山羊分腿腾越中第二腾空的有效练习方法

李萌 刘后

摘 要：山羊分腿腾越动作是小、中、大学体操教材中常用的教学内容之一。本文以大学生为例，为了达到良好的练习效果，在练习步骤中针对山羊分腿腾越第二腾空“推”“顶”的用力方式，结合身体运动功能训练方法，目的是促进练习者肩带力量与爆发力、提升核心柱稳定力量。以此丰富体操专项教学中的练习方法，并更好的服务教学活动，提高课堂教学效果。

关键词：身体运动功能训练；山羊分腿腾越；第二腾空

一、山羊分腿腾越教学内容与任务

跳跃项目起源于古代的马术，也是学校体育教学和军事训练的主要内容。包括一般跳跃和支撑跳跃两大类。其中，相关使用器械包括跳马、山羊、跳箱、跳桌等。动作有简有繁，易于练习者选择。

体操中的山羊分腿腾越是一项在短时间内集中爆发出很强的肌肉力量，以特定的身体姿势完成飞越器械的一种身体练习。要求练习者具有较强的身体控制能力，经常练习可提高速度、力量和身体各部分的协调配合能力，以及肩带和两臂肌群的爆发力、空间方位和平衡能力。它对身体的全面发展有着重要的作用。这项练习对完成动作的要求较高，在教学中需要抓住主要环节，多运用辅助教学手段，加强心理训练和安全性训练以保证教学任务顺利的开展。以重点掌握助跑、踏跳、腾空、落地四个技术环节为主 [1]

二、山羊分腿腾越的常规练习方法及存在的问题

（一）常规活动方法

常规活动方法主要包括以下六个环节：手腕腳踝运动、体转体侧运动、髋关节运动、膝关节运动、原地小跳运动、冲刺跑等练习内容。其中针对第二腾空的练习方法有对墙“推”“顶”练习、“推”“顶”分解练习、“推”“顶”练习、展体练习。

（二）常规活动中“第二腾空”练习方法存在的问题

由于常规练习方法更加侧重技术动作的雏形练习，以及技术动作中的大肌肉群的运用，虽然练习者有相应动作雏形呈现，但技术表现并不扎实，尤为明显的是身体运动能力偏弱的练习者，以及身体不协调的练习者和肌肉感觉记忆较差的练习者[2-3]。这些练习者在以往的快速练习过程中，很难真正的体会到肌肉精细位置的运用。所以本文采用身体运动功能训练的方法试图解决这个问题，从而更好的促进练习者扎实有效的掌握教学内容，提升教学质量。

三、身体运动功能训练及针对“第二腾空”的练习方法

身体运动功能训练是集动作科学、运动解剖学、运动生物力学、运动生理学、运动医学等学科融为一体的交叉学科，从生理学强调神经对肌肉的支配作用，强调动作的稳定性和关节运动的灵活性[3]；注重在非稳定状态下进行练习，通过提高练习者的稳定性、灵活性对练习者薄弱环节给与补充，使练习者更好的控制身体；身体运动功能训练包括功能筛查、动作准备、动力链训练、核心柱力量和恢复再生等训练环节，目的是更好地提高练习者专项能力、降低伤病概率[3]。

