营养师教你健康吃火锅

刘婧超

火锅是许多吃货的最爱。你知道怎么健康地吃一顿火锅吗？

推荐：菌菇、蔬菜、豆制品

郑州大学第二附属医院临床营养科营养师张倩介绍，从食物加工方式来说，火锅是用煮的方式来加热食物，因此，可选择的食材丰富多样。要想吃到健康、养生的火锅，在选择锅底、蘸料、配菜时应注意：

锅底尽量选择清汤底料，还可以选择菌汤或番茄汤作为锅底，尽量少吃牛油、麻辣的锅底，因为这类锅底中，往往脂肪、钠含量超标。

蘸料可以多选择葱、姜、蒜、芝麻、花生等进行混合调味，少选择酱料，如牛肉酱、沙茶酱。北方人吃火锅少不了芝麻酱，芝麻酱中含有丰富的矿物质，与重庆火锅搭配的油碟相比，芝麻酱是不错的选择。

配菜的选择有很多需要注意的。肉类尽量选择瘦肉，鱼、虾等水产品可作为首选肉类。很多人喜欢的动物内脏，如果平时不吃，涮火锅时要少吃。因为人体的胆固醇80%由自身合成，从食物中摄取的胆固醇占20%左右。很多动物内脏所含的蛋白质、铁、铜、锌、维生素A等营养素十分丰富。但是对于高血脂人群，不建议吃动物脑、内脏等，以猪脑花为例，每100g猪脑花含2571mg胆固醇、131千卡热量、9.8g脂肪。

另外，建议少吃火锅丸子。因为火锅丸子中往往会添加盐、油等。

菌类可选择平菇、金针菇、鸡腿菇、木耳等菌类拼盘，推荐未经油炸的豆制品（豆腐等）。海带、裙带菜等藻类，西蓝花、花菜等十字花科类蔬菜，油菜、油麦菜、小白菜、菠菜、生菜等蔬菜拼盘也是不错的选择。这些蔬菜膳食纤维含量高、热量低、饱腹感强，对于控制食物摄入总量也有帮助。主食可以试试红薯、土豆、藕、玉米等根茎类蔬菜，可以替代主食。

注意控制食物摄入总量

张倩说，想吃到健康火锅，下面几点也不能忽视。

1.控制摄入总量。由于大多数人吃火锅的时候，都是与朋友、家人边聊天边吃，增加吃饭时间，这样很难控制一餐摄入的食物总量，不知不觉就吃多了。

2.不能吃太烫。当一顿火锅刚刚开始，很多人都盯著锅中翻滚的肉，待其熟时迅速夹到碗里，滚烫的食物下肚，会损伤口腔和食道，如果加上麻辣的刺激，很容易引发炎症或溃疡。

3.不喝火锅汤。久煮的火锅汤中脂肪、嘌呤含量都较高。

4.肉类要煮熟。一些火锅店提倡品尝肉类鲜嫩的口感，称肉类涮十几秒即可食用。在涮肉时一定要注意把肉涮熟，因为半熟的肉中可能含有未被杀灭的细菌或寄生虫，吃下后容易引起腹泻等症状。

最后，张倩提醒，最好不要连着几天都吃火锅，这会加重肠胃负担。吃完火锅后的下一顿饭，可选择清淡的杂粮粥、清炒时蔬等。