大脑变得高度紧张。有的人始终无法好好休息，紧张和不安会使其出現睡眠障碍。

“与其他国家的人相比，亚洲人普遍缺乏自我关怀意识，即为自身着想、怜爱自身的人非常少。这种现象可以解释为神道、佛教和儒教的教义被应用于教育，或许在融合发展的历史中形成了具有自我牺牲意识的精神性。人们把时间都用在了为公司、家庭和社会做贡献方面，很难再有心力关心自己。总而言之，就是不善于自我照顾。

因此，现在人们需要做的就是正确判断自身的疲劳，并以有效的方式休息。现代人身上容易出现的疲劳分为下面三大类，当然，一个人也可能是多种疲劳类型并存。如果我们能够对照自身，找到与现状最为接近的类型，就能找到相应的处理方式或解决办法。

当人身心俱疲时，再怎么用力鞭策，工作表现也会变差，还有可能导致疾病发生。正如英国诗人GeorgeHerbert所说，“要想更快地完成任务，就先休息一下”。今天，我们应掌握的是适合自身疲劳类型的高效“休息法”，或许这才是身处现代社会的我们所必须具备的技能。

找出你的疲劳类型

A型：努力奋斗型

总是处于忙碌状态，，繁重工作缠身，无法彻底消除身体疲劳。√加班较多，站立工作时间长。√睡眠时间逐渐减少。√如果不设定闹钟，就容易比平时多睡2-3个小时。√常出现头痛、咽喉痛、淋巴结肿大等症状。

A型较多的人群：·演员·营销人员·服务人员

不分昼夜地工作，忙于处理各种事务，一直处于紧张状态，长时间保持同一姿势。Beyonce和SelenaGomez等女歌手们成功的背后也要付出长久的练习和努力。

B型：心交瘁型

人际关系障碍等精神打击导致身心不适。√身处某一困扰较多的环境中，倍感苦恼。√容易感到心情压抑或焦虑。√食欲不振或偶尔失眠。√有强烈的责任感，或有洁癖。

B型较多的人群：

全职主妇·教职人员·医务工作者

容易苦闷忧虑的类型。成为知名演员前的AnneHathaway、少女时期的CaraDelevingne都曾受到焦虑不安心情抑郁的困扰。

C型：多任务处理型

同时应对多项事务，长时间处于无法放松的状态。√兼顾工作和育儿等，总是忙于应对任务管理。√熟练使用多台电子设备。√除工作外，还有无法依靠他人解决的烦恼。√在工作以外的时间也有不得不完成的事务。

C型较多的人群：·IT从业者·照护人员·全职妈妈

除了多项工作，现代女性还扮演着母亲这一角色……演员兼实业家GwynethPaltrow、担任联合国儿童基金会亲善大使的AngelinaJolie都是身兼数职的典型代表。

针对不同的疲劳类型，选择明智而有效的休息方法

根据上面的细节找准自己的疲劳类型，有针对性地采取对策。通过了解各种类型的性质，为消除疲劳选取有效的方式和食物等，从而掌握对自身而言最为高效的休息法。

“为了消除疲劳，每个人都应养成做瑜伽、散步等轻度运动的习惯。”川野医生说。现代人经常使用智能手机数码工具，容易形成上半身前屈的姿势，从而导致呼吸变浅，体内氧气浓度下降，容易积存二氧化碳。对此，宜每天适当拉伸开肩，保持前胸展开的状态，进行深呼吸训练另外，一般认为睡前喝热牛奶可以安眠，但“其实早晨才更应喝牛奶，早晨摄入的牛奶在晚间入睡前转化为褪黑素，可提升睡眠质量。工藤医生还建议选择坐在窗边的沙发等处，至少让手心晒到太阳，然后午睡30分钟，以提高免疫力为防止疲劳加重和机能慢性退化，建议每天实践这种方法。

热牛奶要改在早晨喝。产生睡眠荷尔蒙的色氨酸经过14-16小时后会转化为褪黑素，刚好在就寝时发挥有助于入睡的作用。

轻松掌握呼吸肌拉伸练习适合各种疲劳类型！

第1步

加速血液循环，拉伸肩胛骨周围的肌肉.首先，打开双臂，边吸气一边伸直双肘向后拉伸。此时，保持左右两侧肩胛骨彼此靠拢的感觉。

第2步

接下来，向前拉伸双臂，低下头然后与刚才做相反的动作，保持左右两侧肩胛骨逐渐拉开距离的感觉.重复上述动作若干次，使肩胛骨周围的肌肉充分放松，帮助呼吸所用的肌肉伸缩，将更有利于实现深呼吸。

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帮助深层放松，融合岩兰草、洋甘菊和檀香，是天然安眠的良方。舒缓、镇静，给予身体难以言喻的平静安宁感。

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茶树精油以抗菌、抗炎症效果闻名，具有抑制不安、安抚情绪的作用。A型：努力奋斗型