针对“第二腾空”动作，身体运动功能训练的练习方法如下。

（一）关节激活方法

1.腕关节激活：上拉下压

起始姿势：身体直立，两脚与肩同宽，目视前方。

练习过程：①左臂前举，掌心朝前，右手握住左手指关节用力后拉。②左臂前举，掌心向内，右手与左手虎口对合，用力下压。

动作要点：保持手臂伸直用力姿势，注意手的位置不向两侧倾斜，节奏稳定。

练习次数：8拍*4，练习1-2组。

2.肩关节激活：耸肩练习

起始姿势：身体直立，两脚与肩同宽，目视前方。

练习过程：两肩同时向上耸起至极限位置并静止1拍，1拍后向下还原至体侧。

动作要点：耸肩动作保持身体正直姿势，充分将肩关节用力至极限，节奏稳定。

练习次数：8拍*4，练习1-2组。

3.躯干激活：前、后静态练习

起始姿势：身体直立，两脚宽于肩，两臂侧举。

练习过程：上体前屈至水平面静止2拍，2拍后上体经直立后屈至45°位置，静止2拍。

动作要点：前屈动作背部挺直稍抬头，髋关节收紧大腿绷直，后屈动作梗头夹背，臀部收紧。

练习次数：8拍*4，练习1-2组。

4.膝关节激活：分腿蹲

起始姿势：身体直立，目视前方，两手叉腰。

练习过程：（1）双脚跳起成分腿蹲姿势；（2）由分腿蹲位置跳起并两腿空中交换1次，继续成分腿蹲姿势。

动作要点：背部保持直立，分腿蹲姿势保持2个90°，髋关节尽量展开。

练习次数：每组10次，练习1-2组。

5.踝关节激活：马步提踵

起始姿势：身体直立，目视前方，两手叉腰，两脚宽于肩屈膝站立。

练习过程：双脚提起以踝关节为轴，脚后跟迅速离地静止1拍，1拍后还原至起始姿势。

动作要点：保持好上体及膝关节位置，动作节奏稳定有控制。

练习次数：每组10次，练习1-2组。

（二）肌肉激活

1.斜坡-立腕撑

起始姿势：俯撑姿势准备，两脚并拢，臀部夹紧，背部绷直。

练习过程：支撑姿势开始，两手腕同时向上用力快速提起使掌心离开支撑面并迅速还原。

动作要点：提腕动作不能使用蛮劲，要配合肩、背用力方向一并完成，手指关节保持紧张。

练习次数：每组8-12次，练习1-2组。

2.瑞士球-支撑肩水平

起始姿势：俯撑姿势准备，两脚并拢，臀部夹紧，背部绷直。

练习过程：俯撑姿势开始，两臂不动，肩关节用力带动身体重心做前后移动，向前移动约30°位置，充分使肩关节受力至极点后拉回到俯撑姿势，身体保持稳定。

动作要点：两手撑实地面，腹部收紧，锁肩紧背，用力节奏稳定。

练习次数：每组8-12次，练习1-2组。

3.瑞士球上斜俯卧撑

起始姿势：俯撑姿势准备，两手撑于瑞士球上，两脚并拢，臀部夹紧，背部绷直。

练习过程：俯撑姿势开始，双手与肩同宽撑在瑞士球上，身体保持直立，进行俯卧撑练习。

动作要点：梗头锁肩，收紧腹部，控制球体，缓慢推起。

练习次数：每组8-12次，练习1-2组。

4.瑞士球-Y字

起始姿势：俯卧于瑞士球上，双手双脚撑于地面，腹部支撑与瑞士球上。

练习过程：俯姿势开始，两臂伸直经两侧外展向前上方抬起，肩胛骨向内收紧，两臂与躯干成135°夹角，形成“Y”字。

动作要点：手臂用力向外伸展并抬头，动作至极限时，将肩、背、臀锁紧，可保持1-2秒停顿，动作过程需在稳定且有控制的节奏下进行练习。

练习次数：每组8-12次，练习1-2组。

5.瑞士球-交替对侧举

起始姿势：俯卧于瑞士球上，双手双脚撑于地面，腹部支撑与瑞士球上。

練习过程：俯撑姿势开始，右臂伸直沿耳边向前抬起，同时左腿向后抬起至与地面平行，对侧亦然。

动作要点：保持躯干稳定，动作至极限，保持1-2秒停顿，回到起始姿势后交替完成对侧动作。

练习次数：每组8-12次，练习1-2组。

（三）牵拉训练

1.动态牵拉

（1）三角肌后束牵拉

