睡眠“达标”？想说爱你不容易

秋杏

不久前雁子在网上看到这样两句话，她不由得哑然失笑：酣睡的人有同一种幸福的模样，睡不好的人却各有各的不幸。这难道说的是自己吗？雁子睡不好已经快半年了，当医生的朋友说可能是更年期引起的，让她放松，吃点谷维素和安神补脑液调调，也放松了也调了，但雁子的睡眠依旧是时好时坏。上个月，孝顺的儿子在携程上给雁子报了个自由行的旅游，让她约两个朋友一起去普吉岛玩，这次旅行儿子是费尽心思安排，怕妈妈睡不好还安排了单间，结果问题来了，怕睡不着，偏就睡不着，雁子在宽大舒服的床上翻来覆去，眼睁睁地看着东方泛白。睡不好自然也就玩不好，几个风光优美的小岛都没去成，怕睡眠不好晕船……雁子万分懊恼，觉得自己辜负了孩子的一片心意。

雁子回家后，第一件事是买了一个小米手环，她要每晚监控一下自己的睡眠时间和质量，不测不知道，一测才发现，自己虽然睡得不好，但数据显示还有更多的人不如自己。难道睡眠真成了现代人的大问题了？

有资料显示，长期睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。那睡多久才能达到标准呢？《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7～8小时。在作息方面，针对不同年龄段的群体，文件中也明确了不同的睡眠合格时长。其中，小学生每天睡眠10个小时;初中生9个小时;高中生8个小时;成人每日平均睡眠时间为7～8小时。

怎样才能睡个好觉

1.自测你的睡眠质量

同样睡8小时，为何有人神采奕奕，有人却萎靡不振？问题出在了睡眠质量上。缺少了深度睡眠，就算睡得再香，身体也没有得到有效的休息。比如雁子发现，自己也能睡6个小时左右，但深睡眠时间也就二三十分钟时间，并且，后半夜1两点还有很长时间的清醒状态。

2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”，这是有史以来第一份来自权威方面的关于睡眠质量的推荐指标。用以下新标准进行自测，就能知道你的睡眠质量是否达标。

2.能在30分钟内入睡

建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用，可以稍稍推迟一些睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉。但专家建议，推迟睡眠时间不能太晚，如果长期无法在半小时内入睡，需要考虑失眠的可能，建议到医院就诊。

3.每晚醒来5分钟以上不超过1次

如果你夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。如果是65岁以上的老年人，每晚醒来2次也属正常。超过这个次数，应该考虑是否因睡眠呼吸暂停综合征，或其他疼痛、不适导致，建议去医院就诊。

4.醒后在20分钟内能重新入睡

醒来后10～15分钟，一般身体还保持放松状态，更容易重新入睡。一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。如果只是偶尔出现问题，可以下床做一些放松活动，如看书等，但不要玩电脑。经常不能快速入睡，建议就诊。

5.在床上，有85%时间在睡觉

如果主观感受难以判断，那么你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好坏。睡眠效率 = 睡眠时间/在床上的时间如果结果大于85%就算正常，达到90%就已经很好了。此外，尽量不要把卧室用作他途，尤其要少看电视、玩手机或是做任何与工作相关的事。

健康睡眠最好符合这样几个条件——

在晚间10点左右睡觉;正常成年人睡眠时间应该是6～8小时，但也因人因年龄而异;醒后第二天精神状态很好。

同时具有以下三种情况，则为失眠：

入睡困难、睡觉维持障碍、早醒、睡眠质量下降、日常睡眠晨醒后无恢复感;在有条件睡眠且环境适合的情况下仍出现上述症状;至少有下述一种与睡眠相关的日间功能损害：疲劳或全身不适，注意力、注意维持能力或记忆力减退，学习、工作或社交能力下降，情绪容易波动，日间思睡，兴趣、精力减退，工作或驾驶过程中错误倾向增加，紧张、头痛、头晕或与失眠缺失有关的其他躯体症状。

