食物，生之根本

冲绳 91岁的“冲绳第一酒店”创办人岛袋芳子正喝着早餐中的味增汤。她和女儿渡边克江专门研究如何用50多种当地的原料做出精致的素食。

距丹·比特纳为《国家地理》撰写世界最长寿老人的报道，时间已经过去了14年。直到今天，他仍在试图解开自己命名的“蓝色地带”中百岁老人长寿的秘诀。他最近又重新探访了其中的四位老人，想更多地了解长寿食物背后的故事，收集那些经久不衰的食谱，并考察为什么这些食物好像真的延长了寿命。

畅销书作家丹·比特纳在他第一本烹饪书《蓝色地带的厨房》中公布了长寿的食谱。

撒丁岛，意大利——世界上男性百岁老人集中的故乡

撒丁酸面包的碳水化合物进入血液循环的速度会比来自一般白面包的同类物质要慢。

99岁的阿孙塔·波达使劲儿搅动砂锅，给我们一个露齿的微笑。“意大利蔬菜通心粉，” 她边比划边解释道。

我盯着这团由豆子、胡萝卜、洋葱、大蒜、西红柿、茴香、甘蓝和香草混合而来的东西——全都包裹在一层金色的橄榄油之下。在她身后，夜光从窗户斜斜地射进来，衬托出中世纪模样的餐桌陈设：几条酸面包、后院自产的蔬菜、盛在玻璃瓶里的石榴色红酒。

“坐吧。”她说道，带着这个地区惯有的、慷慨又霸道的好客语气。于是我和詹尼尼·佩斯一起加入了她家的餐桌，他是研究该地区的流行病学家。

波达身上传统样式的绣花罩衫、金银丝项链、黑色线衫和她灵活犀利的动作看起来并不相称。她用宛如年轻女人的手，把酒稳稳地倒入敦实的玻璃杯中，又用勺子将热气腾腾的汤舀入杯碟中。

“那么，现在吃吧。”

此时，我们正坐在撒丁岛根纳尔根托山脉东边的缓坡上，这个村子名叫阿尔扎纳，它所在的区域拥有世界上最集中的百岁老男人。二战之后，这个村子里有38位老人（每100个同龄人中就有一个）活到了100岁。

佩斯在20世纪90年代末发现了这一独特的现象。自那以后，他用大规模问卷调查的方法采访了300多名百岁老人。他认为陡峭的街道（需要心血管运动和肌肉力量）、对家庭的热爱、对长辈的尊敬、母系社会的文化（女性承担了大部分家庭压力）以及简单的传统饮食是长寿的主要原因。佩斯说，他发现百岁老人配偶的寿命比他们的兄弟姐妹更长，这意味着饮食结构和生活方式可能比遗传基因更具影响力。

偏爱蓝框眼镜、留着银色山羊胡的佩斯啜了一匙熱汤。“太美味了！”他大声说道。

意大利蔬菜通心粉能提供人体必需的氨基酸、复合维生素和各类纤维素。佩斯发现在百岁老人的消化系统中，存在特殊的细菌菌株能将纤维转化为超高水平的奇数链脂肪酸。这些饱和脂肪可以降低心脏病和癌症的风险。

撒丁岛每一碗蔬菜通心粉中都有的十字花科蔬菜，诸如卷心菜和甘蓝等，可能也会对长寿起作用。了解到百岁老人中有很高比例的甲状腺肿大—一种伴随低功能甲状腺出现的情况，佩斯推测食用甘蓝所稳定摄入的硫氰酸盐能抑制甲状腺功能。通过降低他们的新陈代谢率，可能有助于撒丁岛人活得更长。佩斯说，这就像打火机，火焰越微弱，持续的时间越长。

在另一个百岁老人村庄塞乌洛，佩斯和我参观了一家有百年历史的社区面包店。十几个女人正在制作独具特色的佐餐面包。她们在一个砖制的面包炉里生火，用强壮的手臂揉面，热气让她们面色红润。主厨的面包师，是一位身材矮小、精力充沛的八十来岁老人，名叫雷金纳·博伊。她穿着黑色裙子，头戴黑色围巾，忙忙叨叨地分发器物，并提醒大伙儿面团已经就绪，烤箱已经足够热了。