起始姿势：身体直立，两脚与肩同宽，目视前方。

练习过程：两臂由体侧位置开始，向后伸至极限位置，保持肩带后缩、下降，身体重心固定不变。始终保持挺胸、收下颌的状态。

动作要点：顺畅呼吸不憋气，直接向后发力，缓慢延展。当目标肌肉有中等程度的牵拉感，保持静力性收缩5-10秒。

练习次数：每组8-12次，练习1-2组。

（2）半跪姿-股四头肌/屈髋肌群

起始姿势：分腿跪姿准备，目视前方。

练习过程：右腿在前，左腿在后，右手握住左腿踝关节，左手伸直上举。背部挺直，右手尽量将左脚踝拉向臀部，身体逐渐前移，直至左腿股四头肌＼屈髋肌群有中等程度的牵拉感。

动作要点：保持5-10秒回到起始姿势，重复动作至规定次数，对侧亦然。

练习次数：每组8-12次，练习1-2组。

（3）动态牵拉-屈膝-比目鱼肌

起始姿势：俯撑姿势准备。

练习过程：双手伸直撑于地面，右腿伸直，右脚掌紧贴地面，左腿屈膝，左脚搭于右小腿上。保持右脚掌紧贴与地面，右腿缓慢地屈膝，直至右腿比目鱼肌有中等程度牵拉感。

动作要点：保持2秒后回到起始姿势，重复动作至规定次数，对侧亦然。

练习次数：每组8-12次，练习1-2组。

本文通过身体运动功能训练方法，对练习步骤的精细化、对练习方法的针对性、以及对练习者自身的体会和感受都更加具体、更加深入，使练习者在练习过程中避免了在常规练习中出现的雏形学习。

四、练习原则

（一）循序渐进原则

遵循机体适应的基本规律，从不同的主观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高素质力量[3]。因此在练习初期采用一些时间短、难度小、负荷低的动作进行练习。随着一段时间的积累，肌肉逐渐适应并提高了稳定性，此时可加大运动负荷及练习难度。

（二）整体优化原则

根据教学进度，要对体育教学过程各个因素优化设计的基础上，处理好体育教学系统内部各子因素之间的关系，将诸因素加以科学整合，充分发挥体育教学的整体功能，以达到最优化的教学效果[3]。

（三）安全性原则

根据练习环境及不可预测的危险因素，练习者应提前了解牵拉训练的功能及特点，提早预防在练习中有可能存在的风险，减少因运动损伤所产生的恐惧，避免练习者的积极性。

五、注意事项

（一）文中涉及常规练习方法及身体运动功能训练练习方法两种，常规练习方法更加侧重于雏形学习和技术性发展的重复性练习，容易忽视练习者本身对身体控制的情况以及对动作用力的体会。身体运动功能训练能够对练习者自身控制起到有效的促进，同时加深练习者对肌肉用力、动作感觉以及动作判断的有效提升。

（二）练习者在练习前和练习后可进行牵拉，牵拉练习可有效降低肌肉粘滞性，减少不必要的能量消耗。由于肌肉的弹性增加，可以进一步提高肌肉的收缩速度与收缩力量[3]。牵拉可改善关节周围软组织的伸展性以及肌肉的肌张力，进一步放松肌肉，同时加快机体的血液和淋巴循环，促进新陈代谢产物的排除，抑制致痛物产生，并减缓运动后短期内肌肉延迟性酸痛，促进机体的超量恢复，有助于练习者更加合理的完成技术动作并预防损伤。

（三）以上两种练习方法内容有一定难度，在练习中能够相互融入，相互借鉴，根据进度的设置拉近练习目标，达到练习的最佳效果。同时，采纳者可根据本校教学环境与学生的实际情况选择恰当的练习内容。可在此动作基础上调整动作的角度、动作的幅度及运动量设置。

参考文献

[1]孙永生，王帅，尹军.身体运动功能融入小学5-6年级山羊分腿腾跃教学中的练习方法[J].体育教学，2017（37）：16.

[2]尹军，肖敏敏.2种躯干支柱力量训练方案对平衡能力影响的研究[J].首都体育学院学报2016（4）：331-338.

[3]尹军，袁守龙.身体运动功能训练[M].北京：北京人民教育出版社，2016：60-67.