科学“吃”出抵抗力

文_王淑颖

随着疫情的发展，为了避免感染，大家都宅在家里，减少了外出活动的频率。与此同时，不出门带来的采购不便、家中物资缺乏等问题也为“吃”增加了难度。“全副武装”去一趟超市，囤上一堆易于保存的蔬菜，成为了很多人的选择。

除了勤洗手、戴口罩、尽量少出门以外，合理饮食也是提高身体抵抗力的有效方法。针对疫情时期的情况，营养专家提出以下10个饮食建议：

No.1 主食粗细搭配

每天半斤到八两（250～400克）

多天不出门，运动量减少会导致便秘几率增加。多吃全谷杂豆和薯类有助摄入充足的膳食纤维，预防便秘，维护肠道健康。

此外，这类主食维生素和矿物质含量也远远高于精白米面，同等重量下能提供更多的营养，并且血糖生成指数更低。

谷薯类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最重要的能量来源，并具有保护蛋白质的作用，每人每天应该摄入250～400克，做到粗细搭配。

No.2 鱼禽肉蛋足量

每天三两到四两（150～200克）

疫情期间一定要摄入足够的优质蛋白质，因为它是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料。若摄入不足会影响组织修复、使皮肤和黏膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力。

鱼禽肉蛋还能提供多种微量营养素，比如铁、锌等，它们也有助于维持正常的免疫功能。

鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物的蛋白质含量普遍较高，并且其氨基酸组成更适合人体需要。其中：

⊙ 水产品脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，可首选，建议每天摄入40～75克；

⊙ 禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，选择应先于畜肉。瘦肉中脂肪含量低，也可适当选择。畜禽类每天摄入40～75克；

⊙ 蛋类各种营养成分比较齐全，推荐每天吃一个；

⊙ 此外，奶类和大豆也富含优质蛋白质，建议每天摄入奶类300克，大豆10克左右。

No.3 多吃新鲜果蔬

每天最好1斤（500克）以上

橙黄色和深绿色果蔬（胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜等）含有能促进抗体合成的维生素C，还可提供大量β胡萝卜素，其可在人体内转化为维生素A，这种维生素有助于维持皮肤和黏膜的完整性。

只有当维生素A充足时，皮肤和机体保护层（如胃肠道、呼吸道、生殖道上皮层）才能维持正常的抗感染能力并起到抵御外来侵袭的天然屏障作用。除此之外，果蔬中的很多植物化学物都具有抗氧化作用，对于提高身体抵抗力也有一定作用。

推荐每天摄入果蔬的种类超过5种，摄入量最好达到500克以上，其中一半为深色蔬菜。

No.4 足量饮水

每天1500～2000毫升

水分进入体内后，还可以及时补充肠胃道对食物进行消化过程中所需的水分，使大便不燥结，容易排出体外，从而预防便秘。

蔬菜汤、鱼汤和鸡汤除了促进食欲外，还有证据表明其有助于对抗流感病毒，也是不错的选择。

水能够参与人体新陈代谢，帮我们溶解运送营养物质，排出废物和毒素。除了温开水，还可以选择淡茶水，比如红茶、绿茶、白茶、茉莉花茶、乌龙茶、普洱茶等。

No.5 烹调首选植物油

外加每天一小把原味坚果

在疫情期间，烹调应首选植物油，增加优质脂肪的摄入，比如花生油、橄榄油、亚麻籽油和紫苏油等。每天吃一小把坚果也能提供优质脂肪。

橄榄油、山茶油中富含n-9单不饱和脂肪酸，具有抗氧化的作用。

而坚果富含多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，这些营养素都有助维持正常的免疫功能。

No.6 烹调以蒸煮为主

少吃油炸食品

这个方法不仅有助锁住食物的营养，并且还能连汤带菜一起吃掉，不浪费溶进汤里的钾、镁、维生素C、维生素B2、类黄酮等营养素。

No.7 生熟分开

肉类要烧熟煮透

生的食物，尤其是肉、禽和海产品及其汁水，含有危险的微生物，在准备和储存食物时可能会污染其它食物。

为了保证食品安全，烹调时要注意生熟分开，即生的肉、禽和海产品要与其它食物分开；处理生的食物要有专用的设备和用具，例如刀具和切肉板；使用器皿储存食物以避免生熟食物互相接触。

食物要彻底烧熟煮透，尤其是肉、禽、蛋和水产品，以免感染病菌和寄生虫。家庭用餐，最好实行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免与家人相互传染。

No.8 适量添加营养素补充剂

从果蔬中摄入维生素C当然是最好的，但如果疫情期间蔬果暂时供应不足，每天服用两三粒维生素C小药片也是可以的。

外出活动减少，晒太阳的时间不够，可能会造成维生素D的缺乏。一些研究提示，维生素D不足容易引起人体免疫力低下，罹患感染性疾病的风险增加，如感冒、上呼吸道感染等。

因此，疫情期间也可以适当补充鱼肝油或维生素D增补剂，但需要注意的是，一定不要过量，否则可能会发生中毒。

No.9 切忌节食和暴饮暴食

吃得太少，营养不良，身体连维护机体正常运作都有困难，对抵抗感染性疾病极为不利。不妨给自己一个理由，快乐地享用美食。只要是有营养的东西，鱼肉蛋奶也好，果蔬坚果也好，杂粮薯类也好，直接吃到饱。

当然，每天宅着不动，大吃大喝，也不利于健康。正确的防肥方式是注意少吃油腻食物和零食甜食，饭后做做运动。

No.10 警惕产品推销

疫情面前，趁着人们焦虑紧张恐惧之时，难免会有很多不良商家推出一些食品、药品、保健品等产品，号称能够提升免疫力、抵抗力，通过夸大宣传来获取效益。

还会有种种民间传说，说吃什么、喝什么、做什么能杀灭病毒，预防感染。这其中大部分都是不科学的，大家要保持清醒的头脑，不要轻信。

希望大家跟着这张“营养处方”好好吃饭，用一日三餐为自己打造一套坚固的防护盔甲，通过增加富含提高免疫力食物的摄入和科学膳食，降低病魔侵蚀的风险。（来源：生命时报）