这才是最好的保健品，好吃又便宜

褚昂

如果有一个超级食物可以让你更长寿，你有兴趣吗？它能减少心脏病发、中风及第二型糖尿病，还能让你的体重、血压、胆固醇数字都较低，更重要的是，它很便宜、超市里随处可得──它就是纤维。但最新研究发现，即使纤维的好处多多，却有9成人摄取不足。

“纤维”或许不是世上最诱人的食物，但众所周知，它能防止便秘，而且对健康的益处远远不止于此。

根据发表在医学期刊《刺络针》（Lancet）的报告指出，经过分析185份研究和58个临床试验，结果显示，和纤维吃得较少的人相比，纤维摄取较多的人在心脏病、中风、第二型糖尿病、结肠癌、甚至其他因素引起的早死风险，降低了15～30%。尤其当每日纤维摄取量增加到25～29克，风险更是显著下降。

报告也显示，高纤维饮食有助于让体重、血压和胆固醇维持在较低的水平。专家建议，每天至少摄取25克纤维，若能达到30克更好。但大多数人每天都摄取不到20克。

归纳起来，膳食纤维有5大好处：

1. 控血糖

一篇发表在《美国临床营养期刊》的研究也证实，每天摄取16克的水溶性膳食纤维，能增加肠道激素的分泌，确实有助于控制食欲和控制餐后血糖。

2. 降血脂

一般来说，体内的胆固醇經代谢后会产生“胆酸”，而水溶性纤维可以跟胆酸结合，将胆酸排出体外，防止胆酸经由人体肠肝循环吸收再利用，有助于促进胆固醇转变成胆酸，进而降低血脂肪、预防心血管疾病。

3. 肠道益生菌食物来源

人体的免疫系统70%都分布在肠道中，肠道内的菌种平衡，人体的免疫力才会好。想要改善肠道菌丛，只补充益生菌还不够，还要多吃可以让这些益生菌生长的“益生质（Prebiotics）”。而膳食纤维就是益生菌的食物来源之一，有助体内益生菌繁殖生长;膳食纤维被肠内菌发酵时所产生的“短链脂肪酸”（乙酸、丙酸、丁酸），提供肠道细胞营养，维护肠道健康。

4. 控制体重

水溶性膳食纤维吃进体内，吸水后会膨胀，形成凝胶状的物质，占据胃部空间，可以间接增加饱足感，相当适合减重患者食用。

5. 预防大肠、直肠癌

非水溶性纤维与水溶性纤维不同的地方在于，它主要的功用是刺激、促进肠胃道蠕动，加速粪便排出，能缩短粪便在肠胃停留的时间、接触面积，防止肠道吸收代谢废物，进而达到预防大肠、直肠癌的效果。

纽西兰奥塔哥大学及英国邓迪大学的研究员表示，人们每天至少要摄取25克的纤维，但这只是足以改善健康的“恰当”份量，若能增加到30克，好处会更多。然而，实际情况是，全世界大多数人每天纤维摄取量少于20克;在英国，10位成人中，更是不到1人能够每天吃足30克纤维。平均来说，女性一天约摄取17克纤维，男性约21克。

但摄取足量的纤维真的这么困难吗？以120克的香蕉为例，它不全是纤维组成，扣除其他物质，像是天然糖分、水等，其实只剩下3克纤维。

虽然许多食物富含纤维，如水果、蔬菜、早餐谷物、使用全欲类的面包和面食，还有像是扁豆、鹰嘴豆等豆类、以及坚果和种子等。但奥克兰理工大学营养学教授伊莱恩拉什（Elaine Rush）认为，要在饮食中增加纤维并不容易。

因此，英国国民保健署（National Health Service）介绍了一些方法，让人可以简单快速地提高纤维摄取量，例如：马铃薯连皮烹调;将白面包、白面、白米饭换成全麦;选择高纤谷物早餐，如燕麦粥;在咖哩或色拉里面加些鹰嘴豆或扁豆;点心选择坚果或水果;每天吃至少5样蔬果。

