健身“精气神”

王凤岐 张成亮

王凤岐，著名中医内科专家，主任医师、教授。

张成亮，沈阳市骨科医院软伤科及康复中心主任，辽宁省康复学会专业委员会理事。

8月8日是全国“全民健身日”。健身已经是现代社会养生必讲的话题，但是健身也是讲科学的，不健康、不规律、太过分的健身不但达不到理想效果反而可能诱发更多问题。

【理念篇】 精、气、神与生命息息相关

中医将精、气、神称为“三宝”，与人体生命息息相关。运动养生则紧紧抓住了这三个环节，调意识以养神;以意领气，调呼吸以练气，以气行推动血运，周流全身;以气导形，通过形体、筋骨关节的运动，使周身经脉畅通，营养整个机体。如是，则形神兼备，百脉流畅，内外相和，脏腑谐调，机体达到“阴平阳秘”的状态，从而增进机体健康，保持旺盛的生命力。

现代科学研究也证明，经常而适度的进行体育锻炼，对机体有如下好处：

1.促进血液循环，改善大脑营养状况，有助保持旺盛的精力和稳定的情绪。

2.使心肌发达，收缩有力，促进血液循环，增强心脏活力及肺脏呼吸功能，改善末梢循环。

3.增加膈肌和腹肌的力量，促进胃肠蠕动，有利于消化吸收。

4.可促进和改善体内脏器自身的血液循环，有利于脏器的生理功能。

5.可提高机体的免疫机能及内分泌功能，从而使人体的生命力更加旺盛。

6.增强肌肉关节的活力，使人动作灵活轻巧，反应敏捷、迅速。

传统运动健身法，都是以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础，以养精、练气、调神为运动的基本要点，以动形为基本锻炼形式，用阴阳理论指导运动的虚、实、动、静;用开阖升降指导运动的屈伸、俯仰;用整体观念说明运动健身中形、神、气、血、表、里的协调统一。同时，中医养生注重意守、调息和动形的谐调统一，要达到形、神一致，意、气相随，形、气相感，使形体内外和谐，动、静得宜，方能起到养生、健身的作用。

【本刊提示】运动养生不断地充实和发展，形成了融导引、气功、武术、医理为一体的具有中华民族特色的养生方法，包括源于导引气功的功法如：五禽戏、八段锦等;源于武术的功法如：太极拳、太极剑等。然而，无论哪种功法，运用到养生方面，则都讲求调息、意守、动形，都是以畅通气血经络、活动筋骨、调和脏腑为目的。

【技巧篇】 古为今用 有“法”可依

阴阳五行是中医学的理论基础，整体观是中医学的一个重要特点，治未病是中医学的重要学术观点。这些学术观点同样指导了传统中医学健身锻炼的发展。

第一.法天则地。

“法天则地，以合天光”。在现代社会背景下，我们一方面要尊重自然，另一方面要分析“天光”变化，如冬季气温低，机体维持体温消耗大，所以应减少运动，此谓“冬藏”;现代人能量摄入多，就需要增加运动量来促消耗，这就是“以合天光”。

第二.“治未病”

“治未病”是中医学的重要理论。符合阴阳四时的健身锻炼就是“治未病”的重要内容。具体要做到动静的平衡、与环境的平衡、与四时节气的平衡、机体自身内部的平衡、体脑的平衡、能量消耗与贮藏的平衡，这些平衡基本涵盖了健身锻炼的原则。

第三.遵循五行原理

中医健身不只是锻炼肌肉（土）。综观中医学各种健身锻炼法，更注意意志品质（金）的、关节柔韧性（水）、平衡性（金）等能力的锻炼，往往根据年龄、消化吸收能力（木）、代谢能力（水）、能量（火）安排锻炼方法和强度，体现了五行的具体应用。

