青少年儿童居家体育锻炼指南的初探

施杰

摘 要：在新冠肺炎疫情期间，广大青少年儿童无法到户外进行体育锻炼。所以笔者认为，非常有必要为广大青少年儿童以及家长们提供一份有针对性的、便于在室内家中开展的体育锻炼指南。本文所提及的“青少年儿童”特指中小幼职学校学生。[1]

关键词：青少年 体育锻炼 指南

中图分类号：G8文献标识码：A文章编号：1003-9082（2020）06-0-01

一、青少年儿童（中小幼职学校）居家体育锻炼指南

幼儿园：模拟跳绳60个、拍皮球100个、半程卷腹8个×3组、跪姿平板10秒×3组、哑铃弯举6次×3组、深蹲6次×3组、全身拉伸;

一年级：跳绳（模拟跳绳）100个、原地走跑交替600步、全程卷腹8个×3组、跪姿平板15秒×3组、哑铃弯举8次×3组、深蹲8次×3组、全身拉伸;

二年级：跳绳（模拟跳绳）150个、踢毽子60个、全程卷腹10个×3组、跪姿平板20秒×3组、哑铃弯举10次×3組、深蹲10次×3组、全身

拉伸;

三年级：跳绳（模拟跳绳）200个、踢毽子80个、全程卷腹12个×3组、跪姿平板25秒×3组、哑铃弯举12次×3组、深蹲12次×3组、全身

拉伸;

四年级：跳绳（模拟跳绳）250个、高抬腿10秒×4组、全程卷腹14个×3组、平板支撑15秒×3组、哑铃弯举14次×3组、深蹲14次×3组、全身拉伸;

五年级：跳绳（模拟跳绳）300个、高抬腿115秒×4组、全程卷腹16个×3组、平板支撑20秒×3组、哑铃弯举16次×3组、深蹲16次×3组、全身拉伸;

六年级：原地走跑交替10分钟、Tabata训练降阶版1次4分钟、全程卷腹22个×3组、坐姿收腹10×3组、手臂或肩部10次×3组、箭步蹲10次×3组、全身拉伸;

七年级：坐位体前屈、原地走跑交替15分钟、Tabata训练降阶版2次8分钟、全程卷腹24个×3组、坐姿收腹12×3组手臂或肩部12次×3组、箭步蹲12次×3组、全身拉伸;

八年级：坐位体前屈原地走跑交替20分钟、Tabata训练标准版1次4分钟、全程卷腹26个×3组、坐姿收腹12×3组、手臂或肩部14次×3组、箭步蹲14次×3组、全身拉伸;

九年级：坐位体前屈、原地走跑交替20分钟、Tabata训练标准版2次8分钟、全程卷腹28个×3组坐姿收腹14×3组手臂或肩部16次×3组、箭步蹲16次×3组、全身拉伸;

十年级：坐位体前屈、原地走跑交替15分钟、跳绳（模拟跳绳）200个、Tabata训练升阶版1次4分钟、全程卷腹30个×3组、坐姿收腹12×3组、支撑侧卷腹10×3（双侧）上肢循环训练14次×3组、靠墙深蹲控30秒、箭步蹲12×3组、全身拉伸、把杆压腿;

十一年级：原地走跑交替15分钟、跳绳（模拟跳绳）250个、Tabata训练升阶版2次4分钟、全程卷腹32个×3组、坐姿收复14×3组、支撑侧卷腹10×3（双侧）上肢循环训练14次×3组、靠墙深蹲控40秒、箭步蹲12×3组、全身拉伸、把杆压腿;

十二年级：原地走跑交替15分钟跳绳（模拟跳绳）300个、Tabata训练升阶版2次4分钟、全程卷腹34个×3组、坐姿收腹14×3组、支撑侧卷腹10×3（双侧）、上肢循环训练14次×3组、靠墙深蹲控60秒、箭步蹲12×3组、全身拉伸、把杆压腿。

二、几种居家体育锻炼方法的介绍

1.Tabata体能训练法

Tabata体能训练法是由日本人发明的。最初，这种训练法是由一名日本短道速滑教练提出的，后来被TABATA博士改进，最后发明了Tabata训练法。它是以20秒高强度运动，休息10秒钟，重复8组，共计4分钟，最后达到极度疲劳的一种训练手段。Tabata训练法是一种通过提升有氧耐力水平和无氧耐力水平，进而提升体能水平的训练方法，他的论文指出：经过一个周期（6周）的训练，评价有氧耐力水平的最大摄氧量提高了10%，评价无氧耐力水平的最大氧亏提高了30%。[2]

2.使用哑铃进行上肢力量练习的几种方法

青少年的上肢肌肉训练一般可分为肩部和手臂力量的训练，在健身房中健身者可以利用各种丰富的健身器材可以对上肢的不同部位肌肉进行全面的训练，如二头肌、三头肌、三角肌、斜方肌等。而在一般居家环境中则大多不具备充足的健身器械。此时可使用徒手练习法以及借用一些常用居家器具来辅助练习。徒手练习中，各种不同姿势的俯卧撑可以对大部分上肢、胸、背部肌肉进行训练，可以用椅子和床沿进行不同角度的俯卧撑练习。如果家中备有哑铃，可使用哑铃进行各种手臂弯举的练习，如果没有哑铃，亦可用水瓶装水替代。

3.运动前后拉伸

许多青少年儿童在运动（包括有氧运动和无氧运动）后，往往会忽视肌肉拉伸这个环节。顾名思义，拉伸是指提高人体关节柔韧性的一种活动，它与力量、耐力并构成了体能的基本素质，而从某种意义上来说，柔韧素质可以居于三者之首[3]。拉伸可以加速肌体功能恢复、预防伤病的发生，对于运动员来说还能够有效提高运动水平。拉伸分为主动拉伸和被动拉伸、静态拉伸和动态拉伸。

三、社会影响

在新媒体发布后，得到社会广泛的关注和认同，各大教育自媒体及报刊对此进行报道和转载，阅读量超过了35万次。笔者受西藏日喀则市江孜县教育局邀请与当地体育教师丹真扎西进行合作，一起为当地学生制订了有针对性的居家锻炼指南，在整个江孜县中小学生中得到推广。

参考文献：

[1]上海市浦东新区教育局德育处.浦东新区中小幼职学校寒假体育锻炼指南[DB/OL].2020.1

[2]Tabata， I.， Nishimura， K.， Kouzaki， M.， Hirai， Y.， Ogita， F.，& Miyachi， M.， et al. （1996）. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training onanaerobic capacity and vo2max. Medicine & Science in Sports &Exercise， 28（10）， 1327-1330.

[3]陈方灿.运动拉伸实用手册[M].北京：北京体育大学出版社.2008