一个瑜伽球，练出好身体

◎文/陈昆

我是一个普通的小学退休老师，教了一辈子书，忽然闲下来，觉得时间多得不知如何打发，比空闲更不好过的，是自己一生执教鞭，带来一身病痛。因为长年累月地伏案批改作业，颈椎出了问题，有时犯起病来天旋地转，令人苦不堪言，而吸“饱”了粉笔灰的肺，遇到换季时节，便带来止不住的咳喘。

退休在家，不到三个月便生了一场大病，整个人病恹恹的。女儿看在眼里，急在心里，她专门跑了一趟省城的体育用品商店，给我搬回来一个瑜伽球。

我第一眼看到这个庞然大物，吓了一跳，不晓得这么大一个球怎样能帮人练瑜伽？女儿笑眯眯道：“妈妈就放心吧，我前两年考研冲刺，颈椎也劳累生病，就是靠这个瑜伽球治好的。”

既然有女儿现身说法，我也就半信半疑地开练了。没想到练习一段时间后，颈椎问题真的得到了缓解，不会再动不动感到头晕了，而且腰腹间的赘肉还悄悄地消散不见，精神头儿也好了很多，真是令人惊喜的收获。

现在，我已经向很多要好的老姐妹郑重推荐了瑜伽球，通过练瑜伽球，真的会给我们老年生活带来许多好处，老年人到底应该怎么练瑜伽球呢？其实很简单：

最简单的是“球上三角式”，练习者双腿分开，稳稳坐在瑜伽球的顶部，身躯向右侧弯曲，右手放在小腿或脚背上，均匀呼吸。这个动作的功效在于消除侧腰和手臂的多余脂肪。

“单腿轮式”的要点放在双手和双腿上，这个动作可以刺激大脑的平衡区域，增强身体的平衡力，对神经系统、消化系统、心脏、血管、呼吸系统以及腺体系统都有好处。

“脚踏球”需要平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上，臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。然后弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的极限之后，保持两秒钟，再重新舒展身体，然后重复上述动作。

“蝗虫式”需跪在球的后方，以大腿和腹部紧贴瑜伽球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿，保持此姿势15秒，完成之后，还原成起点动作，换脚，再重复其动作。

“球上头撞膝式”需坐在健身球顶的边缘，双腿并拢，吸气，举起双手，腰背挺直，呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上，保持此姿势15秒。完成之后，吸气，还原成起点动作。

“舞者式”是将瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方，双手掌压球，抬起左脚，左手将其拉高，维持30秒后，还原到另一侧做。此姿势的功效能够减少背部和臀部脂肪。

十几年前我也在健身房办了一张卡，买了瑜伽服，当时兴冲冲想要练瑜伽，但去了两次就没坚持下来，认为瑜伽实在是太难了，如今有了瑜伽球，可以做很多平时练不了的体式，比如手倒立等，将脚放在球上，就好练多了，这让我更加增添了信心，也不再将自己当作“瑜伽门外汉”了。

老年人练习瑜伽球好处多多，做动作时尽量让身体与球面充分接触，而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体，这有益于促进血液循环。练习瑜伽球动作时，体内脂肪会持续缓慢燃烧，相比传统的跑步、爬山等运动，练瑜伽球塑造的体型更匀称、更有线条感，不会出现小腿或者手臂局部长肌肉的情况。瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械，当你借助瑜伽球离开地面时，就要努力保持平衡，不让球滚动，也不让自己从球上落下，这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制，这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。当你坐在瑜伽球上的时候，身体各部位都在不断作出细微调整，使身体保持稳定。这些小动作能促进血液循环，加强腰背和腹部力量，让人不由自主地坐直、打开肩膀，纠正长期以来错误的坐姿。

有老姐妹怕练习瑜伽球受伤，其实我想用实际体验告诉她，瑜伽球几乎适合所有人群，即使腰背有伤的人，利用柔软的瑜伽球来做仰卧起坐，都能起到很好的依托作用，更好地锻炼身体。

自从练习瑜伽球之后，仿佛心灵有了寄托，再也不害怕孤独寂寞了。现在，女儿周末回家，我们母女俩在客厅铺开垫子一起练瑜伽球，看得老伴直竖大拇指。我准备让女儿再给她爸买一张瑜伽垫，到时，我和老伴每天都能组成“瑜伽球双人组”，让退休生活过得更加丰富多彩。