与社交焦虑握手言和

周巧英

仅仅是因为害羞吗？

心理社团课上，F同学再一次把发言的机会让给了别的同学，这次的原因是嗓子不舒服。

看着F涨红的脸和紧握的手，职业敏感提醒我有问题，但还是说：“好的，下次你记得把机会还给人家就行！”下课后，我约了F到我的咨询室。

下午第四节课F如约而至，如我所料，嗓子不舒服只是挡箭牌。F因为小学时上台紧张忘词出糗的痛苦经验，之后回避一切上台的机会。从此，上课回答问题、在小组发表观点、和不熟悉的同学说笑、结交新朋友等都让她非常的焦虑，她觉得别人一定会笑话她，但只要离开这样的场景就没事，与熟识的人日常交流问题不大。F平时话很少，同桌是班里唯一的朋友。大家都觉得F很害羞、内向。

“根据刚才的交流，周老师觉得这不仅仅是一般的害羞，在社交中你存在不少不合理的信念和想法，这些不合理的信念和想法让你异常焦虑，影响到了你的学习与生活，你可能有些社交焦虑。根据我的经验，这是可以改善的，但你要配合我做一些活动，过程需要一些时间，活动也不是那么轻松，你愿意吗？”

看到F将信将疑地点头后，我根据她对上台这件事的认知、情绪与行为反应简单介绍了认知行为疗法，让她跟着我学习了正念呼吸法与渐进式肌肉放松法，商定了家庭作业：每天练习正念呼吸法与渐进式肌肉放松法;列出让自己焦虑的社交事件，并按焦虑程度由小到大排序，最后约定了下次咨询的时间。

认知与行为的重建

一周后F如约而至，这一次的咨询目标是尝试辩驳错误认知，练习系统脱敏。

老师：“我很好奇你的一些想法，我们一起来整理一下吧！上周的社团课上，如果你代表小组上台发言了，最好的结果是什么？”

F：“准确总结小组同学的观点，顺利讲完，获得满堂喝彩！”

老师：“最坏的结果是什么？”

F：“完全忘词，什么也说不出来，同学们开始窃窃私语……”

老师：“同学们会窃窃私语些什么呢？”

F：“一定会笑话我，这也说不出来。”

老师：“有没有其它可能性？比如，你们小组的同学可能会说些什么？”

F：“我们小组的同学会想方设法提醒我吧！”

老师：“这个最坏的结果发生的可能性有多大？”

F：“50%左右。”

老师：“为什么不是100%？”

F：“本子上记录了小组同学讨论的结果，可以念。”

老师：“所以上台发言最现实的结果是什么？”

F：“结结巴巴小声读完，至少读一点本子上的记录……”

老师：“你的意思是现实结果其实没有你想象得那么糟糕？”

……

利用苏格拉底式提问，F意识到了自己对上台发言这件事存在认知偏差和过度焦虑。接下来我们一起根据F的回家作业整理了焦虑等级表：

1. 上台讲话（100分）;

2. 上课回答问题（90分）;

3. 和几个不熟悉的人聊天（80分）;

4. 结交新朋友（70分）;

5. 在小组里发表自己的观点（60分）;

6. 给同桌以外的同学讲解题目（50分）;

7. 给同桌讲解题目（40分）。

根据焦虑等级排序，我们便从焦虑程度相对最低的“给同桌讲解题目”开始想象脱敏练习。“尽可能细致地想象你给同桌讲题的过程，包括周围环境、眼神、动作等，如果只是一点儿焦虑，请继续想象，如果焦虑超出你的控制，请用上周练习的放松法进行放松……”

