青少年举重运动员的速度力量训练方法探讨

虞琴岚

摘要：本文结合四川省遂宁市少年儿童业余体育学校的训练课开展情况，对青少年举重运动员的速度力量训练方法进行了简要介绍，分析了速度力量与生长发育之间的关系，并提出遵循青少年生长发育特点、制定科学训练计划以及注重核心力量训练等注意事项，以期提高运动员成绩，为我国的举重项目发展培养人才。

关键词：青少年;举重运动;速度力量训练

中图分类号：G775 文献标识码：A  文章编号：1003-9082（2020）07-0-01

引言

教育是社会发展的基石，随着体育与教育的深入结合，青少年举重运动的发展已逐步成为我国国家举重队建设的支撑力量，肩负着建设体育强国的责任与使命。受不同因素的影响，目前我国青少年举重运动员速度力量训练的发展不够理想，严重影响举重项目的发展，因此，加强对速度力量训练方法研究势在必行。

一、速度力量训练的基本方法和手段

1.负重练习法

负重训练不仅能够锻炼握力，而且对于核心及下肢臀腿的刺激也非常大，是一项很好的全身动作。但在训练过程中要注意以下几个要点：首先，不可过度追求负荷量。一般情况下，青少年在进行负重训练时要严格遵守科学的参考指标，经验值显示，当负荷强度控制在最大承受力的45%～65%之间时，训练效果最佳。其次，注意分组训练要素的控制。对于刚接触负重训练的青少年来说，训练重量以及训练组数的选择并不是很明确。其实对于不同的训练目标制定的重量、组数、次数是不一样的，要明确自身的训练目的，然后根据目标制定相应的要素。最后，合理突破自身极限。突破自身极限训练对动作执行效率和神经系统耐受程度都有较高的要求，这也是负重训练的难点所在，不仅是因为要挑战的重量是突破自身可以使用的最大重量，而且每当上大重量的时候，内心也需要克服较大的恐惧[1]。

2.不负重练习法

不负重练习法的形式较为多样化，我们常见的有深蹲、台阶跳、单足跳、蛙跳等等，其多是以克服自身体重为主。其中，不同的组合所收获的效果也不尽相同，对身体的影响也会有差异，当然也不能一味地进行复合运动，要强化孤立动作，给肌肉刺激更多的新鲜感。

3.速度力量训练中练习强度与训练量的控制

一方面，对于练习强度的控制。进行速度力量训练时，负荷强度要大幅度的变化。经验显示，我国的青少年身体状态适合25%～90%的强度变化，因此，教练员在安排速度力量训练时，可在这一区间内任意选择。值得注意的是，训练强度要根据训练者的身体状况及场地选择，当环境阻力较大时，可适当降低强度。另一方面，对于训练量的控制。科学有效地控制训练量不仅是举重训练的重要组成，而且其对于保护运动员、减少偶发损伤以及提高训练有效性均有非常显著的效果。在实际训练过程中，多采用分组训练，以调节中枢神经和运动细胞的兴奋度。例如，教练员会将运动时间分解，根据运动量和强度设置总组数，保证每组训练时间在20分钟左右，组间间隔不宜过长，一般控制在2分鐘。

二、青少年运动员举重训练时的注意事项

青少年运动员举重项目的发展，是充分发挥科学训练作用的良好体现，应从竞技体育的角度出发，加强青少年举重运动员的关注力，并致力于打造高水平的参赛队伍，实现学生兴趣提高和国家体育人才储备的双重目标。与此同时，一切要以身体保障为前提，不可盲目追求短期训练效果，而忽视对青少年的身体保护。为此，笔者认为应加强以下方面的努力。

1.遵循青少年生长发育特点

随着全民健身的普及，很多学校对于青少年举重运动的重视程度大幅提高。由于青少年处于生长发育的关键期，这一阶段对于未来的身体发展有着极强的可塑性，但若过分的违背身体生长规律，则会适得其反，甚至对青少年的身体产生不可修复的影响。基于以上，在训练计划中安排力量训练时，要根据发育期的不同控制好力量负荷的选择。详细说来，青少年的身体发育偏速度型，而且多体现在肌肉的纵向生长上。因此，在速度力量训练时，要将侧重点放在肌群拉伸上，提高收缩力量，确保身体素质的全面性、均衡性。等到发育后期时，随着身体的负重载荷增加，可逐步提高强度，控制力量的稳定性和爆发性[2]。

2.针对举重项目特点，制定科学的训练计划

一般情况下，全国性的青少年举重运动会每年只会举办一次，其余时间运动员多处于备战期和基础训练期。从时间上来看，训练任务还是普遍较重的，因为要针对比赛中的问题进行适当的力量加强及技术提高，同时还要考虑伤病的康复期。由此可见，要根据项目的特点和赛事的排布，采取大循环的周期形式，也就是一年为一个周期。若比赛频次增加，则可以适当减少训练强度，以赛代练。

3.灵活多样的开展核心力量方面的训练

开展核心力量训练时要多方交流，吸纳科学的训练方式，并将其转化为适合我国青少年运动员力量发展的特色方式。所谓的核心力量其本质就是强调身体素质的协调性，保证运动员在参赛时力量能够为动作提供支撑，进而实现力量的可靠传递。常见的核心训练方式主要包括以下三种，分别是引体向上、绳索下拉以及单臂划船。以单臂划船为例，教练会要求队员做单臂的哑铃划船时将肩胛骨发力作为重点，在收手动作时练肱二头肌，而借助背部力量上拉、再收手肘，则是练习背部力量。

结语

对青少年举重运动员的速度力量训练方法进行探讨，不但要进行理论层面的研究，还要根据日常训练及不同年龄段运动员的身体特征制定针对性的训练计划。目前，我国的训练活动虽已具备系统化的管理，但未来还是要不断地创新训练方案，提高速度力量的训练水平，为我国的体育事业发展积蓄力量。

参考文献

[1]臧伟.青少年举重运动员的速度力量训练方法探讨[J].运动，2019（04）：31+92.

[2]贺莉莉，关洪林.青少年业余举重运动员核心力量训练的重要性及方法研究[J]青少年体育，2019（03）：61-62.