健身瑜伽课程实践对大学生负性情绪干预研究

汪映川 郑国祥 时平

摘  要：为了最大程度地降低负性情绪对大学生学习和成长的危害。以健身瑜伽课程为干预媒介，运用文献资料、访问调查、逻辑归纳等方法。得出：瑜伽体位提升大学生积极的外形认知倾向;瑜伽呼吸优化大学生调节情绪的内分泌腺;瑜伽放松术增强大学生情绪弹性;瑜伽冥想净化大学生思想;瑜伽生活方式平衡大学生身体、心理和精神。

关键词：大学生;负性情绪;健身瑜伽;干预

中图分类号：G640 文献标志码：A 文章编号：2096-000X（2019）21-0058-03

Abstract： In order to minimize the harm of negative emotion to college students， by using fitness Yoga class as the media intervention， the literature， investigation， logical induction method are carried out and draw the following conclusion： Yoga posture improves college students' shape cognitive tendency positively; Endocrine gland yoga breathing optimizes college students' mood regulation; Yoga Relaxation can adjust students' emotions; Mind Yoga can cause students meditation; Yoga is good to students' physically and mentally.

Keywords： college students; negative emotion; Yoga; intervention

一、概述

心理学上把恐惧、紧张、焦虑、愤怒、妒忌、悲伤等情绪统称为负性情绪（negative emotion）[1]。负性情绪已成为当代大学生的心理应激因素与身心疾病病理改变的主要媒介。调查显示，心理障碍己成为近年来大学生休学退学的第一位原因，大学生心理障碍发生率在10%-30%之间[2]大学生在学习和生活中负性情绪的长期累积而得不到及时疏解，容易导致生理、心理、智能、创造、决策等多方面的影响。

身心方面：现代医学证明，某些疾病的形成并不完全是器质性的病变导致的，而是因为本身的精神状态不佳、情绪异常。持续的负性情绪会降低或破坏大学生的免疫系统，导致生理平衡失去正常秩序，引起消化、吸收、循环、内分泌等各种身体疾病;持久的消极情绪引起过度神经紧张，功能紊乱，情绪中枢部位的控制能力逐渐减弱，思维认识维度减小，自律能力、自我约束能力及学习效率降低;负性情绪影响自我认知的准确度，造成心理困扰、心理障碍甚或心理疾病。大部分大学生自戕或攻击的恶性事件也都是因为负面情绪长期累积，得不到及时且有效的释放，在特异事件的诱惑下引爆，给自己、家庭和社会带来巨大的危害。

智能和创造方面：智能创造能力是大学生综合素养中非常重要的一项，某种程度上决定了大学生社会成就的高度。沈承春，张庆林在《大学生负性情绪对创造性问题解决中原型启发的影响》研究得出：原型启发是创造性思维在现实生活中的重要表现形式之一，正性情绪对大学生原型启发有轻微的促进作用，而负性情绪有抑制作用，在情绪唤醒度从低到高的变化中，负性情绪对原型启发的抑制作用由弱到强。

工作和学习决策方面：在面对挑战和困难时，明智的、创造性的决定技能适用于生活许多方面。王芹，白学军等在《负性情绪抑制对社会决策行为的影响》中得出：在最后通牒博弈中，情绪抑制影响回应者的行为反应，使他们更倾向于做出不理智的决策。

二、结果与分析

长期负性情绪对大学生身心健康和综合素养的提升造成很大负面影响，那么对大学生负性情绪的合理干预应得到社会、学校、教师及学生本人的高度重视。当前，大学生排解负性情绪的方法较多：如运动、听音乐、交友、旅游、逛街、购物等等，被大学生群体所推崇、接纳和实践的健身瑜伽课程是一种极为有效的干预手段。

