预防骨质疏松的运动锻炼

文/易可 编辑/丙丁

2018年10月，中华人民共和国国家卫生健康委员会在北京召开媒体沟通会，发布了我国首次骨质疏松症流行病学调查结果。结果表明，骨质疏松症已经成为我国50岁以上人群的重要健康问题，中老年女性骨质疏松问题尤为严重。

中老年人骨质疏松令人堪忧《《《

以此次调查获得的中国人峰值骨量数据为基准，按照国际骨质疏松症诊断的金标准（即骨密度降低程度达到或超过同性别、同种族健康成人的骨峰值均值2.5个标准差时可诊断骨质疏松症）计算患病情况。调查显示，我国40-49岁人群骨质疏松症患病率为3.2%，其中男性为2.2%，女性为4.3%，女性相当于男性的2倍。城市地区为3.5%，农村地区为3.1%。50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，明显提高了，其中男性为6.0%，女性为32.1%，是男性的五倍。

诸多原因导致骨质疏松症

骨质疏松症是一种全身性疾病，它的主要特征是骨矿物质含量低、骨结构破坏、骨强度降低、易发生骨折。骨质疏松性骨折是脆性骨折，通常在日常负重、活动、弯腰和跌倒后发生。疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的特征性表现，但有许多骨质疏松症患者在疾病早期常无明显的感觉。

骨质疏松症受先天因素和后天因素影响。先天因素指种族、性别、年龄及家族史；后天因素包括药物、疾病、营养及生活方式等。年老、女性绝经、男性性功能减退都是导致骨质疏松症的原因。

多方面着手预防骨质疏松《《《

预防骨质疏松症应积极改善饮食和生活方式，从多方面着手，首先要均衡饮食，增加饮食中钙及适量蛋白质的摄入；嗜烟、酗酒、过量摄入咖啡因、高磷饮料和盐会增加骨质疏松的发病危险。其次要增加日光照射，大量的维生素D3依赖皮肤接受阳光紫外线的照射后合成。最后要适量运动，也是本文要讨论的重点，人在运动中肌肉的活动会不停地刺激骨组织，使骨骼更强壮。运动还有助于增强机体的反应性，改善平衡功能，减少跌倒的风险。

适当运动能让骨骼变强壮，被诊断为骨质疏松症或骨密度低，不少人会害怕运动，认为这会增加骨折的风险，其实这种担心大部分是没有根据的。相反，有规律而适当的运动能降低骨折发生的风险。

骨质疏松在中老年人群中尤其是绝经后的妇女最多见，这是因为激素水平与骨质的代谢关系密切，雌激素下降是骨质疏松的重要原因。运动可以增加雌激素的分泌，且运动越多，雌激素分泌越多，从而起到预防作用。骨质疏松也分轻重，锻炼的强度及锻炼方式也有所不同，选择适合自己的运动才能带来益处。

预防骨质疏松的运动方法《《《

1.有氧运动

球类运动、快步走、慢跑、跳绳、游泳，健身舞和骑自行车等有氧运动有助于预防骨质疏松。对于那些体质较弱、运动能力低的人群，每日步行10000步能有效维持脊柱及四肢骨盐含量。

2.抗阻运动

a.无器械和有器械抗阻运动，如俯卧撑、仰卧起坐、健身器械练习。

b.各种弹力带抗阻运动，它是一种十分特殊的阻力训练，在运用弹力带训练时，使用者采用不同位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效。

c.水中抗阻运动。在水中做各种动作时阻力更大，虽不能直接提高骨密度，但可以通过增强肌肉力量并改善心肺机能和协调性等，间接改善骨健康。

3.身体柔韧性运动

包括伸展性运动（如踢腿、摆腿和后翻等动力性运动，以及压腿、劈叉等静力性运动）、太极拳、体操和瑜伽等。

温馨提示《《《

1.骨质疏松有轻重，因此，锻炼的强度及锻炼方式也有所不同，选择适合自身的锻炼项目和方式，才能给骨骼带来更多益处。

2.如果是长期卧床的患者，应积极治疗原发病，尽快使患者下床活动，逐渐增加患者的运动量。在卧床期间，要进行必要的功能活动以减少骨量丢失，开始可进行局部肌肉等练习，增加肌肉对骨骼的刺激量；之后进行全身关节的被动活动，即增加对骨骼的刺激，以有效防止关节功能受限；然后再进行主动关节锻炼。

3.老年骨质疏松症患者进行动能锻炼必须结合自身的特点，因人而异，因时而异，防止过劳过逸。

4.运动前的准备活动和锻炼后的整理活动要特别注意，使整个锻炼完善圆满，从而使身体舒缓适应。最重要的是持之以恒，不要半途而废。

5.强度应适宜，心率范围为：（220-年龄）×60%，运动强度控制在这个心率范围内能确保运动的安全性和有效性。中等强度的抗阻运动，单组能重复此重量的练习8-12次，负荷适应后可通过增加重量或重复组数来增加难度。对于那些体质较弱、运动能力低的人群，建议有氧运动的有效心率范围以在医生监督下完成。

6.有氧运动每次时间40-60分钟，运动频率以次日不感到疲劳为度；力量性运动每周2-3次，每个动作每次3-6组，每次坚持30分钟以上。有氧运动和抗阻运动可间隔进行，比如，周一、三、五进行有氧运动，周二、四、六进行抗阻运动，伸展柔韧性运动可穿插在运动前的热身或运动后的整理放松中。