室内教学中发展柔韧素质的内容与教学建议

李安成

初中生关节活动范围大，韧带松弛，容易拉长，是发展柔韧素质的最好时期之一。教师在室内组织学生进行发展柔韧素质练习时，要循序渐进，动静结合，如拉韧带后，立即做一些对抗性的踢腿放松练习，使肌肉既有韧性，又有弹性。

一、练习内容与教学要求一览表

二、练习内容与教学建议

（一）压腕练习

练习目的：发展腕关节的柔韧性。

主要动作与方法：练习者面对讲台站立，两臂直臂撑在桌上，两手五指并拢，手指向前，然后上体前倾压腕（图1）。

教学建议：每两拍上体前倾压腕1次，完成3～4个八拍。

（二）转肩练习

练习目的：发展肩带柔韧性。

主要动作与方法：练习者面对讲台左右开立，双手体前握住长60cm左右的短绳两端，然后两臂同时上举，举绳过头转肩成两臂后举，再从背后经头上转肩向前举绳，最后还原成原来姿势（图2-1、图2-2）。

教学建议：短绳的长度应根据个体肩带柔韧性而定，以适宜练习为好。

（三）依次转肩练习

练习目的：发展肩带柔韧性。

主要动作与方法：练习者面对讲台左右开立，双手体前握住长60cm左右的短绳两端，左臂屈肘上举，将绳经头上移至体后，同时右臂外旋，然后右臂屈肘后举，将绳经头上移至体后，同时左臂内旋（图3）。

教学建议：如室内范围较小，可分为两组依次练习，以免相互碰撞，也可利用走廊等处。

（四）拉肩挺胸练习

练习目的：发展肩带柔韧性。

主要动作与方法：甲站在桌端，两臂互握后举，乙用右手推甲肩背部，同时用左手拉住甲的双手向后牵引，与此同时，甲做挺胸送髋动作（图4）。

教学建议：乙拉手与推肩背动作要同时进行，用力不要过猛。

（五）体前屈压肩练习

练习目的：发展肩带的柔韧性。

主要动作与方法：练习者侧对讲台骑跨在长凳一端，上体前屈，两臂斜上举，掌心向下，扶在毗邻两课桌边沿，肩部上下反复振压（图5）。

教学建议：练习时可由同伴在肩胛部位施加压力。

（六）背向握棒拉肩练习

练习目的：发展肩带和大腿后侧肌肉的柔韧性。

主要动作与方法：甲双手在背后正握小木棒，上体前屈，两臂后举。乙站在甲对面，用手握住小木棒一端，反复向上提拉。乙提拉时，用力不要过猛（图6）。

教学建议：

1.小木棒可用文具盒、卷起的书本代替。

2.每1拍乙提拉一次，2个八拍为一组，完成2组。

（七）双人体前屈压肩练习

练习目的：发展肩带和大腿后侧肌肉的柔韧性。

主要动作与方法：甲、乙两人相距约一臂，面对面站立，上体前屈，两手互搭肩，然后两人同时向下压肩（图7）。

教学建议：每1拍下压1次，每组练习4个八拍。

（八）双人压肩练习

练习目的：发展肩带柔韧性。

主要动作与方法：甲、乙两人侧对讲台，面对面站立，甲上体前屈，两手扶住乙的腰部，乙双手按压甲的肩胛部位（图8）。

教学建议：按压10～15次为1组，完成3～4组，2人轮换练习。

（九）俯卧拉肩练习

练习目的：发展肩带及腰部的柔韧性。

主要动作与方法：甲俯卧在课桌上，两臂上举，乙站在甲侧后方，握住甲的双手向后上方提拉，同时甲应主动抬上体，保持直臂状态（图9）。

教学建议：1.如乙的力量较小，可由2人提拉。

2.参考练习量：10次为1组，完成3～4组，2人轮换练习。

（十）双人体前屈练习

练习目的：发展肩带柔韧性。

主要动作与方法：甲、乙两人脚底相对，面对面坐在海绵垫上，然后甲协助乙进行体前屈，再进行交换练习（图10）。

教学建议：每组做3～5次再进行交换。

（十一）正踢腿练习

练习目的：发展下肢后群肌肉及韧带的柔韧性和髋关节的灵活性。

主要动作与方法：将凳子翻转轻轻摆放在课桌上，练习者侧对讲台，两脚前后站立，一臂侧平举，另一臂扶桌沿，然后后腿勾脚尖向眼眉方向踢出，再落下成原来姿势（图11）。

教学建议：1.此练习应将学生分成2组依次进行。

2.参考练习量：左、右腿各踢6～8次为1组，完成2～3组为宜。

（十二）后踢腿练习

练习目的：发展大腿前群肌肉的柔韧性和髋关节的灵活性。

主要动作与方法：将凳子翻转轻轻摆放在课桌上，练习者侧对讲台，两脚左右开立，两手扶两边课桌边沿，然后一腿直腿支撑，另一腿向后上方踢出，再落下成原来姿势（图12）。

教学建议：后踢腿时上体可垂直，也可前倾或后仰，以后仰效果最好。

（十三）正压腿练习

练习目的：发展下肢后肌群及韧带的柔韧性。

主要动作与方法：将凳子横翻轻轻摆放在毗邻两课桌中间，练习者侧对讲台，一腿直腿支撑于地面，脚尖向前，另一腿搁在凳上，脚尖向上，然后上体前屈，用胸部触大腿（图13）。

