短道速滑专项力量训练的主要内容和训练手段

□ 王贺军（吉林体育学院 吉林 长春 130022）

引言

短道速滑运动的赛事特点决定了其对于运动员的技术能力和体能素质均提出了较高的要求。实际运动项目中，运动员的力量素质、速度素质、技术能力和战术能力均会对比赛成绩产生直接影响。其中力量素质贯穿整个运动过程，对比赛成绩的影响较大。为此，在展开短道速滑训练时，应将专项力量训练作为主要的训练内容。分析现阶段的训练工作来看，其中还存在很多的不足，主要表现为，力量训练与比赛项目相脱离，未能考虑陆上力量训练和冰上运动之间的差异。此外，力量训练的方法过于单一，不能与专项技术相适应也是导致短道速滑运动水平不足的主要原因之一。考虑到上述因素，我国在进行专线力量训练时，充分借助了国外的先进训练理念，在训练方法上有了很大的改进。相对来说，力量训练效果也有了很大的提升，但在力量耐力训练方面还存在一定的不足。

1、短道速滑专项力量的训练任务

肌肉的收缩力量指运动员的最大力量，而肌肉收缩的速度则是指运动员的快速力量，短道速滑专项力量训练的目的在于培养运动员的最大力量、快速力量以及力量耐力，力量耐力指的是运动员增加肌肉收缩的持续时间。长期进行有针对性的训练后，运动员的力量水平大幅提升。重量、速度、间歇时间是力量训练复合的重要组成部分，也作为重要的因素对专项力量的形成造成直接影响。目前，力量训练正朝向杠铃训练的负荷方向发展，这不仅是力量训练的必然趋势，也是运动员身体素质提出的客观需求。制定杠铃训练的负荷时，需要考虑到专项运动的特点。将需要完成的目标作为依据，选择最合适的训练手段，确保训练手段符合运动员需求，与运动员实际状况之间一致，训练时应明确动作要求，确保运动员按照正确的动作训练力量。要想提升运动员的负荷量度，应做到大中小复合的有效结合，遵循循序渐进的原则，对运动员进行训练。力量是一个逐渐累积的过程，并不是一蹴而就的，因此，教练人员以及运动人员需着重处理好负荷与恢复之间的协调关系。

2、短道速滑的力量特点

在采取鞋垫式压力测试方式对短道速滑运动员的蹬冰力量进行研究时可以得出，当运动员处于匀速滑行状态时，蹬冰力量的测试结果变化幅度较小，处于平稳的状态，这也可充分说明运动员每次蹬冰时的作用力和节奏步伐应维持相同的状态，这也是评定运动员运动素质的重要指标。根据上述研究可知，在开展力量训练时，应对运动员的用力方式和用力方向进行合理训练。相关研究显示，在弯道区域滑跑的过程中，运动员的蹬冰力量和步伐速度会对其力量耐力形成严重影响，当蹬冰力量和步伐速度明显加快时，运动员的自身控制能力将会降低。同时，运动员的神经系统敏感性也会发生改变，致使意识控制能力和运动神经协调性降低，从而造成动作紊乱的现象，这也是弯道滑行中失误率较大的主要原因之一。分析上述力量特征，应在训练过程中注重对运动员蹬冰力量和步频速度的合理训练，使运动员的意识控制能力得到有效提升，增强连续运动的稳定性。

3、专项力量训练的主要内容

3.1、速度力量

专项训练中的速度力量应集中于对运动员臀大肌、大收肌、股四头肌等部位的力量训练。此外，还应针对其腹部力量展开有针对性的训练。对于速度力量的训练，应采取负重训练的方式，结合运动员的身体素质，设计合理的负重训练方案。一般要求其负重下蹲或者半蹲跳，锻炼运动员腰部以及腿部的肌肉力量。训练过程中，应对训练强度进行有效控制，适当交替应用放松练习的方式，以免运动员的肌肉压力较大，产生肌肉拉伤的问题。同时，还应认识到不同训练项目对运动员各部位肌肉力量的训练作用，依据运动员的肌肉力量特征，适当加强对肌肉力量薄弱部位的练习，全面提升运动员的整体肌肉控制能力，确保在进行滑行运动时，可充分调动身体中各部位肌肉群的力量，充分发挥自身的技术优势和力量优势。此外，还应注重对一些小肌群的力量训练，主要训练方式为静力练习法，因小肌群的肌肉分布较少，应对其训练强度进行合理控制。

3.2、爆发力

针对爆发力的训练可以“跑”和“跳”的运动训练形式为主，结合短道速滑过程中，运动员的腿部力量需求，采取双腿或者单腿纵跳以及跳远的形式锻炼运动员的腿部力量。此外，还可以通过各种跑步训练的方式增强运动员的速度耐力。对于腿部肌肉力量的训练，可采取各种跳和跨跳形式结合的方式，增强运动员对腿部肌肉收缩力量的控制能力。分析跳跃和跳跃时运动员的肌肉力量特征来看，其与滑行过程中运动员的力量特征相似。为此，应将跳跃练习作为增强运动员肌肉爆发力的主要训练方式。短跳训练可以有效提升运动员的爆发力以及速度力量，长跳训练可增强运动员的力量耐力，这些均是短道速滑运动专项力量的重要组成部分。针对速度力量和力量耐力进行训练的同时，也应适当开展蹬冰动作的训练工作，使其在比赛过程中能够快速调整蹬冰角度，确保各类肌肉力量的有效发挥，实现快速提升滑行速度的目的。

