健康增龄的“骨骼财富”来自于一生的三个时间

◎ 文·杨德鸿（南方医科大学南方医院脊柱骨科主任医师）

骨量经过三个重要时期

人生的骨量经过三个时期，增长期、平稳期和下降期。增长期在20岁左右结束，此时人体骨量和骨密度达到最高值，即获得峰值骨量。峰值骨量将维持数十年，即平稳期。随后，女性在围绝经期骨量开始下降，绝经后5～10年出现一个快速骨量减少期，此时骨量持续下降；男性则没有骨量的快速下降期，但在40岁以后出现相对缓慢的骨量下降。

医学界对骨质疏松的预防，提出“三级预防”理论。即一级预防重“开源”，增加青少年峰值骨量，提升骨量的储备；二级预防重“节流”，延缓中年骨量减少，防止骨质疏松；三级预防则是“亡羊补牢”，预防老年骨折的发生。所以，预防骨质疏松不仅仅是老年人的事，青少年也应该及早强骨健体，储蓄骨量。

锻练骨骼肌肉需持之以恒

那么，怎样才能维持人的骨量呢？大量研究证明，适度的力学刺激能有效促进骨合成，抑制骨吸收；而长期不运动则会促进骨吸收，减少骨合成。因此，无论青少年、中老年人，始终应将锻炼摆在首位，因为锻炼不仅能够促进骨量的维持和增加，还能提高肌肉的力量，提高肌体的平衡能力，防止跌倒。

一般而言，我们推荐的运动方式包括：慢跑、快步走、爬楼梯等较轻微的运动，以及跳绳、打球等较剧烈的运动。大家可以选择适合自身的运动方式，坚持每周3～5次，每次30分钟。推荐加强肌肉力量锻炼的方法包括：举哑铃、拉弹力带、引体向上、组合器械、足尖站立等，每周两次。

饮食营养是很重要一环

从医学营养学的角度来说，骨骼重要的组成包括钙化合物、蛋白补充钙剂和维生素等。其中钙是骨骼坚强的重要“本钱”，所以骨骼所需的营养首当其冲的就是钙。调查资料显示，10～18岁年轻人，每天的钙需要量为1300毫克；19～70岁，每天钙的需要量为1000毫克；70岁以上，每天的钙需要量为1200毫克。

对于食谱和补钙的关系，我们认为，最好的补钙食品是牛奶和奶制品，比如酸奶、奶酪等，而部分蔬菜如甘蓝、西兰花、杏等含钙量也较高。骨质疏松协会建议：喝1杯酸奶或一玻璃杯牛奶，可摄入1/4的钙质日需量，喝1大杯奶昔可摄入钙质的日需量。奶酪富含钙质。早餐麦片泡牛奶，均值得推荐。至于大多数青少年爱喝的碳酸饮料，国外研究证实，长期大量饮用可乐等碳酸饮料可致牛奶饮用量降低，从而导致钙吸收减少和钙排出增加。