撒丁岛，意大利 弗兰卡·皮拉（最右），在邻居安吉拉·洛伊、玛丽莎·史托茨诺、女儿米凯拉·德慕罗和外孙女妮娜的帮助下，正在准备意大利饺子——奥利亚斯特拉地区的传统食物。面团被捏成口袋的形状，里面的馅是用土豆、羊奶干酪和薄荷做成的。

博伊提供的发酵面团，经过她家几代培育，粘稠起泡，类似凝乳。发酵面团含有酵母和天然的乳酸菌。酵母菌和乳酸杆菌产生二氧化碳，使面包发酵，同时乳酸杆菌也能分解碳水化合物产生乳酸。这种乳酸会产生酸味，更重要的是，这种面包的碳水化合物进入血液循环速度比一般白面包慢25%。

与波达一家的晚餐进入尾声的时候。佩斯在一阵狂欢中，举起酒杯大声用方言献上岛上传统的祝酒词：“A kent annos！”“祝你活到100岁！”

“愿你在这里能数算自己的年岁！” 家人们也高声地回应。波达轻轻重复了一遍。从这顿晚餐开始，她就步入了百岁老人的行列。

尼科亚，哥斯达黎加——这里的成年人有着美洲最长的寿命

出自家庭果园的菠萝、木瓜等新鲜水果容易获得，让当地人整年都能吃到优质的植物膳食。

当佩斯开始研究百岁老人时，他在地图上用蓝色标记出长寿居民所在的区域。他注意到撒丁岛努奥罗省的蓝色记号非常多，于是开始把这个地区称为“蓝色地带”。遇到佩斯时他正在世界各地寻找长寿区域，我就借用他的术语来描述我自己发现的类似区域：哥斯达黎加的尼科亚、希腊的伊卡利亚岛、日本冲绳岛和一个位于美国南加州地区的基督复临安息日会社区。

我研究整理了上述每个地区近百年来的食物清单。直到20世纪末，那里人们吃的几乎全是以植物性食物为基础的低加工食品，多数是全谷类、蔬菜、坚果、块茎和豆类。人们平均一个月内只吃五次肉，主要饮用水、花草茶、咖啡和一点葡萄酒。值得注意的是，他们很少喝、甚至不喝牛奶，也基本不知道汽水类饮料的存在。随着全球化的发展，加工食品、动物制品和快餐正在取代传统饮食。不出所料，蓝色地带的慢性病也将呈上升趋势。

健康饮食只是编织长寿这张大网的一部分，其他因素还包括：几个伴随生命的知己好友、一种有目的感的生命、一个激励人保持运动的环境和种种减压的日常习惯。

而我在哥斯达黎加的尼科亚地区找到了以上所有的因素，并在一个被烟熏黑了的红瓦拱顶露天建筑里吃到了可能是世界上最健康的早餐。

在圣克鲁兹市的每个黎明时分，玛丽亚·埃琳娜·希门尼斯·罗哈斯和其他十几个女人待在餐馆“玉米饼合作社”里，用木柴在一个长长的土灶里生火，搅拌一大锅辣豆子。罗哈斯揉捏着一个高尔夫球大小的玉米面团，把它重重地摔在蜡纸上，然后以机械般的精确度将其搓压成一个圆饼，啪地放在滚烫的陶制平底烤盘上。面团先将经过短暂的烘烤，然后膨胀成蓬松的煎饼，最后成为完美的玉米饼。

哥斯达黎加的蓝色地带长约48千米，跨越尼科亚半岛的脊梁。

三个女人把黑豆、洋葱、红辣椒和香草拌在一起。豆子要煮得很嫩，与米饭、炒甜椒、洋葱和大蒜混合，就成了独特的哥斯达黎加版黑豆饭。

罗哈斯告诉我，大约30年前这个“合作社”还只是个普通的玉米饼店。时常有年轻的单身母亲来找工作，她相当于帮助了许多人脱离贫困。

还不到6点，第一批客人鱼贯而入。他们坐在绿长桌旁的条凳上。悠扬的兰切拉音乐（墨西哥乡村音乐）从远处的收音机里飘了进来，客人们在玉米饼里夹上豆子，浇上辣椒酱，配着黑咖啡，享受这长寿健康的美食。这也是千年来烹饪天赋代代传承的结果。

