运动员心肺功能训练要点及其运动处方

莫也 许自青

摘  要：心肺功能训练是促进运动员身体健康，提高运动员运动能力的重要活动。本文首先简述了运动员心肺功能训练要点，然后根据运动员心肺功能实际情况，为运动员以处方的形式制定锻炼计划，以增强运动员心血管系统与呼吸系统机能，提高他们的运动耐力。超负荷原则是指让运动员所做的运动负荷必须达到某个阈值。其作为一项非常重要的原则对心肺功能训练意义重大。

关键词：心肺功能  体育锻炼  功能训练  运动处方

中图分类号：G806                                   文献标识码：A                       文章编号：2095-2813（2019）11（b）-0049-02

1  心肺功能训练基础

要科学开展心肺功能训练以及制订其运动处方，需要首先清晰了解什么是心肺功能。心肺功能是人体生命活动功能的重要组成部分，是人新陈代谢的重要基础，也是人运动耐力的重要基础。运动员心肺功能训练的本质是心肺耐力训练，即提高运动员的用氧能力。心肺功能训练能改善与增强运动员心脏、肺脏、血管、有氧代谢等功能。健全的心肺功能，既是运动员健康体魄的关键，也是运动员学习各种技术动作，提高自身竞技能力的关键。很多运动项目的运动员都需要重视心肺功能训练。

2  心肺功能训练要点

2.1 遵循科学的训练原则

任何体育康复训练都需要遵循一定的原则，心肺功能训练也不例外。心肺功能训练与肌肉力量训练、关节活动训练、平衡能力与协调能力训练等的训练原则有很多相同点，其中超负荷原则作为一项非常重要的原则对心肺功能训练意义重大。超负荷原则是指让运动员所做的运动负荷必须达到某个阈值。换句话说，教练要给运动员安排超过他们平常训练水平和适应水平的负荷。需要注意的是，这里的“超过”并不能超过运动员所能承受的最大负荷。运动员长期按照某一标准负荷训练，其机体相应的组织、细胞与器官等会产生一种自稳定形态，这对运动员的技术突破发展是不利的。超负荷训练能够激发运动员的应急反应，打破其稳定形态的组织、细胞与器官等的机能，给他们造成短暂的生理疲劳之后让他们的组织、细胞与器官等产生更高水平的自稳形态，此后，运动员就能更容易承受原来的负荷，进而提高训练效果。在实际训练中，一般可以通过给运动员增加运动负荷的方式来贯彻该原则。增加运动负荷的方法有增加运动强度、延长运动时间、增加运动次数等。为了确保训练的科学性，应注意3个问题：其一，不同的运动项目，其运动负荷存在差异;其二，要按照从低到高的顺序增加运动负荷;其三，训练要持之以恒，防治运动员停止训练停止后，其训练效果逐步消退到前水平。

2.2 科学制订训练计划

制定心肺功能训练计划，是确保心肺功能训练效果的重要工作。心肺功能训练计划为：第一，确定对象。让队内运动员填写健康状况表，或采用相关设备检查他们的健康状况，筛选出需要做心肺功能训练的运动员。第二，确定总的训练任务和目标。在运动健康诊断和分析的基础上，确定运动员心肺功能训练期间所要完成的总任务与总目标。需要说明的是，制定的总任务与总目标应当是定量的、明确的，切忌含糊不清。第三，划分训练阶段并确定运动员每个训练阶段的任务与目标。训练期间，鼓励运动员长期参与训练，避免他们的训练效果出现可逆现象。另外，要监督运动员的训练过程，对消极训练与错误训练的运动员进行及时地引导，帮助他们逐步达到训练目标。第四，安排训练内容。根据心肺功能训练的总任务与总目标，确定运动员训练内容与运动负荷的大体框架。训练负荷需要以负荷量和负荷强度曲线描绘，以科学、直观地反映运动员运动负荷的变化。为提高运动员参与训练的积极性，有必要对运动员的兴趣爱好进行调查，以此安排训练内容，如开展骑自行车、登山训练。第五，确定具体的训练手段与运动负荷。根据运动员训练内容及其运动负荷变化趋势，结合运动员心肺功能实际情况，确定具体的训练手段与运动负荷。第六，安排恢复训练。恢复训练手段有训练学恢复手段（如调整训练间歇、交替安排运动负荷等），医学、生物学恢复手段（如水浴、按摩等），营养学恢复手段（如训练后吃糖、维生素等），以及心理学恢复手段（如自我暗示、放松训练等）。

3  运动员心肺功能训练运动处方

心肺功能训练的运动处方，使队医在检测（如运动试验、体力测验等）运动员心肺功能的基础上，根据运动员所锻炼项目的需求，按照科学健身的原则，为运动员提供的一种量化指导方案。