在现代生活方式背景下的健身锻炼应根据人们的生活、工作性质的变化进行相应的健身锻炼，以符合“天光”的变化。

一.現代人生活特点普遍缺乏肢体运动，而相反的是脑力劳动过度，精神压力偏大。对此，可进行以下锻炼：

1.各种肢体活动都有益于机体的功能，目的只是改变肢体不活动的状况。

2.中医很多锻炼方法适合于植物神经功能紊乱者，如倒走迫使机体从日常思维中解脱出来，有益于用脑过度;八段锦呼吸控制有利于植物神经功能改善等等。

3.金鸡独立时视觉平衡阻断，更适合长时间静坐工作者。

二.营养过剩是现代人的又一特点，锻炼中应加强能量消耗。1、进行游泳、球类等消耗体能的运动;2、增加运动时间;3、发挥传统锻炼方法在柔韧性和平衡协调性锻炼方面的优势，如气功、五禽戏、金鸡独立等。

三.预防功能衰退，适应寿命的延长，日常健身锻炼更应注重相应器官的功能锻炼：

1.四肢关节：四肢关节的灵活性和强度是老年生活质量的决定因素，对于四肢关节功能的锻炼应做到早期开始。

2.骨骼：骨质疏松症是老年的多发病，锻炼是治疗骨质疏松的前提，但锻炼时应注意多晒太阳，以合“天光”。

3.牙齿：保护好牙齿、锻炼咀嚼功能是健身保健的重要内容。叩齿锻炼法就是一种很好的锻炼咀嚼功能、保护牙齿的方法。

4.植物神经功能：一是加强肢体关节活动;二是选择一些特殊锻炼法，如倒走、金鸡独立等，以减少对植物神经干扰。

5.心血管系统：一是减肥;二是要锻炼心血管，如倒立、气功等。

6.胃肠道：保持良好的胃肠道消化吸收功能是身体健康的前提。传统的饭后百步行、推腹就是很好的锻炼胃肠功能的方法。

【本刊提示】中医在几千年发展过程中，有关健身锻炼积累了丰富的理论和经验。但是，我们不应拘泥于形式和方法，更不应玄化、神化，而是要把握中医学整体、辩证、动态、联系、系统的理论，结合现代医学科学的研究成果，做到“尊古而不崇古”，开展各式健身锻炼。

【纠错篇】 健身误区要知道

孙思邈在《千金要方》中指出：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳”。锻炼身体并非一朝一夕的事，要经常而不间断。“流水不腐，户枢不蠹”，这句话一方面说明了“动则不衰”的道理，另一方面，也强调了经常、不间断的重要性。同时，积极的态度固然重要，但方式方法也必须要讲，这些健身误区一定要知道！

误区一：只有出汗才算有效

汗是脂肪在哭泣！没出汗是不是白练了？其实，不能用出汗来衡量训练效果。人体的汗腺各不相同，这与遗传有关。如果空调温度低，那么其实出汗很多时候完全感觉不到。只要是任何运动，做了功就会消耗热量，和出汗没关系。

误区二：体重没降等于没练

肌肉密度大，脂肪密度小，同样体积大小的肌肉和脂肪，肌肉重量大概是脂肪的1.4倍。当你从外形上看已经瘦了，但体重却没有变化，这是因为运动消耗了脂肪，同时促进了肌肉的合成，增加了肌肉的含量，已达到了很好的锻炼效果。

误区三：锻炼越久效果越好

我们耳熟能详的“网球肘”“半月板磨损”甚至“跟腱撕裂”等，多数都是因为长期运动过量导致的慢性损伤的逐渐积累。过度训练还会给内分泌和免疫系统惹麻烦，人们会出现精神亢奋、睡眠障碍、烦躁易怒、易疲劳的状态，这是身体发出的警告。

误区四：仰卧起坐减肚子

仰卧起坐是很多人甩掉将军肚的首选。其实，仰卧起坐虽然是通过锻炼腹肌增强腹部肌肉力量，但对降低腹部局部脂肪含量的作用并不明显。对于日常减脂、减肚子来说，优先推荐有氧运动和全身性、大肌群参与的力量锻炼。