哥斯达黎加的蓝色地带长约48千米，跨越尼科亚半岛的脊梁，但不包括海岸边的旅游胜地。旱地牧场和森林是这条蓝色地带的主要组成。大概50年前起，这里就生活着自给自足的农民和农场工人。他们把玉米和豆类当作主食，辅以热带水果、园种蔬菜，偶尔还有野味和鱼。影响这个地区饮食结构的乔罗特加人，几千年来基本上都吃着同样的食物。这有助于说明为什么这里成年人的寿命是美洲最长的，且60岁以上男性的死亡率在全世界同年龄段中最低。

玉米饼可能有助于这个地区人的长寿。它们是优质的碳水化合物，富含维生素、矿物质和纤维。女人们浸泡玉米时加入木灰，这会分解玉米的细胞壁并释放有助于控制胆固醇的烟酸。

黑豆和蓝莓一样，含有同样基于色素的抗氧化物，它们还富含纤维，有利于清肠。

神奇之处来自玉米和豆类的配对。我们的身体需要9种氨基酸来增加肌肉，动物制品如肉、鱼和蛋等能提供所有这9种氨基酸，但它们也含有胆固醇和饱和脂肪。豆类和玉米混吃能提供所有這些氨基酸，却不会有不健康因素。

尼科亚，哥斯达黎加 在尼科亚，宝琳娜·维莱加斯为他102岁的老父亲帕琪托和侄儿西斯托端上丰盛的早餐。这顿饭包括咖啡、鸡蛋、米、豆子和用传统的柴炉子烤制的玉米饼。

研究人员正在调查这种组合是否也可以保持细胞健康。斯坦福大学的社会流行病学家大卫·里克普夫和哥斯达黎加人口学家路易斯·罗瑟若-比克斯比发现，尼科亚人的染色体端粒平均长度比其他哥斯达黎加人都要长。端粒相当于DNA链末端的一顶“保护帽”，随着细胞一次次分裂会变短，它的长度可以用来粗略推断人的生物学年龄。里克普夫加入我在哥斯达黎加的研究，他告诉我，从生物学角度看，尼科亚人似乎比他们的实际年龄要年轻10岁。除此之外，还有什么人会具有较长端粒呢？答案是哥斯达黎加的穷人们——他们靠豆类、玉米饼、辣椒和黑咖啡维持生活。

在“玉米饼合作社”，我一边享用裹进新鲜玉米饼里的辣豆，一边大口喝着咖啡。汗珠从额头滑落，我辣出了眼泪。

“你还好吧？”罗哈斯问，关切地看了我一眼。

“没事，”我说，“这可是喜悦的眼泪。”

冲绳，日本——冲绳岛的居民活到100岁的几率是美国人的3倍

苦瓜是富含维生素的当地蔬菜，能保护细胞，降低血糖。

远在半个地球之外的冲绳岛，我在那霸的冲绳第一酒店与克雷格·威尔科克斯（另一位长寿饮食秘诀的研究者）一起品尝世界上最健康的早餐。

与美国人相比，冲绳岛上的居民有3倍的几率能活到100岁，女性乳腺癌的发病率比美国人要少一半，男女心脏病发病率仅三分之一到四分之一，而老年人阿尔茨海默症的死亡率只有10%-12%。

91岁的酒店创办人岛袋芳子是一个矮小但精力充沛的女人，每天早上都和她的女儿渡边克江——一名持证蔬菜品鉴师——一起准备以植物为主的菜肴。早餐里约有50种原料，其中有一半是冲绳岛独有的。摆在我们面前的是开胃菜大小的盘子和碗。明快的摆盘和色彩丰富的食物，某种程度上滋养了世界上现存的最长寿的人口，尽管年轻一代的健康状况在下降。

人类学家和老年学家威尔科克斯指出，这20道菜里每一样都是低卡路里的——包括豆腐汤、胡萝卜沙拉，一种叫巢蕨的水煮蕨菜，还有炒木瓜。他告诉我，冲绳食物的食物营养丰富，卡路里却很低，跟美国的情况正好相反。

