基于烹调角度分析如何减少食物营养损失

高媛

摘要：每种食物都有自己独特的营养成分，其中的关键成分可能恰恰是人体最需要而又最容易流失的。中国菜的做法，煎炒烹炸，五花八门不厌其烦，食物的营养成分就在这样精心的制作过程中悄悄流失。本文就从烹调的角度出发，分析一下如何有效地减少食物营养损失。

关键词：烹调 分析 减少 食物 营养 损失

一、对烹调的正确理解

烹调烹调，顾名思义，有两层意思，一是“烹”，二是“调”。烹，简单地说就是用火把食物煮熟，煮到适合人类食用的程度；调呢，当然就是调味。加入各种各样的调味料，配制出食物独具特色的口味，以适应不同人的味觉要求。相较于中国菜，其他某些国家的食物制作只能称为“烹”，基本没有“调”。这是我们五千年传承的文明古国、“民以食为天”的饮食文化大国可引以为傲之处，但是同时，我们也应该知道，好吃不代表健康，“烹”与调的手段繁复，食物的营养成分流失也会更加严重。

二、造成食物营养损失的主要方面

1、长期的储存。现代交通运输业极其发达，上天下海无所不能，高速公路上每日里忙忙碌碌的蔬菜运输车、乘坐飞机奔赴各地的高贵的“新鲜特供”，让快马加鞭送荔枝的情形早已成为遥想。考察任何一个蔬菜批发市场，可能里面蔬菜的籍贯比一所大学里的学生还来得齐全。然而，长途的运输考验的不是车的速度，而是贮存。不恰当的贮存、过长的运输过程，都会造成食物营养成分的大量流失。所以我们常常说，这个菜没有小时候的味道了。这不是怀旧的矫情，而是确实存在的事实。使用大量化肥的菜能和施农家肥的相比吗？待在纸箱里长途跋涉过来的菜能和现从地里摘下来的比吗？我们在菜场买菜，看得最多的就是商贩们一层一层地剥菜叶下来丢掉，然后把剩下的精华在一桶成分不明的水里浸透洗净，最后呈现在菜摊上的就是看上去新鲜幼嫩的蔬菜。但是，它们真的新鲜吗？

2、过度清洗。现如今，关于农药、化肥、保鲜剂等等信息早已广为流传。但是，蔬菜，尤其是绿色叶菜，不能不吃啊，甚至不能少吃。因此，唯一的办法是：洗！先冲，再蔬果洗洁精，再泡，再洗。一整套程序下来，化肥农药的残留是否全部去掉了不知道，那蔬菜早已被折磨得花容失色面目全非是肯定的。特别不放心的还会使出最后的“杀手锏”：过水！好家伙，这下可算心安了！可是，此时此菜，跟一根枯草的营养又有什么区别？

3、过度烹饪。咱们中国人讲究的是“食不厌精脍不厌细”，大酒店里切菜的师傅，其刀工跟雕刻艺术家也没什么区别。一道菜不经过十来个工序，就算不得“名菜”。跟《红楼梦》里似的，把茄子做得没有茄子味，让人吃得云里雾里，得知原材料后又惊又喜，这才是厨师的最高造诣。因此，在反复的“回锅”之中，在食物失掉它本来特有的味道的同时，它其中所含的营养成分，也早已散落得七七八八了。

4、过度调味。在中国，一个“下得厨房”的家庭主妇拥有最多的瓶瓶罐罐不是她的化妆品，而是——厨房里的调料罐！每一餐，她就用这些瓶瓶罐罐这锅里抖一抖，那锅里洒一洒，跟变魔法似的，满足家里众口的味蕾。本来已经奄奄一息的蔬菜们，再受一受花椒辣椒的刺激、孜然五香的熏陶，顿时又萎靡了几分。它们哪里还顾得自己该给辛苦烹制的主人提供什么样的营养？

