美体问答

付冬贺

全国十大精英私人教练

美国人体运动表现学院功能性训练教练

除了举铁和跑步，请问还有哪些运动方式适合减脂？

首先需要判断需要是减脂还是减肥，男子体脂率17%，女子体脂率25%以下的训练者进行的是减脂训练。如果体脂过高，需要减肥，那首先就是先规律饮食到合理体脂范围内再考虑减脂。对于有一定基础的减脂训练者，首先确定的是，身材看起来应该属于比较合适的类型。那进一步提高，从饮食上讲，就是继续制造热量赤字，用合理的蛋白质、蔬菜与碳水化合物来提供营养，同时有意地逐步缩减总摄入量。从训练上看，有2个大的分类，一个是制造热量消耗，一个是真正的雕刻肌肉线条。任何运动都可以制造热量消耗，也就意味着“减脂”无非看的是训练效率，初级者建议采用中低强度恒速有氧，这样比较容易上手;中高阶选手可以选择跑步、跳绳、壶铃，甚至于自身体重训练来进行有氧训练，只要保持心率在55%-70%即可，普通人差不多是120-145次心跳。力量训练除了可以消耗热量，制造热量赤字以外，还有2个重要作用。一是提高肌肉量，提高每日基础代谢消耗量，二是真正实现点对点塑形，让减下去的身体更具有致密度和线条感。其实普通训练者减脂遇到的难题并不是掌握的技术太少，恰恰是接触到的碎片信息太多，练着练着就迷失了方向。通过合理饮食补充营养，再通过力量训练塑形雕刻，最后剩下的一点时间稍微配合一下有氧，坚持练一阵子，效果会出乎意料的好。

好几个同事都跟我说，我平时走路，腹部总往前凸。上网查了一下，应该是骨盆前倾造成的。请问应该如何纠正？

平时走路腹部往前凸，这样一个是影响美观，而且腹部肌群不容易发力，对于减少腰腹部赘肉也有不好的影响。纠正训练的主要思路一般是放松紧张部位的肌肉，加强薄弱的肌肉环节。造成骨盆前倾的肌肉主要有髂腰肌、腰方肌、竖脊肌。这样可以安排泡沫轴先按压以上部位，降低肌肉组织张力，然后配合静态拉伸，把以上肌肉的长度恢复正常。接下来，要加强薄弱肌肉部位的力量。腹部肌群选择平板支撑、侧平板支撑类动作，臀大肌和绳肌可以选择臀桥、硬拉类动作。再推荐一个强化核心肌群特别有效的动作，绳索低滑轮上抬，以及绳索高滑轮下劈。每组完成5-8次，身体尽量保持挺高，每次训练各完成3組，短期就可以取得明显核心收紧、身体姿势导正的效果。