健身瑜伽课程对大学生负性情绪的调节：

大学生负性情绪产生的心理过程，分为认知、态度和行为三个步骤。“横看成岭侧成峰”相同的事件，不同的认知水平和评价角度，便会产生不同的情绪结果。“一切外在的不同，都是内心变化的结果”，态度是嫁接认知到行为的潜在能量，积极乐观的心态是克服艰难险阻的强大动力，相反消极的态度会导致挫折和失败扩大化，大学生的情绪越低落，体验到的焦虑、抑郁、恐惧等负性情绪越多，越不利于战胜自我和超越自我，使行为缺乏果敢、高效、顽强的意志品质。

健身瑜伽课程体系主要包含瑜伽体位、瑜伽呼吸、冥想、休息术及瑜伽生活方式的培养。高校健身瑜伽课程的一学期教学内容与学时分配如表1：

表1 大学健身瑜伽课程内容分配表

1. 瑜伽体位提升大学生自我认知和接纳的积极倾向

大學生年龄普遍处于18至22岁之间，身心基本发育成熟，随着恋爱和性意识增强，外形与气质对大学生的身心发展起很大影响作用。为了满足自我心理需求和社会需求，大学生做出多方努力，追求更优秀的自我形象。调查数据表明，22.3%的青少年学生存在体像烦恼，其中7.6%的学生存在形体烦恼，5.1%的学生存在容貌烦恼。[3]负性情绪除了受种种压力影响外，还跟个体自身认知水平有很大的相关性，认知倾向就是其中的一个典型因素。部分大学生对自己体像、形体及容貌的评价，就与自我认知倾向有很大关系。Lazarus的压力认知模型指出，悲观认知倾向的个体负性情绪体验较多，乐观认知倾向的个体则相对较少。[4]

大学生健身瑜伽体位锻炼具有以下特点：一是动作、呼吸和意识相结合。练习中意念操纵下的动态呼吸和动态动作相融合，锻炼的骨骼、肌肉、韧带及细胞更有靶向性、深层性、效率性和放松性。二是根据瑜伽解剖学的“三脉”和“七轮”。体位主要圍绕人体脊柱进行，以站、坐、跪、蹲、卧、倒等丰富的基本身体状态为起始，包括弯、伸、扭、推、挤、叠、折、提、压等，修正大学生不良身体姿态，改善体型。三是瑜伽在做每个姿势的极限处都要停顿3～5次自然呼吸，控制过程中，加速了身体内循环，达到吐故纳新的作用，加速细胞生长，使面色红活滋润，防止面部下垂、皮肤老化、肌肤干燥、脱发等，提升外在形象和气质。四是瑜伽动作强调“量力而行”和“听从自己身体感受”，掌握每个动作的“极限”和“可控”间的平衡，在安全的范围内循序渐进地提升自己。

由于大学生久坐、久视、久思等生活和学习状态，导致近视和肥胖率居高不下，肩、颈、腰椎慢性疲劳和损伤的比例大幅度提高，消化和排泄功能障碍频发等，针对大学生中高频出现的亚健康及防患于未然，选用一些有针对性体位动作，让大学生在体位练习实践中认识自己、悦纳自己、把控自己、挑战自己、超越自己。有规律的、持续的瑜伽体位（Asana）练习，能使大学生身体健康、平衡、稳定和轻盈，内心安定、平和，减少空虚和焦躁，身心的改变能提升自我的认知水平和积极接纳倾向。

2. 瑜伽呼吸优化大学生控制情绪的内分泌腺

人的内分泌腺支配着身体的各种功能性活动，如：身体的成长、体内细胞的新陈代谢、体温和水分的调节、身体活力和性功能的维持等等。呼吸将人的内在意图与外在的肉体紧密结合，是连接身体和精神的纽带，[5]健身瑜伽练习中，通过动作、意识和呼吸的联结和同步。特别是一些“异常体位动作”，如莲花坐、狮子式、肩倒立、头倒立等，保持肢体和内在呼吸平衡状态时，按摩和刺激着松果体、脑垂体、甲状腺、胸腺等人体各内分泌腺，它们分泌荷尔蒙到血液里，这些荷尔蒙借着血液的运送，滋养着人体不同的器官。

