竞走运动员技术特征与核心力量训练的关系

伍朝才(云南省呈贡体育训练基地,云南 昆明 650500)

竞走运动是一项对技术要求很高的运动项目,运动员的完美技术需要强大的核心力量作支撑,训练方法不当可能导致运动损伤。教练员应注意竞走运动员的核心力量训练,通过国际间的教练员培训交流,学习国外的科学训练方法,可以拓宽教练员的视野,丰富我国竞走训练理论体系,使我国竞走水平得到整体提升。笔者通过多年训练及执教经验,对竞走运动员的核心力量训练进行论述。

1 我国竞走运动员的技术特点

“小步快频”是我国竞走运动员的主要特征,与国外运动员相比,其表现尤为突出。国外竞走运动员的技术表现是步幅大、行走稳定、流畅性好,在能量消耗经济性方面有很大优势[1]。“小步快频”的技术特点在一定程度上限制了运动员的身高优势,降低其做功效率,且比赛中会加大技术犯规的概率。比赛中当一些高个运动员处于疲劳状态时,有时会跟在身高较矮运动员的后面,跟其节奏走,这就破坏了自己的比赛节奏。无论从技术的合理性、经济性方面,还是从技术的实效性方面考虑,我国竞走运动员都应形成规范、经济、实效的技术风格特点[2]。

2 核心力量训练及其专项化

核心力量训练的“核心区域”多指人体生理解剖学的核心区域,具体是肩关节以下、髋关节以上,包括骨盆在内的所有区域,主要有背部、腹部和骨盆部位的肌群[3]。核心力量在竞走项目中起重要作用,竞走技术以核心肌群协调连接上下肢进行运动,核心肌群的力量及稳定性对竞走时的身体姿势、运动技术和动作的连贯稳定等都具有支撑作用。田径运动员的核心力量训练必不可少,其为运动员身体协调性、柔韧性的提高打下坚实基础。技术的规范性及实效性对长距离竞走比赛至关重要,比赛过程中需要大量的能量输出,运动员核心力量稳定可以提高动作效率,节省能量[4]。

合理安排核心力量训练,确保竞走运动员在技术发力过程中有效传递力量,保证技术发力的连贯性,增强身体的平衡性和稳定性,同时比赛中也可增强运动员的技术美感。平时训练中经常发现部分运动员出现背躬的错误技术,表明运动员核心力量薄弱,提示我们核心力量训练的重要性。同时,强大的核心力量对于降低运动损伤的发生有积极作用,亦可加快乳酸的消除,降低机体疲劳感。

核心力量训练只是一项基础性的训练方法,由于人类核心肌群的肌肉走向不同,分为横向、纵向及斜向排列,根据不同的专项特点高效发挥肌肉的能力,需针对性地进行训练。特别是在竞走运动中,髋关节的屈伸及相应肌群的旋转配合运动尤为重要,这需要运动员从多维度发展肌肉的力量及灵活性。

此外,核心力量训练应结合传统力量训练以实现核心力量训练的专项化。核心力量训练的有效性保证了传统力量训练发力顺序的高效连贯,这既体现在肌肉的发力节能特点上,还表现在肌肉能量代谢系统及神经肌肉系统上。根据项目的供能特点设计出符合专项能量代谢特点的核心力量训练方式,在神经肌肉系统的训练吻合度上,受训的核心区域肌肉或肌肉群应满足和符合专项对肌肉或肌肉群的要求。肌肉的收缩幅度、形式及速度训练,都应参照专项运动肌肉的发力特点进行。这体现在神经对肌肉的控制力,以及肌肉发力时神经对肌肉的募集程度上。

3 我国竞走运动员技术动作存在的问题及改进措施

3.1 髋关节灵活性不够

髋关节的灵活性和柔韧性练习对竞走技术的实效性起关键作用。髋关节的摆动幅度决定步幅的大小,很多情况下运动员左右髋关节的前后摆动出现起伏,导致重心不稳定。这时会出现摆动腿着地角度不合理、屈腿等现象,若长时间不予以关注,可能会造成伤病。髋部肌群力量薄弱还会导致髋关节内翻和屈曲。竞走技术动作的完成需要多块肌肉协同发力,一旦核心部位肌肉力量薄弱,会引发多部位动作变形[5]。

训练手段的选择应结合专项特点进行,在注重髋部肌肉力量强化练习的同时,对髋关节的灵活性、柔韧性练习不能忽视。髋部肌肉的力量练习手段包括侧卧平板、靠稳定球倚墙下蹲、卷腹、仰卧左右摆腿摆髋、四方向髋部抗阻、仰卧抬腿。可利用泡沫轴仰卧、侧卧、俯卧进行髋部肌群放松,结合专项特点进行原地摆髋、放松走练习。

3.2 肩关节不够放松

竞走运动中肩关节不够放松,会出现耸肩、左右摇晃,导致动作的流畅性大打折扣,比赛中也会受到裁判的特殊“关照”。运动员肩部紧张会使上体紧收,加速时容易出现腾空技术犯规。训练中运动员往往因为肩关节过于紧张使摆臂出现前摆过度、后摆不够,部分运动员出现肩部疼痛的症状。加强运动员肩部的灵活性及肌肉力量,可以很大程度上提高技术的流畅性、规范性[6]。

训练手段以肩部肌群放松性练习为主,力量练习为辅。肩部肌肉力量练习前应先对肩部肌群进行激活,可采用“L”和“Y”形上举进行动作激活练习。肩部肌肉练习手段:背后抓握绳索积极上下提拉,俯卧“Y”形上举,俯卧肘撑—单侧抬臂,弓步抱肩走。放松性练习手段:利用泡沫轴跪卧前伸,结合专项特点进行原地摆臂和放松大步走练习。

