浅析篮球跳投技术与基础训练方法

郭晓乐 平顶山工业职业技术学院

现如今在篮球运动中跳投技术的运用是最广泛的，不但是在各大职业联赛中，而在一些民间业余篮球联赛中也得到广泛运用。所以，跳投这一技术无论是专业篮球运动员还是非专业的篮球爱好者都十分重视。都想能通过训练提高自己的跳投技术，在今后的比赛中给对手制造更大的威胁，充分发挥出自己的技术水平，争取获得比赛的胜利。现代篮球比赛中跳投技术是运用最广泛的一种投篮方法。本文深入分析跳投技术，并提出相应的训练方法，以便于更好地在比赛和训练中得以运用。

一、篮球跳投技术

篮球跳投主要是由起跳、投篮和落地三个环节组成。

(一)起跳。从球员持球准备开始，双手持球置于胸前，双脚前后或平行开立，两膝微屈至120度左右，两脚之间控制好重心。跳起时，双腿迅速屈膝，前脚掌用力蹬地向上起跳，双手把球引球至肩上，以右手持球为例，无球手扶球正侧方，这样能使持球队员更具有突然性与攻击性。

(二)投篮。当持球运动员跳起后，在身体达到最高点的同时，保持身体的平衡，无球手离球，右手大臂带动小臂向前上方伸展，拨指屈腕，最后通过食指、中指将球柔和拨出，出手后手肘正对篮筐。篮球能否命中，主要是由出手的角度、弧度、球的旋转力量以及球的速度这几个方面决定。

球的旋转是影响投篮准确性的因素之一。投篮出手时手腕，手指的动作和力量，决定球的旋转方向和速度。正确的投篮手法会使球适宜的旋转。一般外围投篮时，都是使球沿着横轴向后旋转。这种不但有利于保持球飞行的稳定性，也有助于对飞行弧度的控制。在碰到篮圈时，球反弹的方向是向下的，比不旋转的球更容易落入球篮内。在球篮的侧面反手或钩手碰板投篮时，应使球向侧旋转；做行进间单手和双手低手投篮时，则应使球向前旋转。

(三)落地。身体由空中下落时迅速完成落地缓冲过程，双膝弯曲进入基本状态，进入下一个技术动作。能使运动员能更快地投入下一个技术动作的前提是落地缓冲，能充分的在篮球赛比赛中获取主动权。落地时尽量要双脚落地，才能更好地衔接下一个技术动作。

二、影响跳投技术因素

在跳投技术环节中对弹跳、速度、柔韧性等身体素质均有较高的要求，所以要充分考虑到这些因素在训练中得以强化。如上所述，跳投技术是诸多种因素基于一身的结果，影响跳投技术发挥在于每一个因素的改变都有可能。

(一)肌肉长度。下肢肌肉的绝对力量影响着弹跳的高度，有专家研究证明，肌肉的体积影响着一个人力量的大小，而肌肉长度又决定着肌肉的发展潜力。在者，肌肉收缩时的初长度同样会影响肌肉的收缩力量，而收缩的初长度越长肌肉的收缩力量则越强。

(二)能量释放的速率。肌肉收缩的速度取决于能量释放的速率，在单位时间内，如果能量释放的速率增加时，会相应增加是肌肉收缩的速度，身体离地时的初速度以及减少起跳以后的空间平衡性亦会相应增加。尤其重要的是肌肉用力的协调性。

(三)舒张的协调能力和肌肉内部收缩。人体在起跳的过程中，大腿股四头肌的收缩与落地时的放松之间的转化能力，舒张程度越强肌肉收缩以后的力量越大，能更好的做好起跳技术。

(四)对抗肌和主动肌的协调能力。在起跳过程中，如果对抗肌的放松能力加强，随之而来的是主动肌收缩与之相抵消的力量就越小，主动肌就会获得更大的力量。

(五)身体各部位的协调能力。运动生物力学研究表明，决定着篮球运动员起跳高度的躯干、上肢因素对弹跳力影响程度分别占到67%、17%、11%左右。如果上肢摆动的速度越快、双臂的制动能力越强则对身体的带动效果越好，影响弹跳能力的发挥的另一因素则是上肢力量的大小及摆动速度。腰腹肌和背肌的协调发力可以将水平的力量转化为向上的力量，从而达到提升与增强下肢力量的作用。

(六)踝、膝关节的协调性。身体保持重心稳定的关键是肌肉用力的协调性，如果落地前后的身体重心能始终保持在人体的中心线上，可以有助于起跳的连贯性，同样也是预防关节损伤的重要因素。

三、篮球跳投技术的训练方法

首先纠正大家一个错误的认识，投篮的时候，别太在意自己投篮的姿势(毕竟每个人的投篮姿势都有自己得习惯，而且你很难说哪个好哪个不好，斯托克顿的姿势就很一般，但人家也很准，你是要准还是要姿势，当然是首选前者)，也不要在意自己手的方向，而是关注篮筐的位置，注意力集中在篮圈上。这是discovery上介绍的，经过这种习惯培养的人，投篮命中率上升30%-50%，这是真的，很多nba球员也有不少人是通过这种理念训练的。我是篮球特色学校毕业的，老师经常给我们灌输这种理念。

(一)身体姿势的练习

主要有控制中心练习与准备姿势练习。双手持球的同时两膝自然弯曲，把身体的重心控制在两腿之间。同时双脚前脚掌内侧着地，双脚左右或前后分开，与肩同宽或稍宽，上体稍微前倾，双目平视前方，双手将球置于胸前。

(二)出手弧度的练习

想要将投篮的弧度提高，就必须让球旋转起来，在投球过程中手腕要向前弯曲。自己在闲暇之余练习投篮动作时，要关注自己手腕的弯曲度，没事的时候多活动自己的手腕，投篮时出手的角度控制在与水平线成65度-75度，此时手肘关节也要协调配合。

(三)进行起跳训练的针对性练习

起跳过程是跳投技术中最主要的一个技术环节，它能直接决定着跳投的命中率，加强起跳技术的训练也与此有关。我们要在起跳训练中采用少次数、大强度、多组数的练习方法。所以在练习过程中尽量要提高身体保持重心平衡的能力，可以有助于下一次起跳。起跳练习可以练持球原地起跳、一步、两步急停起跳。

(四)投篮练习

1.辅助跳起投篮。做原地跳起投篮准备动作的队员，由另一同伴从后侧用双手托住持球队员的髂腰肌的部位，两手用力托起正在起跳的持球队员。在持球队员跳起至最高点时，再出手将球向篮筐投出，充分让持球运动员体会在空中出手的时机。

2.近距离跳投练习。原地跳起、运球一步急停或两步急停跳起，起跳协调是它目的，其在空中的稳定性以及保持正确动作。要充分蹬地，与之是同步的是起跳举球，关键是起跳动作要和双臂向上举球协调一致，充分利用身体在空中达到最高点时迅速稳定出手。

3.中远距离跳投练习。随着距离增加的情况下，先把投篮动作做好，尤其是投篮的拨指和投篮后的手形稳定，让动作完全定型，然后再调整出手动作力度的大小，进一步规范自己的投篮手型来提高投篮命中率。

四、小结

运动员在进行跳投技术训练时，首先要正确的认识其动作方法，然后并对各技术环节进行分析来了解跳投技术的环节组成部分。利用各个环节的相互关系，协调配合进行科学有效的训练，通过训练进一步提高学生的技、战术水平，如果每名队员都能刻苦的训练此项技术，那么跳投技术会成为让对手最头疼的得分工具，使每名队员都能充分发挥自己的技术水平，充分享受篮球运动带给我们的魅力。