海藻中的另一种化合物虾青素与一种基因有关。当这种基因激活时，它能让细胞清理垃圾毒素和减少炎症，这也是大多数因衰老而产生的疾病的根源。

威尔科克斯与双胞胎兄弟布拉德利，以及他们的导师铃木诚合写了一本书，列出大部分我们熟知的冲绳岛传统饮食。1994年，兄弟俩来到冲绳研究百岁老人，和铃木教授接上了头。25年来，三人一直在记录这里的人吃什么，调查为什么这些食物使他们远离疾病。

威尔科克斯用筷子指着一道经典的冲绳菜“豆腐炒苦瓜丝”：青绿色的苦瓜是这道菜最主要的亮点。苦瓜富含维生素A和C、叶酸和具有强大细胞保护功能的抗氧化化合物，他说，它是抗癌、保护肝脏和细胞膜的自由基清道夫，还能抑制大肠杆菌等细菌，降低血糖。我咬下一块，迸发出的味道犹如嚼了满嘴的阿司匹林——甚至比那还苦。就像啤酒一样，人们一开始通常并不喜欢，然后才会慢慢爱上这苦味。

一头浓密的沙棕色头发和一副圆框眼镜让威尔科克斯看起来像中年版的哈利·波特，他接着开始说起豆腐。这里的豆腐比日本的其他豆腐更浓稠，更像奶酪。作为冲绳日常饮食中主要的蛋白质来源，它可以代替不太健康的蛋白质，譬如说肉或鸡蛋。冲绳豆腐传统上要用海水来做，因此富含钙、镁、锌和其他矿物质——而这是大多数美国人的饮食所缺乏的。染料木素和大豆苷元的含量也很高，它会代谢成雌马酚。染料木素和雌马酚都是属于异黄酮类化合物，能有效降低患癌症和心血管疾病的风险。

威尔科克斯举起一个盛有亮黄色热汤的瓷杯。“姜黄茶，”他说。威尔科克斯啜了一口热茶，解释说，许多研究显示姜黄中的活性成分有助于我们的身体抵御疾病，包括癌症、心脏病和痴呆症。岛民们借鉴了日本人用辛辣调料如姜黄为健康蔬菜调味的诀窍。大多数菜谱都会用到“高汤”，一种用木鱼花或海带片做成的浓汤。“高汤”可以使蔬菜变得十分美味可口，成为一道既营养又低卡路里的佳肴，热量比汉堡低，营养却是它的5倍——更关键的是，味道好到每天吃也不会腻。

当我垂涎于餐桌上更多的美味时，威尔科克斯则钟情于一种黏糊糊的海藻，看上去活像绿色的意大利面。岛民们食用十几种不同的海藻，他称之为“海之蔬菜”。这种特别的海藻叫“水云”，富含岩藻聚糖。据威尔科克斯说，它可能有助于消炎，防止血糖升高，以及促进血管再生。

更有趣的是，海藻中的另一种化合物虾青素与一种基因有关。当这种基因激活时，它能让细胞清理垃圾毒素和减少炎症，这也是大多数因衰老而产生的疾病根源。

两个小时的边吃边学后，我扫光了盘子，以此表达对大海的敬意。“我觉得自己像个贪吃鬼，”我说。“别太内疚，” 威尔科克斯说。他解释道，我们整顿饭的热量都不超过600卡路里——大约只相当于吃一块大曲奇。

 洛马林达，美国——素食传统的基督复临安息日会信徒比肉食者活得更长

素食的基督复临安息日会信徒遵循圣经的教导，也反映出现代健康饮食的偏好。

我旅程的最后一站是美国加利福尼亚州的洛马林达镇，这个镇上的一个基督复临安息日会社区长久以来遵循受圣经启发的饮食。他们的饮食指南来自圣经新约《创世纪》的1章29节：“神说：‘看哪！我将遍地上一切结种子的菜蔬，和一切树上所结有核的果子，全赐给你们作食物。”

