健康饮食四大神器

王兴国

1. 体重秤

定期用体质量秤称量并记录体质量，是评估自己饮食总量是否合理的最好手段。凡是体质量肥胖或者一段时间内体质量增长，就表明饮食摄入超过了消耗，有剩余能量;凡是体质量消瘦或者一段时间内体质量下降，就说明饮食摄入不足，能量入不敷出。只有当体重适宜，且长时间保持稳定，才表明进食量合理，刚好与能量消耗匹配。因此，每1、2个月称量一次体质量是非常必要的。

为了使数据准确，称量体重时应注意以下问题：①称质量时应去除鞋帽和外衣，仅穿背心和短裤，如果能在家称裸质量就更准确;如果因天气或现场原因不能做到只穿背心和短裤称体质量，则可估计其衣物的质量，并从实际称量体质量中扣除;②比较一段时间后体质量变化时，最好用同一台秤称量体质量;③建议家庭自备体重计，以便随时或定期称量体质量;④称量体重前，体重计的指针要指零，并保持体质量计处于水平面;⑤不要在饱餐或大量饮水后称量体质量。

2. 食物质量秤（电子秤）

家庭用食物质量秤用于称量日常食物的质量，包括生重和做熟之后的质量。这对于需要控制食物摄入的减肥者或高血糖人群是非常有用的。市面上有各种型号的食物秤可供购买、选用，网上购买也很方便。

做饭之前或吃饭之时用电子秤称量食物质量，对自己所吃食物的数量心中有数，这看似麻烦，其实非常简便。而且使用质量秤一段时间后，经验会让使用者对各种容器中的各类食物的重量做出准确的估计，从而不必一直或次次用食物质量秤。从这种意义上讲，使用工具的目的正是为了获得有关食物数量的感性经验，经过一段时间后，不再依赖工具，食物质量秤、带刻度油壶、盐勺，甚至食谱，概莫能外。凡是吐槽使用这些工具的人都是因为自己太笨。

3. 带刻度小油壶

家庭烹调时，带刻度小油壶是一个非常值得推荐的工具。它既可以用于控制烹调油使用量（定量加油），又可以用来混合调制不同种类的植物油，从而实现食用油多样化。带刻度小油壶在很多超市里售卖，使用也非常方便。使用一段时间后，使用者也会对加油量做出比较准确的估计，不必再次次看刻度了。

国人烹调油普遍超标，食用油摄入过多已经成为中国人膳食结构中最严重的问题之一，大多数中国人通过食用油摄入的能量（能量摄入过多导致肥胖，并继而引起高血糖、高血脂、高血压等代谢性疾病）甚至超过从鱼肉蛋奶获得能量的总和。尤其城市居民，烹调油已经成“灾”，减油刻不容缓。

4. 盐勺

家庭烹调时使用盐勺（每勺2 g）是控制食盐摄入量的有效方法，每人每餐1勺盐（2 g），全天不超过3勺盐（6 g）。烹调之前先看此餐就餐人数，计算一共可以用多少食盐，定量用盐，统筹安排，合理使用。长期使用盐勺，有助于改变“口重”为“口淡”，是《中国居民膳食指南2016》推荐的做法。很多超市都有售这样的小盐勺，使用方便。坚持使用一段时间后，烹调者对食盐质量有了感性经验，可以不再使用盐勺，目测食盐质量即可。

烹调时根据咸淡口味来控制食盐未必可靠，即使每一个菜品都比較“淡”（食盐的浓度较低），但如果菜品的个数或总量比较多，那么食盐摄入量仍然是比较可观的。比如凉拌黄瓜，放盐不小心放多了，偏咸，怎么办？有的人对策是再加入一些黄瓜，“稀释”食盐浓度，使口味变淡。但进餐时，照样把所有的凉拌黄瓜都吃光，结果是摄入了过量的食盐——尽管口味并不偏咸。

根据口味咸淡来控制食盐使用量，对老年人尤其不可靠，因为他们对咸味不敏感，往往在不知不觉中摄入更多的盐。人的味蕾约有7 000个，随着年龄增长味蕾数量逐渐减少，且敏感度逐渐降低，俗话说“越老越喜咸”就是这个缘故。