青少年跳远项目的营养补充策略

郭磊

一、跳远项目的特点

跳远依照动作发生的过程可以分为助跑、起跳、腾空、落地4个阶段，从助跑到踏板起跳，人体与地面发生非弹性碰撞，身体下肢各肌群做离心收缩，之后迅速转变为向心收缩，腾空过程中采用蹲踞式、挺身式、走步式空中姿态，最后双脚落地[1]。

二、跳远项目的营养需求特征

1.能量代谢特征

跳远项目要求运动员在不到10s的时间里，做出最大功率的输出。从体能和能量代谢角度来讲，跳远时能量供应主要来自于磷酸原（ATP-CP）供能系统，对于体内ATP-CP的贮存量有较高的要求。同时，在多组次训练的跳远训练中，能量供应为磷酸原与有氧氧化相结合的供能体系，有氧氧化系统为磷酸原系统提供能量补充。

2.充足的糖原储备

糖原又被称为“动物淀粉”，是人体内主要的多糖类物质，糖原代谢是氧化供能、储备能量的重要途径。在人体的三大营养物质中，相比于蛋白质的不完全供能以及脂肪供能的低效率，以糖原为代表的碳水化合物是体育运动中人体动用最多的营养物质。但是糖原在体内的储量有限，一般在350g～500g左右，经过运动训练的运动员，糖原储备可以增加1/3以上。摄入足量的碳水化合物，可以促进体内糖原的合成，提高糖原在体内的储备量。

3.足量的蛋白质

蛋白质是人体新陈代谢的基础物质，特别是青少年运动员正处于生长发育的高峰时期，体内各类激素分泌旺盛、肌肉体积增长明显，补充充足的優质蛋白质是维持生长发育营养的基础。依据2016年中国居民膳食指南和中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIS）的推荐，青少年的蛋白质摄入量应该达到2g/kg体重。同时，速度力量类运动项目对于肌肉的力量要求较高，合理补充蛋白质是增加肌肉围度、提高力量和爆发力的重要手段。一般建议，短距离和速度力量类田径运动类项目，蛋白质的补充量要达到1.5g/kg体重。

三、青少年跳远项目的营养补充策略

1.摄入足量和多样的碳水化合物

日常饮食中要摄取足量的碳水化合物，才能保证充足的糖原储备，维持每日的能量需求。从摄入量上来讲，碳水化合物要占到供能比例的50%～60%，一般建议每日的碳水化合物摄入量为6g～10g/kg体重;从摄入的碳水化合物种类上来讲，学校和家长要多向青少年科普相关营养知识，全谷物、杂豆类、根茎类蔬菜、浆果类水果都是碳水化合物的主要来源。在比赛和训练间歇补充碳水化合物，一般选用能量棒、能量胶、运动饮料等运动营养补充剂，这些富含碳水化合物的营养补充剂，能够快速便捷地为身体补充能量。与此同时，应该严格控制精制糖（添加糖）的摄入量，精制糖和添加糖不仅会对血糖调控造成负担，还会更多地转化为脂肪而非糖原。

2.摄入足量的优质蛋白质

除了碳水化合物，另一个营养补充要点是蛋白质，从蛋白质的供能比例上来讲，应当占到每日能量消耗的15%～20%，一般建议每日的蛋白质摄入量为1.5g～2g/kg体重。从蛋白质的来源食物上讲，肉类（畜肉、禽肉、鱼肉等）、鸡蛋、牛奶、大豆都是优质的蛋白来源。选择“红肉”类可能会摄入较高的脂肪，选择“白肉”类则脂肪含量较低，大豆及豆类制品则是素食主义者重点选择的蛋白质来源。

蛋白质在日常补充时要注意补充时间，一般建议在力量或爆发力训练后的1小时内补充30g左右的蛋白质，如果实际条件不具备，可以使用蛋白粉作为运动营养补充剂使用。

四、青少年跳远项目运动损伤的营养补充策略

1.关节损伤

跳远项目对青少年运动员下肢关节负荷要求较大，膝关节、踝关节在起跳阶段有可能发生关节和韧带的损伤。对于出现关节损伤的青少年运动员，除了要在损伤发生急性期积极处理、后期积极康复，还应该注意营养补充。摄入富含骨胶原蛋白、氨基葡萄糖、硫酸软骨素等成分的运动营养补充剂[2-3]，可刺激软骨再生，消除关节炎症，促进损伤后关节的康复。

2.肌肉拉伤

作为典型的速度力量型项目，跳远在高速跑步和起跳阶段可能会发生肌肉拉伤，特别是在天气寒冷、没有充分热身的情况下。一旦发生肌肉拉伤，少则几天，多则数月，会严重影响青少年运动员正常的训练和比赛。对于肌肉拉伤的青少年运动员，除了积极治疗伤病，同时还要注重营养补充，要注意优质蛋白类食物的摄入，还可以补充富含大豆活性肽的营养补充剂，加快损伤肌肉的修复[4]。

参考文献：

[1]宋德海.北京市体校少年男子跳远运动员专项力量指标体系研究[D].北京：首都体育学院，2010.

[2]李崇阳，李艳，牟德华.氨基葡萄糖硫酸软骨素促进骨骼健康作用研究进展[J].食品科学，2015，36（23）：382-385.

[3]陈祥和，李世昌.运动与骨胶原蛋白[J].山西师大体育学院学报，2011，26（3）：109-114.

[4]李世成.补充大豆肽对一次离心运动后骨骼肌微结构损伤的作用及其机制研究[D].北京：北京体育大学，2004.