青少年的干果食用清单

云兮

坚果是一种好吃又营养的零食，每一款都含有多种营养成分，能够补充身体所需的多种微量元素，青少年正处于成长的关键时期，多吃坚果益处多。

常见的坚果分为两类，一类是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（银杏）、开心果、夏威夷果等；另一类是种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。坚果中含有20%的优质蛋白、10多种氨基酸，同时还富含维生素B1、维生素B2、维生素B5、维生素E及钙、磷、铁等成分，多吃坚果可以促进青少年智力发育。除此以外，咀嚼坚果的过程也能让青少年受益。眼睛的睫状肌对眼球晶状体具有调节作用，而睫状肌的调节功能有赖于面部的肌力，面部肌力的增强则得益于咀嚼强度。用正确的方法吃坚果，既可以提高咀嚼技能，还能在咀嚼的过程提高视力。当然，坚果也不是吃得越多越好，食用时要注意吃坚果的方法，更要注意适量。

核桃

常食核桃可健脑、增强记忆力、润肌肤、乌须发，因此对于处在快速生长发育期的青少年来说，核桃对大脑组织发育是非常有益的。另外，核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物质等对保护心血管颇有裨益。但应注意一次不宜吃得太多，否则会影响消化。有人在吃核桃时喜欢将核桃仁表面的褐色薄皮剥掉，这样会损失一部分营养，建议食用时不要剥掉这层皮。

食用小贴士：核桃的脂肪含量非常高，所以脾胃功能不好的青少年不宜多吃。核桃中还含有鞣酸，容易与钙、铁等结合生成不易溶解的物质，所以吃核桃时不要同时吃含有这些营养物质的食物。

板栗

板栗中含有碳水化合物，脂肪，蛋白质，纤维素，以及维生素A、维生素C等成分和铁、锌、钾、钙等微量元素。适当食用板栗可以有效预防心血管疾病，也可以避免出现骨质疏松，起到强身健体的作用。板栗的热量比较高，含有丰富的糖分，可以有效缓解饥饿的症状。但板栗生吃难消化，熟食又易滞气，所以一次不宜食多，最好在两餐之间把板栗作为零食食用，或做在饭菜里吃，而非饭后大量吃，以免摄入过多热量，不利于保持体重。

食用小贴士：青少年食用板栗不可一次吃太多，不然很容易滞气。同时，患有脾胃积热、便秘腹胀或患有风湿病的青少年不宜食用。

葵花籽

葵花籽所含的蛋白质可与各种肉类媲美。每天吃一把葵花籽，就能满足人体一天所需的维生素E。而且常吃葵花籽，对缓解失眠很有好处，还可以增强记忆力，对高血压和神经衰弱有一定作用。另外，葵花籽的香味会刺激舌头上的味蕾，味蕾将这种神经冲动传导给大脑，大脑又反作用于唾液腺等消化器官，使含有多种消化酶的唾液、胃液等分泌相对旺盛，从而增强人的消化能力。

食用小贴士：青少年要尽量吃原味的瓜子，避免摄入过多调味料，每日食用一把即可满足一天中对于维生素E的需求。

开心果

开心果是人体心脏的“保镖”，经常食用开心果可以预防动脉硬化的发生，有助于降低血脂，促进心脏的健康，同时可以缓解急性精神压力反应等。另外，开心果含有花青素，而紫红色的果衣是一种天然抗氧化物质，翠绿色的果仁中含有丰富的叶黄素，它不仅可以抗氧化，而且对保护视网膜很有好处。青少年学习繁重，容易出现近视问题，经常食用开心果可以有效预防这些病症。

食用小贴士：一次吃10粒开心果，相当于吃了1.5克单不饱和脂肪酸。开心果有很高的热量，并且含有较多的脂肪，凡是怕胖的人、血脂高的人应该少吃。

甜杏仁

甜杏仁含有多种对人体健康有益的成分，其中的脂肪油能提高肠内容物对黏膜的润滑作用，故杏仁有润肠通便之功能；胡萝卜素对人的视力有一定的保护作用；膳食纤维具有促进肠道蠕动的作用，可以帮助人们排走体内多余的油脂等。除此以外，甜杏仁还具有降血糖、降血脂的功效，可以调节血脂和清理血栓，因此对于肥胖人群是一种不错的减肥零食，适量吃可达到减肥的功效，但是过量吃则会越吃越胖。最重要的一点是，甜杏仁中锌元素的含量很高，而锌被誉为“智慧元素”，对青少年的脑细胞发育同样有显著作用。

食用小贴士：杏仁分为甜杏仁和苦杏仁。甜杏仁可以适当食用，如果是苦杏仁则最好不要食用。

榛子

榛子营养丰富，自古以来人们就把它作为珍果，榛子性平味甘，有补气、健脾、止泻、明目、驱虫等功效。在榛子中，人体所需的8种氨基酸样样俱全，其含量远远高过核桃，而钙、磷、铁等微量元素的含量也高于其他堅果。另外，榛子中的维生素E占了36%，有强身健体、提高机体抗病能力的作用。

食用小贴士：榛子的脂肪含量也很高，如果青少年胆道功能不良，就要慎重食用。

花生

花生中含有大量精氨酸及白藜芦醇，前者有潜在抗结核作用，后者能抑制癌细胞浸润与扩散，因此是结核病人及肿瘤患者颇佳的食疗品。但花生衣有增加血小板数量、抗纤维蛋白溶解作用，故高黏血症者宜去皮食用。花生消化吸收率较低，过量食用会加重胃肠负担，需引起注意。

食用小贴士：对于青少年来说，花生煮着吃可以最大程度地保存花生所含的各种维生素和矿物质。不过要注意花生是否会引起过敏，如果家族有过敏史或本身属于过敏体质的人，要慎吃花生。

编辑 陆思寒