三、从烹调的角度如何减少食物的营养损失

1、保证食材的新鲜。现代人普遍忙，上班者天天去逛菜市场不现实，常常一次性购买几天甚至一周的食材。这本也是无可厚非。但是为了保证最大程度地留住食物的营养成分，购买的食物一定要及时放进冰箱。肉类一天之内不能吃完的要进冷冻室。蔬菜则是保鲜冷藏，并且最好不要放超过两天。下班时顺便在菜摊上买把小白菜也比提前买了放冰箱里好。

2、正确地清洗。这主要是针对蔬菜，尤其是绿叶蔬菜。正确的清洗方法是先用流动的水冲洗一下，再用清水浸泡大约半小时，最后淘洗两遍，这样，基本上可以去掉的农残就基本去掉了，蔬菜本身也不會被折磨得太惨。土豆、南瓜等带皮的蔬菜，把皮削掉冲冲就可以，不用怎么清洗。这样，直到入锅前，食物们可以最大限度地保持它们本来的脾性。

3、烹饪过程尽量简洁。中国菜有一个很普遍的做法，尤其是在饭馆里，叫做“过油”。很多难熟的菜，比如四季豆，经过了这一程序再炒制，那是分分钟绵软，口感好、效率高。但是这中间存在关于健康的一大弊病：油重复使用。毕竟一大锅油，炸一次东西就倒掉，谁舍得？因此，炸油反复使用是必然的，哪怕是在自己家里。但是这样的油恰恰是对健康极有危害的。首先里面留下的食物残渣，在反复高温炸制的过程中会焦化、变质，甚至成为“毒物”；其次，高温油炸，是对食物营养成分极大的破坏。因此，应当尽量简化烹饪过程，避免油炸这样不健康的烹饪方式。

4、减少烹饪时间。中国人，尤其是广东人，讲究“老火靓汤”，一锅汤，慢慢地熬上半天甚至一整天。这样煮出来的汤虽然颜色鲜亮、滋味浓郁，看上去很滋补，但其实事实可能并非如此。首先，久熬的肉汤里有大量的嘌呤物质，容易造成尿酸高、引发痛风。其次，就是煮得越久，食材的营养物质流失就越严重。因此，一般建议煲汤时间控制在一小时左右，最好不要超过两小时。

5、正确地焯水。焯水是我们在烹饪中经常使用的手段。主要是针对一些肉类，比如排骨、牛肉等，通过焯水来去掉洗不掉的脏东西和肉膻味，很有必要。但是必须控制好焯水时间，沸腾后最多两分钟，否则太多的营养物质流失到将要倒掉的汤里，就得不偿失了。另外，像一些草酸含量高的蔬菜，比如菠菜，在烹饪中需要先焯水以让草酸溶解。再有一些确实不容易彻底清洗的蔬菜，比如西蓝花，可以通过焯水确保卫生。蔬菜焯水的时间应该不大于一分钟，否则，宝贵的维生素会遭到严重的破坏。

6、避免过多的调味料，尽量选择天然的，不用合成类香精、色素。“色香味俱全”是每一个中餐烹调者最极致的追求。但是，同时我们也要充分考虑食物营养流失问题，如果因为过多的调味料让食物的营养成分遭到瓦解，无异于买椟还珠。适当的调味，让菜品在美味的同时保持食物原有的特性，这才是最成功的烹饪。

四、结束语

总之，在物质极大丰富的今天，我们同样应该注重饮食的健康和营养。烹调以简单、清淡为上，最大程度地减少食物营养的流失，这样才能带给我们更加健康的生活。

参考文献：

[1]基于烹调角度分析如何减少食物营养损失 黄艳男 《保健文汇》2018年4期.

[2]烹调方式对食物营养素的影响研究王子萌 苑宁 张蕴哲 魏月 《粮食与油脂》2018年8期.

（作者单位：辽宁省华测品标检测认证有限公司）