另外，健身瑜伽特殊呼吸法练习，如腹式呼吸法、瑜伽完全呼吸法、喉呼吸法及经络调息等。大学生通过“呼吸法”调节呼吸，改善无意识的浅呼吸，从而使呼吸变得均匀，缓慢而深长，对各个腺体产生积极的影响，并使其保持分泌平衡。在进行瑜伽腹式和完全呼吸练习时，皮质醇分泌量上升，促使肾上腺素分泌下降，可避免机体过度觉醒以及过度情绪反应。对经络调息的练习者进行脑电图扫描，显示能够平衡大脑的左右半球，净化和增强脊髓与大脑中的微弱神经电流，减少精神和情感上的压力，释放各种负面情绪。[6]

3. 瑜伽放松术增强大学生情绪弹性

情绪弹性指个体在消极体验中能否保持积极的情绪，以及快速恢复的心理差异。[7]放松是大学生达到身体健康、心意稳定和积极的关键之一。身体放松，行动必然轻松自如，反之运作效率就会降低。瑜伽的大拜式、仰卧屈腿摇摆式、婴儿式、俯卧鱼扑式及瑜伽休息术等多种身体舒适松弛的状态。尤其是休息术：闭上双眼，放松全身，平静而自然地呼吸，在醒觉的状态渐进式地从脚趾到头顶，放松全身的每个部位、每块肌肉、每根韧带、甚至每个细胞。呼吸变得缓慢顺畅，安抚了神经，全身的体能得到恢复和重新启动，身体产生和谐舒畅感。瑜伽放松术是快速、主动、高效、深度放松自己的技能和方法，大学生将其精髓在学习和生活中灵活运用，能提升自我概念和自我效能感，增强情绪弹性，降低或消除负性情绪的困扰时间与频率。

4. 瑜伽冥想净化大学生思想

著名心理学家肯·威尔伯的《意识普》理论认为：天地万物息息相关、浑然一体，由于人的意识的分化作用，构建相互对立的范畴，导致了现代人生活在与自然、与他人、与真实自我无止境的矛盾冲突之中。

瑜伽冥想是瑜伽的核心和灵魂，健身瑜伽课程主要采用呼吸和语音冥想。人的大脑是思考的生物体，念头的产生与生命同在，冥想过程中让自己的意识关注在自己的呼吸上，让念头像水一样随意流动，感受它、承认它、并试图接纳它，随着冥想的深入逐渐地能与多变的念头和情绪和平相处。和谐共处使人从深度矛盾冲突的焦虑和恐惧中解脱出来，并体验到内在平和及精神上的快乐。瑜伽语音冥想者让身心沉浸在空灵、纯洁和圆满的节律中。纯粹的精神之爱存在于人的心灵深处，而不是通过其它途径获得的，当大学生心灵受到瑜伽语音冥想的净化，从内心深处体验到喜悦和无条件的大爱，洗礼后的心理变得更加的仁慈和包容，狭隘和偏执在生活中慢慢地消除。如何诠释瑜伽冥想练习者在培养正性情绪和保持情绪稳定性方面具有较强能力。有研究者通过MRI（磁共振技术）发现，长期的瑜伽冥想练习者右眶额叶皮层灰质和右海马体积显著比正常人大，这两处脑区都参与情绪调节和反应控制活动。[8]