教学建议：2个八拍为一组（第1個八拍时上体前屈下压2次，第2个八拍时用胸尽量靠大腿不动），完成3～4组。

（十四）侧压腿练习

练习目的：发展下肢后群及内侧肌肉和韧带的柔韧性。

主要动作与方法：将凳子横翻轻轻摆放在毗邻两课桌中间，练习者面对讲台，一腿搁在凳上，脚尖向上，另一腿直腿支撑于地面，脚尖向前，支撑腿的同侧臂上举，异侧臂前平举，向搁凳腿方向做体前屈，尽量用上举臂的手够搁凳腿脚尖（图14）。

教学建议：2个八拍为1组（第1个八拍时上体前屈下压2次，第2个八拍时用胸尽量靠大腿不动），完成3～4组。

（十五）后压腿练习

练习目的：发展下肢肌肉的柔韧性。

主要动作与方法：将凳子轻轻横放在毗邻两课桌之间，一腿后举搁在凳上，脚面向下，另一腿垂直支撑，脚尖向前，然后支撑腿屈膝下压，上体正直（图15）。

教学建议：可增加凳子高度，进行上述练习，以增加练习难度，发展柔韧性。

（十六）体前屈侧压腿练习

练习目的：发展下肢后肌群、内侧肌群及韧带的柔韧性。

主要动作与方法：将凳子横放在毗邻两课桌之间，练习者面对讲台，一腿搁在凳上，脚尖向上，另一腿直腿支撑于地面，脚尖向前，然后上体屈髋下压（图16）。

教学建议：2个八拍为1组（第1个八拍时上体前屈下压2次，第2个八拍时用胸尽量靠大腿不动），完成3～4组。

（十七）屈腿坐压膝关节练习

练习目的：发展膝关节的柔韧性。

主要动作与方法：练习者面对讲台，屈腿坐在体操垫上，双手扶膝，然后将膝左右分开，并反复用力下压，使膝尽量触到桌面（图17）。

教学建议：下压10～15次为一组，完成3～4组为宜。

（十八）跪坐压踝练习

练习目的：发展膝踝关节和大腿前侧肌群的柔韧性。

主要动作与方法：练习者两腿与肩同宽跪立在体操垫上，上体上下起伏，向下时臀部触到脚跟（图18）。

教学建议：练习时由同伴托住背部，给练习者一定的保护与帮助。

（十九）跨栏坐压腿练习

练习目的：发展髋、膝关节和下肢内、后侧肌群及韧带的柔韧性。

主要动作与方法：练习者面对讲台坐在体操垫上，一腿前伸，另一腿屈膝外展，大腿與前腿垂直，脚内侧向下贴在垫上，脚跟靠臀部。然后，上体前屈，胸靠大腿，前腿的异侧臂向前伸，做压腿练习（图19）。

教学建议：下压10～15次为1组，完成3～4组为宜。

（二十）仰卧压腿练习

练习目的：发展下肢后群肌肉和髋关节的柔韧性。

主要动作与方法：甲仰卧在体操垫上，一腿上举。乙站在侧面，用手向上推甲上举的腿，使之向头部靠拢，同时用手按住甲的另一条腿。甲的两腿要始终伸直（图20）。

教学建议：乙应逐渐加大上推的力量。

（二十一）并腿坐压腿练习

练习目的：发展下肢后群肌肉及韧带的柔韧性。

主要动作与方法：甲侧对讲台并腿坐在体操垫上，两臂屈肘，双手扶于头后，上体前屈，胸部尽量靠大腿，这时乙在甲背后加力，帮助甲做体前屈（图21）。

教学建议：

1.甲可在脚跟下垫一个书包进行练习，以增加练习难度。

2.5s为1组，每组下压5次后压紧不动（胸部尽量靠近大腿），完成6～8组。

（二十二）分腿坐压腿练习

练习目的：发展下肢后群肌肉及韧带的柔韧性。

主要动作与方法：甲面对讲台分腿坐在体操垫上，两臂屈肘，双手扶于头后，先向右腿做体前屈压腿，再向左腿做体前屈压腿，最后上体向两腿之间下压，乙在甲的背后加力（图22）。

教学建议：乙应逐渐加大推的力量。