经常加班，睡眠时间不足;或者在工作时间内一直站着接待顾客，诸如此类，让身体长时间处于高强度工作状态。主要因以上情况造成肌肉疲劳的，就属于该类型。主要症状包括倦怠乏力和肌肉紧张，严重者会出现低烧、头痛、喉咙疼痛等症状。此外，如果是从事案头工作较多的职业，坐在电脑前一直保持同一姿势，就会导致局部肌肉紧张，并由此出现疲劳物质堆积，神疲乏力的情况。

泡澡时使用香薰或听音乐有助于提高睡眠质量

属于A类型的人，“最重要的是先提高睡眠质量。起床后充分享受早晨的阳光，晚上在就寝前约1小时洗完澡。温度控制在38-39C，15-20分钟，洗一个低温澡可以刺激副交感神经.使用檀香精油和茶树精油等镇静类香薰，效果也不错。”川野医生说。此外，包括528赫兹“治愈频率”的格雷戈里圣歌等音乐也有助于入睡，还有大自然的水流声、雨滴声、鸟叫声等，也都具有让人内心平静的功效，安眠效果极佳。

推荐食谱：·猪肉·鳗鱼·豆腐

维生素B1通过提高糖类的分解效率促进新陈代谢。工藤医生建议积极摄入富含维生素B1的猪肉、鳗鱼、豆腐等食物，并且在食用猪肉时搭配含有蒜素的葱大蒜、韭菜等，可提升缓解疲劳的程度。

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欢快的黄色给人好心情，俏皮又可爱，脚趾甲也不要忽略哦。B型：心力交瘁型

这是因人际关系问题，以及各种烦恼带来的内心压

力而造成的疲劳类型。不善转换情绪者、有洁癖且责任感强的完美主，义者都比较符合这一类型的特征。明明身体没有问题，却总是感到有气无力、精神不振，这种状态就是精神疲劳的信号o情绪低落、极度焦虑、毫无食欲、失眠、每天很早醒来等症状出现的话，或许离抑郁状态只有一之遥了。同时也有有能出现眩晕和心悸等身体症状，需要小心应对。

对于花时间关爱自己不要怀有负疚感

“对这种类型的人来说，最好的放松方法就是让自己高兴起来，可以选择观看现场表演、搞笑视频、喜剧电影之类的娱乐节目。与人谈话也可以净化情绪，建议多与好友视频通话。”川野医生说。还可以去美发沙龙做做头发、做美甲等。关键在于，要留出自己的时间，享受不同于日常的放松时光。有证据表明，在洗脸或洗澡时，多花些时间用浓密的泡沫慢慢清洁，也可以提升幸福感。如遇到烦恼，建议尝试从延长护肤时间开始。如果这样做仍然无法舒缓情绪，最好立刻找专家咨询一下。

推荐食谱：·绿/黄色蔬菜·坚果·醋

如果长期精神疲劳，则有可能使体内的活性氧增加，免疫力下降。工藤医生建议绿色和黄色蔬菜具有去除乳酸等疲劳物质的作用。此外，日常要注意摄取抗氧化作用极佳的坚果类、含有可减轻疲劳的柠檬酸的醋、梅干和柑橘类食物。

建议平时花一点时间做冥想。利用走路的时间，把注意力集中在姿态上。仅仅专注于自己的脚步，就是很好的冥想方式。乘坐地铁时，可以抓着扶手观察四周，接下来闭上眼睛，在脑海中细致回忆车厢内的情况。尽情随意畅想后，再在心里重现车厢内的情景，睁开眼睛核对一下答案。大约3-4分钟的一站车程，就可以完成碎片时间冥想。C型：多任务处理型

每天都要多任务进行，同时处理多种工作，眼睛和神经持续高度紧张，进而出现无法专注于眼前事务、记忆力下降等症状，这就属于分身之术型。工作中总是面对多始电脑的IT行业人员、在紧张工作的同时还要应对育儿或看护等多项任务的人，还有在工作以外时间也不依靠他人，完全靠自己完成多项任务的人都符合这一类型。对拜托他人做事有抵触感或罪恶感的人也属于这个类型。如果放任这种情况持续下去，甚至有可能会影响工作表现。

用正念减压法更利于集中和转换注意力

“不要总是同时关注多项事务，而是先专注于眼前的单项任务，并能迅速而流畅地转换注意力。为此，需要掌握和灵活运用正念减压法的技巧。”川野医生举例说，在通勤路上，随着电车的搖晃进行碎片时间冥想。或者在散步、从车站走到公司的路途中，一边走路一边将注意力集中到脚底。此外，还有专注于眼前食物认真用餐等方法。通过这些方式可以锻炼出快速反复“专注”和转换”的能力。如果恢复到能够专注于单项作业的状态，就可以同样完美地应对多项任务了。

推荐食谱：·鱼类·西兰花·亚麻仁油

“要提升大脑功能、增强记忆力和注意力，建议多吃富含DHA和EPA的鱼类。”工藤医生提醒我们。可在体内转化成DHA、EPA的亚麻仁油和紫苏籽油一样必不可少。另外，西兰花和水菜等蔬菜富含具有抗氧化作用的维生素C、维生素E，与鱼肉搭配食用，效果更佳。