慢跑的好谁跑谁知道

文/赵 娜

其实跑步是一项非常简单的运动，人人都可以参与。

每个人开始跑步的初衷都不一样。有的人是为了减肥，有的人是为了摆脱压力，有的人是为了对抗疾病，有的人是为了参加比赛，还有的人是为了挑战自己。

但归根结底，跑步是为了健康，包括身体和心理两方面。对于绝大部分跑者来说，健康长久地跑步比跑得快更有意义。

而慢跑被公认为是最健康的运动之一。

慢跑有助于减轻体重，而体重超重是很多疾病产生的根源，比如三高。

根据斯坦福大学医学院的一项研究显示，慢跑可以有效地增加人体的寿命，并减少老化的影响，有益于心血管系统。

根据一项研究数据：慢跑等其他有氧运动能够大幅度降低癌症发生率。（食道癌42%，肝癌27%，肺癌26%，肾癌23%，胃癌22%，白血病20%，骨髓瘤17%，血肠癌16%，头颈部癌症15%，膀胱癌13%，直肠癌13%。）因此美国癌症协会建议，每周跑3次～5次，每次慢跑至少30分钟可以有效帮助预防癌症。

慢跑，可以预防肌肉和骨骼这类随着年龄增长而显现的损害。

慢跑还可以改善心脏性能和血液循环，减少心脏病发作和中风的风险，有助于保持稳定的体重。慢跑也已经成为医生为处于高风险或早期骨质疏松症，糖尿病和高血压阶段的患者开出的治疗方案。

总之，慢跑有助于维持和改善总体健康，好处多到说不完。

而追求速度，总是跟伤病挂钩。

比如，专业运动员的身体在退役之后都会有多多少少的伤病，如果恢复不得当，很可能一生都受影响。

一些研究明确表明，频繁、长时间的高强度跑步，会造成伤病的增多和死亡几率的加大。

而且即便是世界顶尖运动员也难逃伤病的困扰，跑步的强度太大，就算是再完美的跑姿，也难以防止不受伤。

因此，一些医生建议跑步一定要慢，甚至有些退役老运动员也说：“慢跑，才是跑步的精髓。”

所以说，慢跑才是跑步的最高境界，不仅可以防止大部分的伤害，还可以让我们越跑越健康。

丹麦发布的研究报告指出，与“非慢”跑和“剧烈”跑相比，“轻度”和“中度”慢跑更加延长寿命。每周最佳跑时长为1小时～2.4小时，最佳频率为每周2次～3次，最佳速度为“慢跑”或“匀速跑”（每小时10公里以下，6分配速以外）。

相反，研究人员发现，跑得越多越快的人，健康度和死亡率却更接近不运动的人。

研究者詹姆斯·奥基夫说：“如果你想两个半小时跑完一场马拉松比赛，慢跑是不可能帮你实现的；但是，如果你想活到90岁，仍然有一个好心脏，那慢跑是最理想的运动。”

所以，慢跑，才是最安全的。当然，也不能一味地慢跑。

因为每次都是跑相同的速度，每次都只能锻炼相同的肌肉，久而久之，身体肌肉力量就会出现不平衡。所以偶尔去快跑一次或者进行力量训练，锻炼一下身体其他部位的肌肉。

偶尔进行速度训练的一些好处：更好的燃烧脂肪、提高无氧耐力、增加肌肉，减少伤病，更强壮的骨骼和关节组织、提高平衡感与本体感受，提高身体敏捷性。

前面说跑得快容易受伤，为什么这里又说速度训练能减少伤病呢？

这是因为速度训练能提高身体灵活性，并锻炼更多的肌肉。比如大腿后侧肌肉，最多能承8-10倍的体重，而速度训练能增加大腿后侧肌肉的力量，这样会减少67%的大腿后侧受伤几率。不过，进行速度训练有一个前提，就是科学合理的训练。

力量训练对跑步的好处：增加肌肉、减少损伤和疼痛、改善跑姿、塑形。

总是慢跑，也会带来一些疲劳性损伤。所以快跑和慢跑结合最好，但慢跑的比重应该占80%-90%。

那么什么样的速度，才是健康的慢跑速度呢？

还记得你第一次跑步的感受吗？速度不快，但感觉很累，是吧？第二天还会浑身酸痛。可是跑了几次之后就不会那么累了。这是为什么呢？

因为人的身体具有适应性，多跑几次，你的肌肉和心脏就能适应这个强度。慢慢的，也许你需要跑得更快才能感受到累和第二天的酸痛。

所以什么样的速度是健康的慢跑因人而异，如果单纯按照配速来判断是否慢跑的话，对有些人并不合适，比如有的人配速4分半，心率才150，而这个配速对于绝大多数跑者来说都太快了。

不过对于绝大多数业余跑者来说，6分配速是一个可供参考的数值。

如果要想精确判断自己的配速是不是慢跑，给大家一个判断标准：根据心率或者谈话程度来判断。慢跑时的心率不要超过150，或者慢跑的时候还能与他人进行轻松的谈话。

对于追求速度的跑者来说，跑得慢，比赛也能跑出好成绩。

其实，专业运动员大部分时间的训练都是速度相对较慢的。有研究显示，男子专业马拉松运动员75%的训练配速是要比比赛配速慢的，而女子专业马拉松运动员66%的训练配速要低于比赛配速。

为什么专业运动员大部分时间都是慢跑呢？因为他们需要累计超高的跑量，而要想维持超高的跑量，必须降低速度，如果速度一直很快，那么身体会承受不了。

一项对西班牙跑者的研究是这样进行的：让一组跑者80%的训练配速低于乳酸阈值配速（可以简单理解为半马比赛配速），10%的训练配速与乳酸阈值配速接近，10%的训练配速要高于乳酸阈值配速，而另一组跑者70%的训练配速低于乳酸阈值配速，20%的训练配速与乳酸阈值配速接近，10%的训练配速高于乳酸阈值配速。

然后对比他们比赛的成绩，发现80/10/10这一组跑者比70/20/10这一组跑者获得成绩要好。

这说明了一个问题，平时训练配速大部分都是轻松跑反而更能在比赛中获得好成绩。