【本刊提示】运动后不要马上洗澡。运动中出汗较多，又未及时补水，很容易导致血液容量下降。另外高血压、糖尿病等慢性病患者，或日常运动较少者，偶尔一次大强度运动后也容易出现心脏供血不足。如果马上洗热水澡，会增加皮肤内的血液流量，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克。

【防护篇】 锻炼膝关节 延长使用寿命

运动中动作不规范，运动前不热身，运动后不拉伸，都极易造成运动伤，而运动伤中最普遍的就是膝盖的损伤。很多人认为，只有跑步这类剧烈运动才会导致膝盖的损伤，但事实上像打太极拳这种舒缓运动，常以扎马步的腿部姿势进行，膝关节处于弯曲状态，也很容易导致膝关节炎发作。缓解膝盖疼痛的方法有很多，比如：热敷、减重、保持正确的坐姿或者站姿等。保护膝盖，还可以通过锻炼来使得膝盖更强壮、耐用。

1.坐式抬腿

坐在椅子上，膝关节与座椅保持一定距离，即膝关节在座椅范围外。双腿用力绷紧并且保持水平状态，然后用力的勾脚尖，若感觉到大腿肌肉绷紧，则保持该状态，抬高腿部30秒。慢慢放下，5秒后重复以上动作10到20次。

2.靠墙静蹲

背部贴着墙壁，双脚的间距为髋部的宽度，下蹲至小腿与地面呈90度，膝盖朝向正前方，不可内扣。当感觉到腿部酸痛时，可以站立休息半分钟，然后重复该动作4到6次。

3.站姿后踢腿

站立，左手扶着椅背，抬高右脚，保持膝盖呈90度角（若无法完成，尽力即可），保持10秒后，向后踢腿。重复抬高动作15到20次后，换为右手扶着椅背，左脚重复以上动作。

【本刊提示】预防比治疗更重要，保护膝关节能延长其使用寿命，降低膝关节损伤。要避免剧烈、长时间的运动。单一的运动方式可能导致局部过度运动，而部分区域没有得到充分的锻煉。为此，运动需要采用多种运动相结合的运动方式，如跑步、游泳、自行车等。

【饮食篇】 严格执行饮食纪律

“三分练、七分吃”。做有氧运动没瘦、做力量训练没增肌，这些远离预期、不甚理想的结果，都和吃存在着非常紧密的因果关系。下面五条运动健身饮食纪律执行好，能将你的健身效果提升一个层次。

纪律1：不喝酒！

酒精令中枢神经变得迟钝，反应变慢，让身体的平衡性、协调性变差，酒喝多了走路都东倒西歪就是例证。酒精会抑制体内的生长激素，所以会严重影响增肌的效果，特别是长期饮酒。

纪律2：低脂饮食！

以现在我们日常的饮食习惯，几乎不存在脂肪缺乏之虞。但有一个误区要纠正，脂肪是很重要的能量来源，低脂饮食并不要禁绝脂肪。脂肪的摄入量随年龄、季节、平时的运动强度、运动量等不同而有所不同，一般应占到总热量的15%至25%，但不要超过30%。

纪律3：适量吃肉！

肉类并不建议多吃，特别是红肉，因为蛋白质和维生素可以找到大量的替代食物来源。但如果是处于增肌阶段，确实肉食更有利于提高体内的雄性激素，有利于肌肉的生长。

纪律4：少吃糖！

如果经常吃含糖量较高的食物、超过身体的需求量时，糖类就会转化为脂肪储存起来，也就是你变胖了。特别是单糖和双糖，摄入后吸收更快。

纪律5：少吃盐！

因长期食盐过多引发的健康问题太多了，高血压、心脏病、血糖升高、胃病、感冒、白内障，还有心血管病都与吃盐过多有关。但大运动量出汗之后，可以适量增加盐分的摄入，比如喝一些淡盐水。

【本刊提示】运动健身绝不能以牺牲主食为代价。碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。