想象练习结束后我们又一起商定了家庭作业：回家继续想象练习，当该情境不再让你过度焦虑时，在现实生活中实践，并继续下一个等级的想象练习。

与社交焦虑同行

接下来的几次咨询都是按照第二次的模式，不断调整F不合理的认知，通过想象和现实相结合的方式，促使其降低焦虑感，获得成功经验。当F第九次走进心理咨询室时，迫不及待与我分享了她的新突破：在语文课上主动举手回答问题了！看时机差不多成熟了，我非常高兴地和F说：“太好了！这样你就可以顺利参加社团的心理小知识演讲活动了！你第一个上台演讲怎么样？”

F：“什么？上台？我不要！我紧张！我焦虑！我会出糗的……”

老师：“你主动举手回答问题的时候一点儿都不焦虑吗？”

F：“焦虑的，手心依然冒汗。”

老师：“那你还是做到了呀！我们要等到没有一点儿焦虑的时候再去做事吗？”

F：“那倒不是，你和我们讲过，焦虑是正常的，适度的焦虑还是好事。”

老师：“是呀，我们从来不是要消灭焦虑，我们只是要学会与焦虑同行。同行的路上，焦虑可以坐在你的车上，只要让它系好安全带，不影响你开车就行了，对吗？接下来我们要做的是如何控制过度的焦虑，给它系好安全带是吗？”

F使劲儿地点头。于是我们又一起梳理了她的不合理认知并探讨了应对方案：1. 做好充分准备，提前一个星期背下稿子，每天复习，同时做好提示卡，以防万一;2. 想象练习（想象上台演讲的每一个细节，必要时做放松练习，直到不再过度焦虑）和实践练习（事先讲给父母、同桌和我听）相结合。

咨询后记：两周后F参加了心理社团的演讲活动，虽然不是第一个上台，依然紧张得满脸通红，还看了两次提词卡，可是没有做逃兵。大家都如释重负地给予热烈的掌声！下台后她红着眼眶给了我一个大大的拥抱！从一开始的将信将疑尝试配合，到后来的满怀信心积极合作，我想这一段时间的坚持与努力、这一次的成功经验会成为她日后应对社交焦虑的强大底气。

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中学生的人际关系问题，主要来源自以下心理

1. 嫉妒心理

天空之城：我原本和好朋友的成绩差不多，但这几次考试她的成绩都比我好，我很担心被她比下去，而且她在校外比赛获奖后，我总觉得心里不舒服，不能衷心祝贺她。

支招：每个人都会出现嫉妒心理，面对它不要刻意回避，冷静地思考我们究竟嫉妒对方的哪些优势，然后，将嫉妒这种负面情绪转化为自己前进的动力，促使自己努力进步，变成更好的自己！

2. 过度敏感

清清：我是一个有点儿内向的人，小组讨论时不敢发表自己的观点。和同学聊天也是这样，我担心破坏气氛就总是沉默，可他们却认为我高冷、难相处……

支招：解決自我封闭是一个漫长的过程，我们首先要做到释放自己、打破自我束缚，可以从简单的主动打招呼做起;之后适当地求助他人，帮助他人，建立良好的互动;增加自己的爱好，尝试与他人分享。不要害怕迈出第一步，要相信自己一定能做到！

3. 猜忌心理

绿妖精：我总是想太多，比如去问老师问题时，他对我很冷淡，我就忍不住想是不是老师对我有偏见;好朋友和其他人背着我聊天，我就怀疑他们在讲我坏话。

支招：想要控制住猜疑心理，我们要学会积极地面对问题，比如，增加对他人的信任，走出“先入为主”这样的思维定式;学会与人沟通，与其怀疑、猜忌，不如敞开心扉地与对方交换想法，消除隔阂。

4.自卑心理

我胖嗨：我成绩一般，没有什么特长，总觉得自己不如别人。

支招：自卑心理在生活中很常见，我们首先要树立正确的自我意识，不要妄自菲薄，可以列一个优点清单，了解自己的长处。同时，我们也要正视自卑感，通过自我奋斗，让这份自卑成为推动力，摆脱自卑带来的迷茫困惑。

（林羽安整理供稿）