中长跑训练中耐力素质训练的有效策略

杜虎

摘  要：中长跑训练是对运动员耐力进行训练的主要运动项目，其对运动员的毅力及耐力都提出了较高的要求。对于很多中长跑运动员来说，不仅要具备短跑运动员的速度，同时还要有长时间的耐力训练，这样才能达到最佳的运动状态。本文从中长跑训练中耐力素质训练的影响因素出发，提出了中长跑训练中耐力素质训练的有效策略，以期提升运动员的训练效果，增强运动员的身体素质，推动我国中长跑事业的发展。

关键词：中长跑训练  耐力素质训练  因素  策略

中图分类号：G807                                  文献标识码：A                       文章编号：2095-2813（2020）01（b）-0043-02

随着我国经济以及科技的发展，我国的体育事业也得到了蓬勃的发展，“体育强国”是我国对体育事业发展提出的战略目标，近几年来，我国的运动员在国际赛事中取得了优异的成绩，但是在田径项目上比赛中，我国与外国运动员还是存在一定的差距，中长跑运动项目对很多运动员有较大的难度，不仅要让远动员在耐力上战胜对手，同时对运动员的速度也有较大的要求。高职院校是培养职业型、专业型体育人才的基地，在对学生长跑训练中，要结合学生的身体素质及各项因素等，使用科学的方式训练学生的耐力素质。

1  中长跑训练中耐力素质训练的影响因素

1.1 环境因素的影响

在中长跑训练的过程中，环境因素对运动员具有较大的影响，其中包括天气、温度、地形、湿度及气候等外界因素。比如：温度过高的情况下，人体的体温就会上升，血管软化同时加速身体血液的流动，以及新陈代谢等带来一系列身体活动，但是也会带走大量的水分。当温度过低时，人体需要将一部分能量转化成热量维持身体的温度，这就在很大程度上使得运动员缺少了耐力支撑的能量，不过这个时期也是运动员突破身体极限的关键时期，也能辅助耐力训练[1]。因此，耐力训练中环境的影响尤为重要，教师必须要合理安排，才能让学生有效提升耐力。

1.2 学生身体素质的影响

除了以上外在环境对学生耐力训练的影响之外，学生身体素质也对耐力训练具有重要的影响，其中包括中枢神经、心肺功能、吸氧量、速度储备力、忍耐力、红肌纤维，以及能量储备等身体的各种因素。首先，学生的忍耐力十分关键，主要指的是在运动的过程中，身体能够忍受的时间长短的极限及剧烈变化的程度，如果难以忍受训练极限，耐力训练就很难有极大的提升。其次，就是学生的中枢神经系统功能及红肌纤维的数量，如果运动员的神经系统特别发达，在长时间内能够保持在抑制或者兴奋的状态之下，同时肌肉中所含的红肌纤维数量能支撑有氧呼吸顺利运行，就会达到最佳的耐力训练状态。最后，学生体内的能量储备及速度是影响学生运动时间及终点冲刺阶段的主要因素，能够让运动员在运动过程中有效衔接。此外，学生的体型也会成为影响耐力训练的因素之一，一般情况下体型比较匀称、肩膀比較宽阔的运动员在耐力训练中会有更好的效果，同时意志力也会在一定程度上影响耐力训练。因此，在耐力训练中一定要综合分析学生的身体素质，深入挖掘学生的身体潜力，让其发挥最大的价值。

2  中长跑训练中耐力素质训练的有效策略

2.1 高原训练

呼吸节奏的调整是中长跑耐力训练中重要的环节，但是运动员想要通过呼吸节奏的调节来维持整个有氧运动是比较困难的。如果学生的呼吸节奏没有调整好，在运动中呼吸就会出现困难，同时还会消耗大量的体力，影响身体的新陈代谢功能，严重的情况下还有可能出现头晕及恶心的现象。在耐力训练的过程中，使用高原训练借助高原环境下氧气比较稀薄的条件，从而增强学生在长跑项目中缺氧情况下，身体对呼吸的自我调节能力，增强最大吸氧量，以便刺激身体的循环能力及新陈代谢的功能，增加无氧承受能力[2]。