3.3、力量耐力

力量耐力是短道速滑运动中所考验的重要专项力量，在滑行过程中和加速过程中均需要发挥运动员的力量耐力优势。比赛过程中，需要超越对手时，应合理调动自身的力量耐力，并且配合相应的战术技巧，确保在冲刺过程中，快速超越对手，赢得更好的比赛成绩。力量耐力训练时所采取的常用训练方式有持续训练法，间歇训练法和循环训练法等。其中的持续训练法指的是，将负荷强度控制为40%，并且多次重复训练，达到运动员的耐力极致为止，重复训练次数与运动员的身体素质存在直接联系；间歇训练法指的是，在持续长时间的训练后，运动员已经产生疲劳反应，可与下组训练间隔30-90秒时间，在运动员身体疲劳感还未全部消退的情况下，进行下一组训练；循环训练法指的是，教练人员根据短道速滑运动的肌肉能力需求，设计相适应的训练项目，确保每个训练项目能实现对不同肌群的能力训练。具体训练时长可根据比赛持续时间来确定。循环训练法是分析生理力学和生物力学的基础上，对各类肌肉能力所实行的科学训练方法。利用循环训练法可有效提升运动员的机体适应能力，使其在赛场中可灵活运用各类运动技巧，根据比赛形式，对自身的机体能力进行调整。

4、短道速滑运行的专项力量训练手段

4.1、跳跃训练法

经过实践表明，双腿触胸跳、连续测向跳过障碍、侧向跳过跳箱等方式，在培养运动员爆发力过程中起到了明显的作用。不仅可以提升运动员的专项力量，也可逐步改善其支撑能力。蛙跳练习的作用相当明显，可以有效练习运动员肌肉群的做功能力，着重提升运动员大腿肌肉群力量。对于滑冰运动员来说，蛙跳练习可以提升运动员的蹬冰能力，逐步提升其专项速度的耐力。循环跳跃练习具备灵活性的特征，可与多种辅助方式组合练习。其训练形式不会被局限于某一个动作中，可以循环不断地进行练习。围绕运动员的训练目的，确定练习组数，具体视情况而定。不同的跳跃方式，取得的练习结果有所差异，主要是围绕运动员的身体能力确定跳跃方式，确保所选跳跃方式适合运动员。确定运动员的练习方式前，应明确运动员的练习任务，以便运动员朝着明确的目标努力，取得理想的成绩。

4.2、器械负重训练法

负重训练是在开展力量训练时的常规训练方法，在多种运动项目中均会应用到器械负重训练的方式。考虑到短道速滑运动项目中，对运动员的下肢力量要求较高，在进行负重训练时，可采取原地负重快速蹲起的方式，增强下肢的快速力量。在此过程中，也可在一定程度上提升运动员的腿部肌肉爆发力。具体开展负重训练时，应结合运动员的身体素质以及项目要求对负重杠铃的重量进行合理选择。同时，为避免出现肌肉拉伤的问题，训练人员应对运动员的身体姿态和腰部力量的使用进行正确指导，要求其腰腹肌肉始终保持紧张状态，且头部端正，目视前方，膝部关节微屈，身体缓慢下蹲。在膝关节的弯曲角度呈75°角时，便可快速蹬地，使身体快速恢复直立状态，整个过程中应连续有力，这可以有效增强其腿部爆发力，在对自身的身体状态进行调整后，进行下一组的蹲起训练。

4.3、专项核心训练法

核心力量指的是，运动员在短道速滑运动的过程中，脊柱和骨盆的稳定能力和能量输出能力，是对运动员自身平衡力和控制力的重要考验。在针对核心力量展开训练时，应为其营造不稳定的环境，使陆地训练尽可能的与冰上运动环境相一致，确保运动员在经过核心力量训练后，可在赛场中有效协调肢体，提升自身的核心能量输出能力，确保其在进行滑行运动的过程中，自身机体可快速调节，并且掌握滑行的节奏，使蹬冰时腿部肌肉的力量得到良好发挥。尤其是在弯道区域，运动员滑行的速度将直接影响最终的比赛成绩，部分运动员由于自身机体控制能力较差，很难平衡身体，在弯道区域极易摔倒，而具备较强核心力量的运动员则可快速平稳的通过弯道，这是赢得比分的关键。与其他训练方法相比，核心力量的训练更注重的是运动员身体平衡能力和肢体协调能力的训练，在保障机体平衡的状况下，才可保障各类肌肉力量的有效发挥。

5、结语

短道速滑运动中，运动员的肌肉爆发力和速度力量耐力是决定比。成绩的关键内容。针对短道速滑运动员所展开的训练工作也应围绕上述内容开展，致力于通过提升运动员的核心力量，来增强运动员的短道速滑技巧以及赛场应变能力。确保其在比赛过程中，可根据对手的战略部署，随时改变蹬冰方法，应对各种比赛局势，使其在比赛中能够掌握正确的力量爆发时机，一举超越对手，赢得更好的比分。