戒除糖瘾先改饮食习惯

高花兰

你是否对蛋糕、糖果等甜食无法抗拒，一两天不吃就会浑身难受？那么你可能有糖瘾了。人对高糖食物无法抗拒，总是忍不住想吃，而过量食用后又会加重这种现象;如果戒断高糖食物，还会产生焦虑、沮丧、愤怒等消极情绪，反而加重成瘾性。糖瘾的危害不言而喻，那么，该如何戒除糖瘾？

成瘾属于精神病学范畴，通常是指人们对某一物质或行为习惯的依赖性达到一定程度，具有强迫性、长期性、反复性等特点，对人类的身心健康造成极大的危害。食物的致瘾成分是影响食物成瘾的关键因素，常见的致瘾成分有鹽、糖、脂肪、咖啡因等，而它们赋予了食物丰富的口感和风味，在愉悦人们感官神经的同时，不知不觉促进生理和心理上的“消费”欲望。

另外，糖瘾与肥胖、暴食症、龋齿、2型糖尿病、冠心病等慢性疾病的发生及负性情绪的产生密切相关。未成年人对糖成瘾更易感，需特别注意。是否有食物成瘾，需由医院的专科医生通过专业量表评估、诊断。

俗话说，“知己知彼，百战不殆”。想要戒除糖瘾，要先了解糖在哪些食物里。学会阅读食品成分表和营养标签是最好的方法。不要只看产品名称和广告宣传，要看到食品的“本质”，另外，还要拒绝以下食物。

显而易见的含糖食物通常含大量的添加糖。添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征。这些含糖食物不但营养价值低，还会引起血糖骤升。如糖果、巧克力、曲奇饼干、蛋糕、甜甜圈、布丁、焦糖爆米花、冰激凌、蜜饯等。不要在任何情况下主动往食物中添加糖。为了过嘴瘾，可以在水中加柠檬、薄荷、枸杞子、菊花或水果来增加味道，还可以选择黑咖啡、绿茶或不含咖啡因的茶包。另外，尽量少喝含糖饮料，多喝白开水。

还要注意隐形的“含糖大户”。如果平时对健康饮食有了解，容易“躲开”普通的含糖食物。然而，有些食物会“躲”过人们的眼睛，让人们误以为很健康，但它们却是“含糖大户”，如风味咖啡、含粗粮零食、运动饮料、果汁、烧烤酱、番茄酱等。

可以吃水果代替吃糖。水果含有天然糖分，同时还有大量维生素、矿物质和其他营养。你可以放心吃更多，所摄入的糖分却较少。

有时候身体只是想要水，人们却误以为它想吃甜食。所以，也许喝一杯水就能停止你对糖的渴望。事实上，嗜糖成瘾的人可能很难区分身体究竟是想吃糖，还是口渴了。每当你突然想吃糖时，不妨喝一杯水来抑制你对糖的渴望。

不要饿肚子。戒糖期间最怕的就是饿肚子，当你越饿的时候越想吃，所以我们平时应多吃一些膳食纤维来帮助自己保持良好的饱腹感，避免因为饥饿控住不住而去选择甜食。

要训练你的味蕾。你之所以有糖瘾是因为你习惯了甜食。要想摆脱嗜糖的习惯，不妨先改变我们的味蕾，让自己慢慢习惯喝低糖或者无糖的饮品，逐渐减少食物的糖摄入，时间久了你就不会想吃了。

戒除糖瘾还可以进行相关专项治疗，如药物治疗。此外，最重要的是改变饮食习惯。

常见的添加糖有蔗糖、果糖、葡萄糖等，而日常生活中的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都属于蔗糖。日常生活中，应减少添加糖的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。开始戒糖时，可根据实际情况逐渐减少甜食摄入，多摄入蔬菜、水果、奶制品、蛋类、豆制品等。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成年人每人每天添加糖摄入量最好控制在25克以下。另外，烹饪过程中少加甚至不加糖，外出就餐时尽量少选含糖量高的菜品，如糖醋里脊、拔丝香蕉等，少喝饮料。

如果在戒断过程中出现焦虑、烦躁、沮丧等情绪波动，建议选择感兴趣的事物来转移对饮食的关注，保持适当的运动和充足的睡眠以应对出现的症状。