低脂饮食就是不吃肉不吃油吗

文/辽宁省营养师协会常务理事国家注册营养技师刘东

老年人的饮食原则是低脂低盐，特别是对那些血脂高的老年人来说，控制脂肪的摄入量显得尤为重要。很多老年人怕饮食中脂肪过高，会尽量不吃肉或者少吃肉，甚至有人选择素食。其实，这样的做法都是对低脂饮食的误解。低脂饮食不等于不吃肉，也不等于不摄入脂肪。那么，怎样吃才能做到既不让脂肪摄入超标，又能满足身体的正常需要呢？

首先，我们要清楚老年人的饮食为什么要提倡低脂低盐。老年人的饮食原则是根据老年人的身体状况来制定的，由于年龄的增加，老年人器官功能出现不同程度的衰退，这使老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题，极大地增加慢性疾病发生的危险，特别是患高血脂、高血压的几率大大增加。提倡老年人低脂低盐饮食，对老年人的健康有重要的意义。

但是，老年人因为蛋白质合成能力下降，很容易出现肌肉衰减症状。而动物性食物是优质蛋白质的良好来源，因此，因为担心血脂升高就严苛执行低脂饮食，可能会引起蛋白质的摄入不足，同样对身体健康不利。

我们提倡的低脂饮食，实际上包含两方面的内容：一是控制脂肪摄入总量，防止能量过剩；二是平衡脂肪酸比例，避免饱和脂肪酸摄入过多。每克脂肪可以提供9千卡的能量，远远高于每克蛋白质提供4千卡的能量（每克碳水化合物也可以提供4千卡的能量），所以说，脂肪的能量系数最高，摄入过多，很容易造成能量摄入过剩，导致肥胖。同时，动物脂肪中，特别是畜肉当中，饱和脂肪酸的含量较高，对心脑血管危害很大。具体来说，要实现低脂饮食，应该做到以下几点：

第一，要控制好含脂肪食物的摄入量，如肉类、奶类、烹调油。畜禽肉和水产品的食用总量每天不要超过150克，吃肉尽量少吃畜肉，可以适当吃些鱼肉等海产品，也可以吃些鸡肉、鸭肉等（尽量少吃鸡皮、鸭皮等脂肪含量较高的部位）。即便吃畜肉，也尽量不要吃肥肉。

第二，每天烹调油的摄入量不要超过25克，即便是植物油，脂肪含量也很高（精炼植物油中的脂肪含量几乎达到99%）。控制烹调油最好的方法是减少煎炸等烹调方法。最好不要长期食用同一种烹调油，选择多种烹调油，更有利于脂肪酸均衡。

第三，减少外食次数。外食为了保证口感和菜肴的品相，油和盐的用量通常都很高。经常外食（包括叫外卖），无形中就会增加油和盐的摄入量。

第四，每天适量食用大豆及其制品，在获取优质蛋白质的同时，还可以减少饱和脂肪酸的摄入量，而且可以与谷类形成蛋白质互补，提高蛋白质的吸收率。

下面介绍几种低脂菜肴的制作方法。

奶炖鲜蔬鸡肉

主料：鸡腿肉250克，胡萝卜1根，土豆300克，洋葱1个，西兰花50克。

辅料：鲜牛奶150毫升，蚝油、料酒、盐、淀粉、植物油各适量。

做法：

1.将鸡腿去皮后，切成小块备用；胡萝卜、土豆去皮后，分别切成滚刀块备用；洋葱切成小块，西兰花掰成小朵备用。

2.炒锅烧热放油，先放入洋葱翻炒至半透明状，然后下入鸡腿肉，继续翻炒，待鸡肉颜色变白后，放入土豆和胡萝卜翻炒，断生后放入西兰花，加入400毫升清水和150毫升牛奶，炖煮3分钟后，大火收汁。