专家建议可以从每天的三餐中增加纤维，达到25克的目标。

早餐：目标5克

白面包换成全麦面包;馅料夹大蕃茄、莴苣等蔬菜切片。

早餐选择高纤谷片，也可以加一些水果进去。

便利商店的三明治蔬菜量较高，比一般早餐店好。

公文包里再塞个水果进公司吃。

中式早餐可以在稀饭、酱瓜间，加一盘烫青菜。

午餐：目标10克

自助餐的自主性较高，记住原则：一主菜（如红烧肉）、一半荤半素（如青椒炒牛肉）、两道青菜，这样就可以吃到约10克的纤维。

选择面食也别忘了加盘烫青菜，或是切个海带、豆干。

吃合菜时，最好也舍弃配好的套餐，那些大多只有一盘蔬菜。

点心：加分

有吃点心习惯的人，夏天可以煮绿豆汤、红豆汤、薏仁汤。

若爱吃零嘴，加州梅、黑枣、李子等也含有丰富纤维。

白米饭换成五谷杂粮饭。若不习惯，或觉得不好吃，不要马上放弃，杂粮种类很多，如黄豆、红豆、薏仁、麦片等，总会找到自己喜欢吃的。

也可以逐步增加杂粮的比例，如先放三分之一，习惯了再增加比例。

但要注意的是，纤维质也不是越多越好。如果每天摄取超过50克以上，恐会阻碍人体对铁、锌等矿物质的吸收，容易造成贫血（缺铁）、伤口愈合不佳（缺锌）等慢性疾病。

此外，吃进大量的纤维后，还要记得补充水分，如果少了水分这一层润滑剂，不仅粪便会变得又干又硬难排出，若粪便停留大肠的时间过久，大肠还会将粪便中的水分再吸收利用，让粪便变得坚硬如石，不仅无法改善便秘，反而还容易引发便秘。

膳食纤维只存在于有细胞壁的植物。水溶性纤维包括果胶、树胶、植物胶、寡糖等，主要存在如豆子、水果、木耳、洋菇等等Q弹、软滑的食物中;非水溶性纤维有纤维素、半纤维素、木质素，存在于植物表皮质和未加工的麸质、全麦、根茎类、果皮、谷物、豆类等食物中。

地瓜膳食纤维是白米的10倍

地瓜富含膳食纤维，一碗地瓜的热量约与一碗白米饭相等，但100克地瓜含2.4克膳食纤维，约为白米的10倍之多，如果地瓜连皮吃，纤维更丰富。

一般人就算每天摄取三蔬二果，纤维摄取量仍嫌不足，但是加上三餐各半碗地瓜，就能达到一天摄取20～30克膳食纤维的建议量。

摄取的纤维多能促进肠胃蠕动、清除宿便，降低发生便秘、痔疮的机会，这就是地瓜有防癌、排毒功效的原因。

此外，地瓜还含有维生素A、C、钾、钙和β胡萝卜素等营养素，尤其β胡萝卜素能抗氧化、减少自由基对身体的伤害，降低心血管疾病风险。

可将白饭与地瓜以1：1比例搭配，较不会因突然改变主食而不习惯，或将地瓜当食材入菜也是好方法。

糖尿、肾脏病患者少吃地瓜

营养丰富的地瓜并非人人能吃，如糖尿病、肾病患者必须限量摄取。

地瓜丰富的纤维能促进肠胃蠕动，若肠胃不适就不建议吃;虽然膳食纤维能稳定血糖、血脂，但糖尿病患者摄取地瓜的份量仍需视病情由营养师建议，避免吃太多让血糖升高;地瓜中也富含钾，肾脏病人也要控制摄取量。

栗子纤维是苹果7倍！

栗子含有超高膳食纤维，是玉米的2倍、苹果的7倍，可说是日常饮食补充膳食纤维的首选。

别看栗子口感松绵，其实它的膳食纤维含量超高，是南瓜的4倍，12颗栗子就能提供一整天三分之一的膳食纤维建议量，对于肠胃道健康很有帮助。

栗子不但能直接吃、当成解馋小零嘴，也适合做成蛋糕、面包、栗子炊饭，或是用栗子粉取代面粉加入汤品，以增添浓稠的口感与香气。由于栗子的膳食纤维含量太高，肠胃道疾病（胃癌、大肠癌等）术后、胃炎、胃溃疡患者避免食用。此外，栗子的磷、钾、蛋白质含量较高，慢性肾脏病人应酌量食用;糖尿病患可以吃栗子，但需减少部分其他如米饭、面粉等淀粉类来源。

责编/昕莉