2.2 增加运动负荷量

很多高职学校在中长跑运动员耐力训练中，存在这样一个问题，学生的运动量足够大，但是很多学生的运动强度比较小，学生身体极限难以有效开发。因此，在日常的运动中应该将训练量及训练强度协调起来，不仅要增加运动量，还要提高运动强度。比如：在长跑运动员的腿上加绑沙袋，在雪地或者沙漠中训练，为学生增加额外的训练强度，能够在很大程度上开发学生的潜能，从而提升学生在长跑项目中的毅力及耐力[3]。

2.3 重复且持续的练习

中长跑中耐力训练不仅要重视对体能素质的提高，还要加强对学生精神承受能力方面的考验，借助重复并且持续的训练方式能够让学生逐渐适应训练的强度，同时能够比较稳定的维持身体素质，经过重复的训练，学生的耐力就会在很大的程度上得到提升，身体功能就会长期保持在兴奋的状态之中。但是重复持续训练也需要把握相应的时间，结合学生的身体素质确定运动的时间，同时也不能仅仅重复训练一种项目，要采取交叉训练的方式，借助多种训练形式，提升学生的耐力，防止学生在心理上出现抵触情绪，反而难以达到最佳的训练结果。教师一定要按照学生的实际情况对训练项目计划作出合理的调整，让学生能够处于最佳的训练状态。此外，教师还要对学生定期进行心理疏导，对中长跑学生的意志、认知能力、训练情绪等进行调节，纠正学生出现的错误情绪，通过使用认知调节、暗示调节、注意力转移、合理宣泄、表象调节，以及心理定向等方式进行调节，有效地缓解学生在训练过程中出现紧张、疲劳及焦虑等情绪。

2.4 加强恢复训练

中长跑学生耐力训练中需要消耗很大的能量，因此，教练需要在训练前进行肌肉激活，同时在训练之后做肌肉拉伸练习，从而缓解学生在高强度训练之后身体出现不适的情况。一般使用最广泛的是肌肉激活练习的方式，主要是让学生对全身的韧带有效拉伸之后做一些体操练习，主要的包括保持坐位进行体前屈训练、婴儿背部拉伸训练、体侧屈腹斜肌拉伸训练、仰卧式转髋拉伸、三角肌拉伸等。在耐力训练中需要注重恢复训练，在高强度或者比赛之后引导运动员做一些缓解的徒手体操或者匀速慢跑等，以便减少肌肉群出现过度疲劳影响运动员下一步的训练[4]。其次，教练还应该有效借鉴国外耐力训练的经验，虽然欧美国家运动员与我国运动员在身体素质上存在一定的差距，但是我国中长跑教练应该结合高职学生的身体素质有效应用欧美国家训练的方式进行训练，同时学校还可以引进先进的训练设备，帮助学生提高耐力。

3  结语

近年来，高职院校为我国体育事业的发展输送了大量的专业人才，推动了我国体育事业的发展。其中耐力训练是长跑运动员日常训练中不可或缺的环节，教练应该综合分析学生在耐力训练中的影响因素，结合学生的身体素质科学的规划运动内容，合理把握运动的时间及强度，深入挖掘学生的潜能，让学生能够保持在最佳的运动状态，以便在最大程度上提升学生的耐力。首先，教练应该借助高原训练的方式，提升学生的呼吸调节能力，同时逐渐增加学生的运动负荷。其次，对学生进行一些重复并且持续的运动训练，让身体能够适应运动强度，保持长期兴奋的状态，加上心理疏导，从而帮助学生提高耐力训练的认知。最后，教练还应该加强恢复训练，避免高强度运动之后肌肉出现不适的现象。

参考文献

[1] 李秀霞.中长跑训练中耐力素质训练的有效策略[J].中小企业管理与科技，2018（12）：113-114.

[2] 高新健.中长跑训练实践过程中耐力素质训练提升策略研究[J].才智，2018（19）：111.

[3] 张君孝，张灵燕.青少年中长跑核心身体素质的训练研究[J].当代体育科技，2018，8（14）：14-15.

[4] 王金富.中长跑训练实践过程中耐力素质训练提升策略研究[J].当代体育科技，2017，7（21）：38，40.