5. 瑜伽生活方式平衡大学生身体、心理和精神

健身瑜伽生活方式包括塑体养颜、心理调节、心智开发、个人卫生、健康饮食在内的极具功效的一整套体育锻炼和保健方法。蕴含着对人的道德、身体、心理、和精神逐渐培育的过程。道德层面包括个人行为准则和社会行为准则：如知足、自省、洁净、不讹、不盗、不淫、不贪等;心理层面有许多瑜伽理念与生活相融合，如平衡、和谐、预留空间、心思在当下、听从自己身体的感受、达到身体的极限、优雅地始终。瑜伽动作完成过程其实也是教导大学生做人做事的体验过程：做人做事前要有明确的原则和方向;做的过程中，抛开杂念，尽自己所能，但不要做绝，给自己、他人留有余地和空间;能做到自然、优雅地控制动作过程;思想意识层面要求练习者排除外在干扰而专注于自己的内心。[9]

其间，饮食上也要求有所配合，瑜伽饮食强调平衡饮食的基础上，远离变性食物、惰性力量，接近悦性食物。主张少吃刺激性食物：如，辣椒、大蒜、浓咖啡、烈酒、浓茶等;减少零食、速食、高盐及烤、煎、腐坏、加防腐剂的食物;远离肥甘厚味和暴饮暴食，控制饮食的质和量，不良饮食方式易使人心绪不安或亢奋，破坏身心平衡。悦性力量的食物，如：新鲜蔬菜、水果、谷物类、坚果类、牛奶等。悦性食物营养丰富且容易被消化、吸收。在身体健康层面，提供足够的能量，使人富有活力，延缓学习上的压力和疲劳的产生;在精神层面，能使大学生增加愉悦感，保持心理及神经的平衡，稳定情绪。

三、结束语

大学生是天之骄子，承载着家庭、社会的殷切期望。由于自我形象、家庭、情感、学习、就业、人际关系等种种因素的影响，他们产生忧惧、焦虑、紧张、愤嫉、消沉、抑郁等负性情绪，若不能适时排解和消除，将对大学生学习、生活及将来的发展带来很大的负面影响。若从道德、身体、心理、思想及精神，全方位对大学生实施健身瑜伽干预：提升外形认知积极倾向、悦纳自己，平衡内分泌系统，增强情绪弹性，净化思想，谐和身体、心理及精神。让大学生清除身体、心理和潜意识中的紧张和压力，消除深层的焦虑和恐惧，从内心源头上遏制负性情绪的过度产生，即便出现了，也能及时排解和消除。

参考文献：

[1]黄希庭，郑涌.当代中国大学生心理特点与教育[M].上海：上海教育出版社，2001：28-30.

[2]沈承春，张庆林.大学生负性情绪对创造性问题解决中原型启发的影响[J].西南大学学报（自然科学版），2012，34（6）：151-155.

[3]李玉环，宋灵青，赵富才.大学生体像烦恼与自我完美主义倾向的关系研究[J].中国健康心理学杂志，2010，8（18）：962-964

[4]李伟，陶沙.大学生的压力感与抑郁、焦虑的关系：社会支持作用的分析[J].临床心理卫生杂志，2003（2）：108-101.

[5]任园春，查萍.瑜伽课程对高校女生情绪状况的影响[J].中国学校卫生，2011，32（8）：20-23.

[6][美]海瑞莎（Heriza，N.）.瑜伽医生[M].陈璐，译.广州：花城出版社，2009，2：72.

[7]汤冬玲，董妍.情绪调节自我效能感：一个新的研究主題[J].心理科学进展，2010，18（4）：598-604.

[8]任俊，黄璐，张振新.冥想使人变得平和[J].心理学报，2012，44（10）：1339-1348.

[9]廖玫.瑜伽对大学生身心健康影响的实验研究[J].广州体育学院学报，2006，26（3）：103-107.

*基金项目：安徽省教育厅教学研究项目子课题“大学生健康体育与运动自律行为研究——基于合肥工业大学体育课程实践”（编号：2017jyxm0036）

作者简介：汪映川（1974-），女，汉族，安徽桐城人，硕士，副教授，研究方向：学校体育和人文体育;郑国祥（1974-），男，汉族，安徽全椒人，硕士，副教授，研究方向：学校体育。