黄向阳
在中国古代或印度,经常有修行的高人采用完全断食的方法来修炼。然而完全断食对于绝大多数人而言是一种不适合的做法,甚至对身体的伤害较大。
之前(BBC)的《进食、断食与长寿》在网络上走红了很长时间,这种隔一段时间停掉几顿饭的生活方式不仅被视为减肥良方,还被赋予了“长寿”“防病”的神奇效果。日本人还把它赋予了一个听上去十分文艺的名字“轻断食”,如今很多人把轻断食运用到了日常生活中,最重要的是为了追求减肥瘦身的效果。“轻断食”真能减肥吗?当然,谁不吃饭都能瘦上几斤,但这种方法是否健康、是否反弹,减肥效果真的如片中宣传的那样神奇吗?
轻断食这种流行的一种瘦身方法。它并不等于绝食,而是以低能量的食物代替正常的三餐,从而达到促进胃肠道排空、缓解便秘、减轻体重等效果。
轻断食没有统一的标准,在实施的过程中因人而异,持续时间一般为1~3天,有的人適合一周进行一次,有的人适合一个月进行一次,以身体不感觉到不舒适为准。
进行轻断食应循序渐进。在轻断食前后,建议有一个缓冲期。在缓冲期内可以适当减少高能量食物的摄入,然后慢慢过渡到轻断食时期的饮食;轻断食结束后也不建议马上吃油腻的食物,可以先从粥、牛奶等逐渐恢复。切不可操之过急,否则身体容易出现很多的不适症状。
并不是所有的人都适合轻断食。贫血、低血压、低血糖患者等体质虚弱的人,都不适宜轻断食,而有高血压、高血脂、高血糖、体质量超标或肥胖、便秘等患者,平时能量摄入“供大于求”的人相对比较适宜。
轻断食期间的饮食以低能量为原则,在低脂、低糖、低蛋白质的基础上,尽量保持食物多样化,保证营养物质的摄入平衡。
推荐几款轻断食期间的饮食:
水果蔬菜沙拉:建议选择酸奶作为沙拉酱,而不是专用沙拉酱。因为专用沙拉酱本身的脂肪含量很高,是轻断食期间要避免的,在平时的膳食中也不建议经常食用。
蔬菜水果浆:蔬菜、水果中含有丰富的矿物质、维生素、生物活性物质等人体必不可少的成分。与蔬菜水果汁不同的是,蔬菜水果浆中含有更多的膳食纤维。不建议摄入太多含能量较高的水果,如荔枝、香蕉等,倡导食用多种多样的蔬菜水果。
蔬菜菌藻海鲜汤:烹调的时候不要放入油、盐等,口味以清淡为主,尽量保持食物自然的味道。海鲜建议选蛤蜊、扇贝等含有丰富矿物质的贝类。
轻断食期间的饮食应富含膳食纤维。膳食纤维在肠道内可以有效地促进胃肠蠕动,防止食物在胃肠停留时间太长;同时膳食纤维像海绵一样有一定的吸水性,对于预防便秘很有帮助,使体验者在轻断食过程中排便顺畅。
膳食纤维本身在肠道中还能吸附多余的胆固醇、脂肪酸等,防止人体吸收过多的脂类,预防肥胖。再加上轻断食期间摄入食物中的整体能量很低,不仅不会导致能量的囤积,反而有利于促进自身积累能量的消耗,因此轻断食有一定的减重纤体效果。不过轻断食的具体效果会因个体的身体状况、实施方法不同而有差异。
轻断食期间的饮食结构变化较大,长期轻断食可能造成营养不良,特别是长期缺乏主食的膳食模式,易导致体内的脂肪分解供能,但又因没有碳水化合物的参与,脂肪是难以完全氧化的,导致中间产物酮体的累积,容易出现酮血症或酮尿症,最后导致酮中毒。
需要提醒的是,进行轻断食期间需要保持稳定的情绪,不要剧烈的活动,保持身心愉悦也很重要!