如何改善睡眠？夜醒型

晚上能正常入睡，但3～4个小时后却异常清醒，每晚深睡时间不足4小时，早上起床后头昏眼花。建议：将闹钟从床头移开，深夜盯着闹钟只会更加焦虑。心理疏导，最好通过心理医生，帮你认清阻碍睡眠的绊脚石。针灸有助于减轻焦虑，诱导深度睡眠。

晨鸟型

白天忙忙碌碌，晚上一天黑就上床呼呼大睡，但凌晨2点左右会习惯性醒来。醒来之后就无法重新入睡，躺在床上，大脑飞快地思考问题，最终放弃睡眠。建议：设定一个固定的时间起床，并坚持一周，由此可以计算出一周睡眠时间。比如，按每晚7个小时睡眠计算，要想早上5点起床，就应该在晚上10点睡觉。为了减少“早醒”焦虑，建议醒来时起床放松一下，越是躺在床上“努力睡”，反而越清醒。

夜猫子型

通常在夜间更兴奋，看电视、看书、上网，一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班，还得正常起床，但起来后会觉得头昏眼花。建议：睡前放慢生活节奏，尽量利用白天时间处理电子邮件、安排家务。同时尽量远离电子设备。

焦虑型

入睡时很顺利，但睡眠中会多次醒来，虽然躺在床上，脑子却转个不停，想东想西，为工作生活琐事而焦虑。建议：放松身心，转移注意力，比如关注自己的呼吸。让睡眠环境更加恬静。

赖床型

入睡困难，可能需要1小时左右。而一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床，经常睡懒觉。建议：下午和晚上不喝咖啡因饮料。上午尽量多接受阳光照射，适当参加户外运动。

慢性失眠型

入睡需要1个小时或更长时间，睡眠过程中醒来多次，每次清醒持续几分钟到1个小时，常说梦话。建议：改善晚间生活习惯和睡眠环境。

理想的睡眠环境包括：适当降低卧室室温;光线稍暗;播放包含雨声、海浪声或树叶沙沙声的CD，可掩饰环境里令人心烦的杂音;只把床作为睡觉之所，不在床上看电视。白天练瑜伽，适当锻炼。

过度刺激型

为了完成工作加班到午夜或凌晨兩三点，想倒头大睡时，却发现由于过度兴奋无法入眠。建议：在白天小睡有助于平衡睡眠时间，但是时间不宜过长。

如何恢复正常睡眠节奏

适当午睡不赖床

即便晚上没睡好，第二天也应保持正常生活节奏。次日早晨不该赖床，建议夏季不超过7点半起床，冬季不超过8点半。

起床后打开窗帘

早上醒来后尽快打开窗帘沐浴晨光，抑制褪黑激素产生，示意大脑睡眠时间已经结束。

吃个护眼水果餐

熬夜容易出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题。蓝莓、车厘子尤其适宜熬夜人群食用，有助于护眼，其含有的抗氧化物质还能帮助提神、防止疲劳。

早餐至少吃两种食物组合。早餐至少吃两种食物。比如：酸奶+水果+麦片、全麦麦片+牛奶+水果+干果，或果蔬酸奶+全麦饼干等。早餐还应注意蛋白质、纤维素和营养素的补充。酸奶、牛奶和坚果中的蛋白质帮助控制食欲;纤维素既饱腹又保持能量稳定，防止血糖飙升;水果则提供维生素和微量元素。

不要一早就喝咖啡

早上人体内皮质醇水平高，让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生，干扰人体自然节律。

推迟早上喝咖啡的时间，或者只喝水。过量喝咖啡也加重身体脱水，影响注意力和记忆力，导致神经过敏和头痛。

降低晨练运动量

有晨练习惯的人次日早上可以取消或减少活动量。睡眠不足时，人体协调能力受影响，运动更容易受伤，还会感觉比平时更困难。一些身体健康状况不佳的人，比如，睡眠质量不好的人、年龄超过40岁的人、身体超重者（BMI指数超过28）、患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病等的人，最好不要熬夜，否则可能加重相关病情或诱发意外。当身体出现一些警报，如头昏脑涨、白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不定等明显不适症状时，晚上就应该早点休息，不要熬夜了。

责编/昱青