提高400米跑专项能力的训练方法及手段

茶建波

摘 要：400米赛跑属于竞赛项目中对运动员身体素质与跑步技能要求较高的运动，不仅需要对运动员的力量与速度进行针对性的训练，同时，还需要对选手的耐力、心理状态等进行专项锻炼。针对当前阶段400米跑训练课程中存在的力量训练不均衡、耐力训练缺乏针对性、速度控制等相关问题，教练应结合训练对象的实际身体情况，合理调整训练方案，提升专项训练的针对性与专业性。基于此，本文从400米跑步竞赛力量、速度与耐力的训练特点出发，对具体的训练模式进行综合探究。

关键词：速度训练;速度耐力;力量锻炼

400米长度的竞赛属于短距离跑步比赛中最长、训练难度较大、强度最高的体育项目，在比赛进行的过程中，对运动员的耐力、速度、力量都有着较高的要求。为此，教练在开展训练的过程中，应该对运动员的专项能力进行科学训练，在保证训练强度合理的基础上，激发运动员的潜力，进一步提升运动员400米跑步训练的专业性与系统性。

一、速度能力的专项训练技巧

1、速度训练

（1）短段落训练法

短段落跑步训练的距离通常控制在60-150米之间，通过反复冲刺、变速跑等训练，以短促长，对運动员加速、减速等速度控制能力进行专项训练，是速度能力训练的核心。

（2）阻力训练技巧

阻力训练是对运动员进行速度、力量综合训练的方式，包括拖轮胎、台阶跑以及上坡跑等形式。以增强腿部力量来提高速度，要求采用快节奏与大幅度相结合的手段，以免影响速率与步幅。

（3）助力训练技巧

助力训练需要借助外力进行速度锻炼，包括牵引跑、下坡跑等。这种训练对发展频率很有好处，要求在训练前充分做好准备活动，遵照循序渐进的原则，在训练中避免破坏跑的正确技术，能够有效提升速度专项能力训练的质效。

2、速度跑训练

（1）弯道起跑训练

弯道起跑训练的距离较短，以30-60米左右为佳。

（2）综合段落跑训练

综合段落跑是直道与弯道相结合，对速度进行训练的方式，距离为200-300米左右。运动员在起跑时，应该将身体对准弯道切线，快速跑过弯道，在直道进行奔跑时，选择自然跑的形式，由内倾状态调整为直线跑状态，加速跑30米左右。

二、速度耐力能力的专项训练技巧

1、反复跑与主项训练

400米主要采用以短跑训练为主，长距离与短距离结合的反复跑进行耐力训练，主项训练是指对距离进行控制，以接近主项竞赛的标准进行专项训练，具体的训练方式如下：

（1）训练距离控制在400米，分为四段练习，每段100米，第一阶段与第三阶段快跑，第二、四阶段慢跑，三到五次为一组，组与组间隔8分钟。

（2）6-8次的200米跑步训练，次与次间歇2分钟。

（3）300 +200 +100米长短距离结合跑，2-3次为一组，组间间隔8分钟。

（4）5-7次300米跑步训练，间隔5分钟。

（5）2-3次400米训练为一组，间歇20-30左右。

（6）快跑300米+慢跑50米+冲刺跑100米，4-5次为一组，组间休息8分钟。

2、长距离跑

采用该种练习方式是为了对运动员的耐力、抗压心理进行锻炼，主要的方法包括：进行5-6次350米跑步训练，强度为80%-90%，每组间歇8分钟;4-5次的400米距离跑，强度为80%-90%，间隔10分钟;3-5次的500米训练，间隔10分钟。

3、计时跑训练与超长距离跑步训练

计时跑可采用150米、200米、250米、300米练习;超长距离跑可采用500米、600米跑练习。需要在运动员状态没有全部恢复的时候就开展下一阶段的训练任务。

4、长距离与短距离综合跑训练

主要的形式包括300+100米、200+100米等形式，组与组之间的时间间隔不宜太长。

5、追逐跑

追逐跑主要是利用运动员之间的竞争心理，按照定时、定距等形式，让速度快的运动员追逐速度慢的运动员。

6、距离递增跑步训练

一般是按照100+200+300+400米的模式逐步递增跑步距离，每次间隔50秒，组与组间隔8分钟。

7、距离递减跑步训练

400 +300 +200 +100米的模式进行距离递减。

此外，还可以对运动员的有氧能力进行专项训练，通过越野跑、慢跑（最大强度的60%-75%）等进行训练。

三、力量能力的专项训练技巧

1、间歇跑

（1）100米

间歇跑100米间隔训练通常以三次为一组，次与次间隔1分钟，组与组间隔10分钟左右.在练习的过程中，准备时期一般在软地、沙地上进行训练，后半段使用跑道。

（2）200米

间歇跑200米间隔训练是两次为一组，休息时间为10分钟左右，第一个200米训练是自然跑，第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标，随后再固定步数，逐渐向加快频率方向转换和过渡。

（3）300米

第一个300米是自然跑，后一个300米是后蹬跑，两次为一组，组与组间隔15分钟。

2、综合训练法

综合训练法包括针对上肢训练与下肢训练、综合训练等不同形式的专项能力锻炼。具体可以分为以下几种：

（1）上坡训练：在上坡道变速跑150米，间隔1分30秒后，重复变速跑，反复六次后，完成一组训练。要求上坡速度快，在下坡时进行慢跑。适用于准备期的前半段，后半段转入跑道上进行，上坡跑变更为计时计步的后蹬跑，150米训练2-3组左右。

（2）拖轮胎跑

每次拖轮胎跑50米，三次为一组，每次间隔5分钟，组与组间隔10分钟，对步数、耗时进行记录。

（3）跳跃训练

跳跃训练包括跨步跳（100-200米，三次一组）、蛙跳（100-200米，四次一组）以及单足跳（50-80米，四次一组）等。

结语

为有效、全面提升径赛训练的针对性，教练应结合训练群体的身体素质与实际锻炼目标，以400米竞赛的比赛特点、素质要求等为基础，通过专业性的力量、耐力、速度训练，在科学原则的指导下，合理制定专项训练方案，并在实训过程中，依照训练对象的具体表现，及时调整能力训练规划，进一步提高训练群体的身体素质与心理素质。

参考文献

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