3.3 重心起伏大,左右摇摆

竞走规则对腾空的判罚非常严格。42 ms以下的腾空时间,裁判员肉眼看不见,可作为合理腾空时限;42～70 ms 处于裁判员模糊腾空判罚时限(也就是腾空犯规的危险区);70 ms 以上为犯规腾空时限。平时训练中教练员应及时纠正运动员的腾空错误技术动作[7]。重心起伏过大的主要原因是肌体各肌肉发力时的协调性不高,从上肢到下肢出现动力链断续。这需要教练员对运动员的身体素质进行训练,从腿部的蹬地到髋部的前后位移,再到上肢的协调摆动,完成整个技术环节。

针对性的训练手段注重全身肌肉的协调练习,增强核心稳定性训练。可采用的训练手段:平板支撑、前推瑞士球下腰、俯卧下肢运瑞士球、瑞士球仰卧起坐。可根据具体训练情况安排力量素质练习量,每次做完核心练习后注意结合专项技术进行放松走,增大训练效果。

3.4 身体背躬、前倾、后仰

竞走运动是一项非常强调耐力的项目,长距离、长时间的训练比赛,对运动员的体能、生理机能及心理素质都是非常大的挑战,对其竞走运动技术的保持也提出更高的要求。训练中发现,很多运动员前半程保持良好的身体直立技术状态,但后半程会出现上体背躬、前倾、后仰等现象。究其原因,不是因为运动员对技术特点认知不够,而是其身体素质、体能、机能等不能支撑其进行大强度、长时间的训练或比赛,从而导致技术变形,影响技术的外观流畅性和内在经济性。

运动员出现背躬、前倾、后仰,主要是因为上肢肌肉发力不协调,核心肌群肌肉力量薄弱、不稳定,特别是腰腹和背部肌肉的力量不足。尽管教练员经常强调这些肌群的力量训练,但有时忽视了肌肉的稳定性及训练后的放松活动,导致训练未达到预期效果。针对这些存在的问题,可采用瑜伽球、平衡垫进行肌肉力量训练,主要强调腰腹、背部的肌肉力量与稳定性,以及肌肉发力的协同性。训练方法主要是肌耐力训练法,增强肌肉对逐渐增大的负荷的耐受能力。

训练时需保持身体正直,使头部、肩部、髋部、脚踝尽量保持一条直线,严格保证动作的规范性。例如瑞士球走步练习,保持球不动,进行身体转动,此时的身体应保持俯卧水平姿势。此动作对身体上背部、核心区域的力量与稳定性有显著效果。瑞士球腰部横向旋转,主要练习腹部和下背部肌肉力量。仰卧,双腿置于瑞士球上,臀部靠近瑞士球,利用腹部支撑,双肩贴近地面保持不动,双腿向身体一侧放下,尽可能靠近地面。注意:双腿下放过程中双肩不能离开地面。

4 核心力量训练方法

4.1 静力性训练方法

利用一些辅助器械,如绳索的悬吊功能进行练习。

俯卧肘支撑:双脚水平悬吊在绳索上,身体成一条直线,双臂肘呈90°屈曲,也可双肘屈曲撑于气囊上。

仰卧肘支撑:身体呈仰卧位,双脚水平悬吊在绳索上,身体成一条直线,髋关节保持前挺,肘部屈曲,也可在屈曲的肘部放置气囊。

侧桥肘支撑:身体呈侧卧位,利用绳索悬吊其中一侧腿,同侧单肘屈撑地,身体保持侧卧水平,肘部也可放置气囊。

仰卧收腹固定:身体呈仰卧位,利用肘部或侧臀部撑地,双腿并拢直腿上举30°或60°,抑或双腿并拢屈腿上举30°或60°。

4.2 动力性训练方法

俯卧两头起:身体呈俯卧位,双手前伸与肩部同宽,双腿并拢,髋部贴近地面,利用腰腹力量尽可能使身体上举。

侧桥挺髋:身体侧卧成一条直线,肘关节位于肩部下方,两腿分开,下方的腿放于身体前侧,髋关节上抬离开地面,从踝关节到肩关节保持在一条直线上。身体离开地面时注意腹部收紧,头部与脊柱保持在一条直线上[8]。

臀桥变抬腿:身体呈仰卧位,双臂置于身体两侧,屈膝脚跟着地。左腿向上挺髋,肩、髋、膝、踝保持在一条直线上。保持臀桥姿势,屈左髋向胸部贴近,然后回到臀桥姿势,交换右腿。

5 小结

有效的核心力量训练方法可使竞走运动员的技术表现得更为经济高效,减少因身体肌肉不协同发力造成的能量消耗。

竞走训练过程中出现的一些伤病需采取合理的康复手段加以处理,这些手段是多方面的。在强调技术动作练习的同时,应注意支撑技术动作的肌群能力练习。

核心力量的改善对竞走运动员的作用是多方面的,主要体现在身体的协调能力,动作的标准程度,以及自信心方面。

核心力量训练方法的选择注意动力性练习和静力性练习相结合,不局限于单一的训练手段,注重训练效果的全面性。核心力量训练方法应结合专项特点,按照专项特点要求制订相应的训练方案。

训练过程中出现伤病的原因可能是多方面的,需运用科学的评价方式、合理的训练手段对其进行辅助治疗。

在实施核心训练计划时要注意循序渐进,不能急于求成,训练负荷和训练量的安排应结合运动员的具体情况,确保训练计划安全有效[9]。

核心力量训练是竞走运动的有效辅助手段,可更好地预防伤病,使技术更加精细化。