3.将蚝油、盐、淀粉调好后，放入锅中，搅拌均匀，待菜成黏稠状出锅即可。

营养解析：

鸡腿肉蛋白质含量丰富，脂肪含量比较低，配上胡萝卜、西兰花，不仅使这道菜的颜色非常漂亮，而且富含胡萝卜素。西兰花中还含有十字花科蔬菜中特有的抗癌物质异硫氰酸酯，洋葱中含有的类黄酮及硒具有很好的抗氧化作用。加上牛奶炖煮，使这道菜充满浓郁的奶香味，也增加了奶制品的摄入，还可以起到补钙的作用。

双麻拌三丝

主料：鸡大胸肉1块，金针菇100克，黄瓜1根。

辅料：生抽15克，陈醋10克，白糖10克，双麻油（芝麻油和亚麻籽油）10克。

做法：

1.鸡胸肉煮熟，凉凉后撕成细丝；金针菇去掉根后焯水，凉凉后备用。

2.黄瓜切成细丝儿，与备好的鸡肉丝儿和金针菇放入拌菜盆。

3.将生抽、陈醋、白糖、双麻油倒入调料碗，调成调料汁儿，再放入拌菜盆，搅拌均匀，装盘即可。

营养解析：

鸡胸肉是典型的低脂肪高蛋白肉类，肉质也相对比较细嫩，非常适合老年人食用。用糖醋汁调拌，不仅味道酸甜爽口，还降低了烹调油的使用量。亚麻籽油可以增加人体必需脂肪酸——α亚麻酸的摄入，对于平衡脂肪酸比例很有帮助。

蚝油嫩豆腐

主料：卤水豆腐一块，蒜苗100克。

辅料：蚝油 25毫升，生抽 10毫升，鸡蛋1个，葱少许，豆油20克。

做法：

1.将卤水豆腐均分为四块，然后切成片儿。将蒜苗切成小段备用。

2.煮锅放水，加入少许盐，加热至8成热时，下入豆腐片焯水1分钟左右（增加豆腐的韧性，防止烹制时出现散碎），捞出沥干备用。

3.将鸡蛋打入稍大的一个碗内，打散成蛋液，将蚝油、生抽、葱花加上一倍多的清水搅拌均匀，调成料汁儿备用。

4.煎锅烧热放油，把豆腐片儿蘸上蛋液，逐个放到锅里面，小火煎至变色即可。

5.炒锅烧热，放入少许油，将煎好的豆腐片儿放入，再倒入调好的料汁儿，加水炖煮5分钟。收汁后放入蒜苗，搅拌均匀出锅即可。

营养解析：

大豆是优质蛋白的良好来源，与肉类相比，脂肪含量较低，几乎不含饱和脂肪酸，并且含有大量卵磷脂，有利于心脑血管健康。大豆加工成豆腐后，蛋白质的吸收利用率大大增加，钙质也非常丰富，是补充钙质的很好来源。这道菜鲜嫩可口，很适合老年人食用。

清蒸黄花鱼

主料：大黄花鱼1条。

辅料：枸杞10粒，料酒、生抽、葱、姜、白胡椒粉、蒸鱼豉油、橄榄油各适量。

做法：

1.黄花鱼去除内脏和鳞片，用清水洗净，将鱼身两面各划几刀，便于入味。沥干水分后，放入调味盆，用少许料酒、生抽和白胡椒粉稍微腌制一下后，摆入鱼盘。

2.把姜切成细丝，撒在鱼身上面。

3.将鱼盘放入蒸锅中，淋上少许橄榄油，大火蒸10分钟。

4.取出后，淋上蒸鱼豉油，撒上细葱丝和泡好的枸杞即可。

营养解析：

对于老年人来说，鱼肉是肉类中的首选。鱼肉肉质细嫩，比畜肉、禽肉更易消化吸收。特别是黄花鱼刺少，肉厚，口感不黏不腻。橄榄油气味清香，单不饱和脂肪酸含量很高，有助于降低低密度脂蛋白，有利于心脑血管疾病的防治。