一项研究表明加州基督复临安息日会信徒的平均寿命和其他加州人相比，男性多7.3岁，女性多4.4岁。而拥有素食主义和基督复临会双重身份的人寿命又增加了两年。

我向研究当地饮食的人员提出需要找到一个案例，他们让我去见90岁的多萝西·纳尔逊。她穿着鲜红色的T恤和球鞋跑来给我开门，淡褐色眼睛上方的齐刘海让她看起来像一个女学生。她带我去灯光明亮的厨房。

在精力充沛的吉娃娃陪伴下，纳尔逊开始做一顿美味的午餐。我赞美了她的厨艺，她透露了美食的秘密： “这间厨房因为爱而变得不一样。”

午饭时纳尔逊给我讲了她的生活。她年轻时曾有过冒险的职业生涯。有一次，她和副驾驶辗转穿越北极，飞机引擎突然发出噼啪声，向地面骤降。直到最后一分钟，他们才在加拿大和格陵兰岛之间的浮冰中找到一小块平地安全降落。五天后，这对冻僵的飞行员获救了。救援人员给他们热咖啡。“我从来没喝过咖啡，”她说。基督复临安息日会不鼓励摄入咖啡因和酒精。如今纳尔逊不再旅行，把“冒险活动”都放在照料菜园上。

作为素食主义的支持者，纳尔逊是埃伦·G·怀特厨艺的正宗嫡系。在19世纪末20世纪初，怀特首次提出了让这群信仰宗教亚文化的美国人长寿的膳食处方。

“我从不吃肉。”纳尔逊告诉我，她的血压很正常，静息心率保持在60。她每天要走约4.8千米的路。

怀特推崇全谷物、水果、坚果和蔬菜，“它们带来力量、忍耐、智性的活力，这是那些更复杂和刺激的饮食无法提供的。”她告诫不要用油脂、香料、盐等烹调，也不鼓励使用糖，因为糖会“引起发酵，使人头脑怠惰，性情乖戾”。她的建议似乎很有先见之明，看看今天美国癌症协会和美国心脏协会的饮食指导手册即可知道。

多数关于基督复临安息日会饮食的最新观点来自于加里·弗雷泽，洛马林达大学的基督复临安息日会教友和研究员，一个偶尔吃鱼的素食者。接受过医科教育的弗雷泽注意到基督复临安息日会信徒比非信徒有更健康的心脏，他开始想，是否能用科学验证此种饮食健康优越性的推断。

洛马林达，美国加利福尼亚 克丽丝特尔· 根恩和三岁的儿子奥斯丁在自家菜园里摘甜菜做晚餐。晚餐吃什么通常根据当季成熟的食材来决定。根恩家与这座南加州内陆小城的许多居民一样都是基督复临安息日会信徒，他们遵循圣经上所提倡的素食。

他们的研究表明，到一定年龄，素食基督复临安息日会信徒比只吃一点肉的非素食者的死亡率低12%。相比之下，在年轻的基督复临论者中，吃肉最多的人早逝的可能性比那些从坚果、种子和豆类中获取蛋白质的人高出46%。“很明显，植物性饮食是解决之道，”弗雷泽说。

当我闻到纳尔逊做饭的味道时，我倾向于同意弗雷泽的说法。她炉子里飘出的香味让我感到肚子好餓。她用黑豆配蒸卷心菜和花椰菜，还加入了几片棕色豆腐干、芝麻和少许酱油。

这是一个令人满意的营养搭配——复合碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质和抗氧化剂，比一袋炸薯条的卡路里还少。“我从来没吃过肉，”纳尔逊自豪地说。

她告诉我她的血压很正常，静息心率是60。她每天要走4.8千米的路。

现在你知道了： 在蓝色地带中，传统饮食的绝大部分卡路里来自植物性天然食品。谷物、蔬菜、坚果和豆类是地球上所有长寿饮食的四大支柱。

今年去世的美国人中，接近一半人的死因可能与心血管疾病、癌症或糖尿症有关。而蓝色地带患有这些疾病的人要少得多。为什么？在他们活着的年岁中，他们大多只吃简单的、容易获得的东西。幸运的是，那些恰恰是天然植物性饮食。经过多年试错后传承下来的食谱，使这些食物足够美味，可以天天吃。也许在那里有使你更健康的秘密。如果你需要一个好的长寿食谱作为开头，我认识一个精力充沛的百岁老人，他能做出美味的蔬菜通心粉。