健康吃水果：不甜不等于“低卡”

王贞虎

近年来不少施肥、栽培法改良，让一些水果甜度大增，相关评鉴比赛还将“甜度”作为重要指标，多数民众也是以甜不甜作为选购原则。其实，甜不甜与个人的味觉感受有关;若要摄取水果营养，同时还不想摄入过多卡路里，最重要的还是均衡适量、适时。

三种糖比例影响甜度

不少人认为水果含糖量高等于热量高，同时也认为愈甜的水果热量就愈高，而不甜的水果就可以安心吃;又或者认为水果的糖是天然糖，比较健康，因此可以放心大吃特吃。但事实并非如此。

水果的糖分有三大种类，分别是果糖、蔗糖、葡萄糖，每克热量都约有4大卡，换句话说，糖量高确实代表热量高;而影响水果在味觉上甜不甜的，则是三种糖类的比例。在水果所含的三种糖中，果糖在口感上会让人觉得最甜，葡萄糖甜度则最弱。比如含糖量都是5克的两种水果，人们会感到果糖4克、葡萄糖1克的水果比果糖1克、葡萄糖4克的水果甜，但两者热量则都约是20大卡。

若怕吃太甜就控制数量

水果的甜度并不完全代表热量。味道微酸的水果，糖分也可能比很甜的水果高。比如酸酸的柠檬、奇异果，含糖量也可能超过吃起来口感较甜的水果。

比起担心“吃太甜”的水果不健康，水果“吃适量”才重要，成年人每天约可吃2到4份水果，每份约拳头大，或等于一般饭碗装一平碗水果的量（可装入切片的水梨、苹果、香蕉或葡萄、小西红柿），每份热量约60大卡。

糖分与热量成正比，无论人工或天然糖分都有热量。摄取糖分过量还不运动进行代谢，多余的糖分热量就會转化成脂肪，最后引起肥胖等问题。

避免纯果汁，果渣也要吃

通常市售的果汁是浓缩还原汁，还有色素等人工添加物，距离鲜榨果汁的营养落差不小;但饮用鲜榨的水果汁，也不能与吃新鲜水果画等号。因为滤过渣的果汁缺乏水果纤维。

对咀嚼不易的人而言，果汁其实是不错的营养来源，但应避免纯果汁。因为纯果汁的糖分可能过高。建议可搭配青椒、甜椒等蔬菜，打出水果与蔬菜比例1比1的蔬果汁，这样糖分刚好;此外，水果搭配牛奶或酸奶一起打汁，也是不错的选择。

当餐间点心，餐前不吃

民间流传着“早上吃水果是金，中午是银，晚上是铜”的说法，到底何时吃水果最好？其实，水果营养价值不会因吃的时间而改变，但建议在餐与餐之间当点心吃最好。

睡前、正餐前都不建议吃含水量高的水果如西瓜、水梨等，以免会因此睡一半醒来跑厕所;或因水分稀释胃酸，降低胃口，让人吃不下正餐。而餐前吃凤梨等偏酸性水果则可能刺激胃部，吃含糖量高的水果则容易让胃酸分泌过多;吃饱后立刻吃水果，会让血糖飙高。因此，在三餐之间吃水果最好。