制订运动员心肺功能训练运动处方时应当注意4个问题：第一，要有很强的科学性。心肺功能训练需要以体育康复、运动生理学等学科理论为依据，确保其科学性。第二，有要明确的目标。运动员心肺功能训练需要具有非常明确的目标。为确保运动员积极训练，该目标应包括近期目标、中期目标与远期目标。队医在制订运动处方时，应当始终围绕这些目标进行，切忌脱离目标。第三，要有明确的计划。明确的计划，能让运动员根据队医制订的运动处方有序锻炼，让训练做到心中有数。第四，要有很强的针对性。不同的运动员，他们的心肺功能有一定的差异。了解运动员的这些差异，然后为他们制订个性化的运动处方，这样能显著提高运动处方的实效。心肺功能训练的运动處方能指导运动员有目的、有计划、有步骤地进行项目锻炼。心肺功能训练的运动处方如下。

3.1 运动员心肺功能训练运动处方的制订

队医可根据运动员锻炼所需，制订周、月、季、年或多年心肺功能训练运动处方，但无论是哪一种运动处方，都需要按照以下几个程序来制订。第一步，了解运动员的基本情况。包括运动员的姓名、性别、年龄、疾病史尤其是心脏病史与肺脏病史，此外还有运动员最近的睡眠情况、饮食情况与精神状态等。第二步，对运动员的心肺功能进行诊断，诊断结果是制订运动处方的一个重要依据，队医可直接采用想干的医疗设备对运动员的心肺功能进行诊断，也可以直接向运动员索取近期的体检报告。第三步，对运动员的运动负荷进行测定，主要测定内容为心率、血压、肺容量、肺活量、通气量、最大摄氧量等。第四步，身体素质测定。对运动员力量素质、耐力素质、速度训练、柔韧素质等进行测定。第五步，制订运动处方。根据以上诊断与测定的数据，制订运动员心肺功能训练的运动内容、强度、时间等。第六步，待运动员按照运动处方锻炼一段时间之后，再次对运动员进行心肺功能检查、运动负荷测定与身体上素质测定，然后以新得到数据修正现有的运动处方，以保持运动处方的科学性与针对性。

3.2 运动员心肺功能训练运动处方的实施

（1）运动锻炼的安排。运动员心肺功能训练运动处方至少应当包括准备、训练与整理3个阶段。准备阶段主要是做准备活动。充分的准备活动能使运动员的细胞、组织、器官等从相对安稳的状态调整为适宜运动负荷的运动状态，这是运动员心肺功能训练的重要内容。充分的准备活动能激活运动员心脏与肺脏的活力，增强其对运动负荷的适应能力，有效避免运动员因突然运动而造成心血管系统、呼吸系统与神经系统等损伤。训练阶段即正式鍛炼阶段，这个阶段是提高运动员心肺功能的重要阶段。训练阶段的运动员的身体机能会持续处在一个较高的水平，他们既定的运动强度、运动时间与运动频度进行训练，其心肺功能会得到显著增强。该阶段的锻炼时间应当在30min以上，运动时间内可根据实际情况调整运动强度，但尽量不要中断。例如，持续30min的跑步，心率控制在每分钟120～140次。整理阶段是运动员由运动状态过渡到安静状态，它可避免运动员因突然中断运动而造成而造成心血管系统、呼吸系统与神经系统等损伤。可以看出，整理阶段与准备阶段的功能类似。

（2）运动负荷的设定与监测。第一，运动强度不能太低，也不能太高，一般达到运动员60%～85%最大摄氧量。第二，运动时间需要与运动强度保持一致。运动时间取决于运动强度，运动强大，运动时间就短，反之时间就长。例如，运动员的运动强度为分钟消耗41kJ热量与2L耗氧量，总目标是达到每分钟消耗1260kJ左右热量，则运动时间为30min左右。运动时间需要与运动强度保持一致，这样才能保证运动员每次运动达到运动处方既定的目标。第三，运动频度以每周3～4次最佳。通常，运动员心肺功能水平会随着其运动频度的增加而提高，但运动频度的增加是有限度的，一般在4周之前呈现的是一种上升趋势，而超过4周则呈现的是一种平稳趋势。另外，相比每周连续4次运动（如周一、周二、周三与周四连续运动），隔天运动（如周一、周三、周五、周日运动）对运动员心肺功能的改善与提高作用更加显著。运动负荷设定后，需要对运动员运动后的心肺功能进行监测，常用的方法有代谢负荷、靶心率（包括直接测定与间接测定）、最大心率与运动自觉量表。目前一种简单而有效的方法是观察运动员运动后的第二天早上起床后的心率、血压、肺活量等，若出现心率不稳、血压持续上升、肺活量降低等情况，则说明运动负荷偏大，应及时减少降低运动强度、减少运动时间或运动频度。

4  结语

篮球、排球、田径、游泳等很多体育运动项目对运动员的运动能力要求很高。加强运动员心肺功能训练，不仅能提高运动员的身体健康，而且能提高他们的运动能力。在运动队训练过程中，队医应当高度重视对这些项目运动员的心肺功能训练。训练时，应当遵循科学的训练原则，科学制订训练计划，并根据运动员的心肺功能实际情况制订最佳的运动处方。

参考文献

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