找到你自己的好睡密码

小尛

3月21日為“世界睡眠日”。日前《中国人睡眠质量及科普报告》正式对外发布，据报告显示，当前中国人的睡眠质量数据触目惊心，约2亿人打鼾，近3亿人失眠，5000万人在睡眠中发生过呼吸暂停，中国38.2%的人存在睡眠问题，位居世界第二，睡眠问题着实令人担忧。

睡眠是一个普遍困扰人的问题。但是，面对同一个问题，除了吃药，千万个人有千万种解决办法，因为每个人的体质和生活习惯都是不一样的。

前一段时间表姐就告诉我一个特好的办法解决了困扰她多年的睡眠问题，那就是戴热敷眼罩。

在朋友的推荐下，表姐买了一个可以通电加热的眼罩。每当要到睡觉的时候，她就带上眼罩，插上电，定好时间和温度。躺下后，她慢慢感觉一股暖流缓缓地从眼睛传导开来，非常舒服。不知不觉，她竟很快入睡，发出了均匀的鼾声。表姐很兴奋地告诉我她的这一法宝，感到非常开心。

但是，我知道，她只是恰好碰上了适合她自己的催眠办法。每个人的入睡密码是不同的。

包括睡眠专家们也同样会遭遇睡眠困难。那么睡不着的时候，睡眠专家是怎么做的？一家杂志曾经做过一次调查，发现睡眠专家们常用的办法也是五花八门，最典型的就是下面五种：

轻松阅读

睡不着的时候，我最常做的事就是看小说，选书的重点是已经看过的小说，而非新书。阅读小说的好处是有曲折剧情，可以让我将注意力放在剧情上，但又因为已经看过了，知道剧情的走向，所以不会对角色的遭遇过于担心或有太多的期待，只是单纯投入在场景中，不用花脑力，也不会让心思乱想。

离开压力环境

一年前我睡得很不好，主因是工作压力大，但我很清楚睡眠的原理，知道只要维持良好的睡眠习惯与想法，且压力得以调适，我就能恢复正常睡眠。睡不着的时候，我不会一直躺在床上干等睡意上身，20分钟之内就会起身，做一些放松的练习，例如腹式呼吸，做一阵子觉得困了，再躺回床上，如果仍睡不着，就再起来放松，不断重复这个过程。

当然也有不成功的时候，坦然面对当下就是睡不着的事实，起身去工作，等困了再回去睡。经常睡不好的那阵子，我也刻意找时间上健身房，至少跑个跑步机，用有氧运动消耗体力，心情也会变好，回家之后会特别爱困，睡得也比较沉。压力源没解除，这些方法是治标不治本，后来我注意到心理状态开始有点扭曲，也影响到情绪，因此下定决心离开压力环境，也就是换了工作，在睡眠习惯持续维持下，我的正常睡眠就回来了。

一动一静助眠加倍

睡不着的时候，我会做一动一静。

“一动”是指按摩放松：倒点乳液，从手指开始，一指一指按压，然后换手背，这是现代上班族打计算机、滑手机等等最常使用的小肌腱，透过按摩放松，接着再往上按摩到手臂，按摩完双手后再换脚，一样从脚趾、脚底、小腿、一路往上按压至膝盖，尤其膝盖两侧凹槽处可多按压几下，最后按压双手的合谷穴收尾。透过专注按摩，放松身心，较容易入睡。

“一静”则是阅读，因为好的阅读习惯可以让大脑产生慢波，有助睡眠。

不在床上硬捱，坐着放空也可以

我通常12点睡，如果躺下去十几分钟没睡意，就会起床走动，看看孩子睡得正香甜的可爱小脸蛋，心情就很好。若还是不想睡，我就会走出卧室，整理书桌或是稍微整理一下家里，或甚至什么也不做，就坐着发个呆，放空一会儿，等到眼皮逐渐沉重，再回床上睡觉。

以上是睡眠专家们常用的方法，但是，你最好还是亲自去探索到自己的入眠密码。不过，总的来说，入眠要掌握好这6个原则：

1. 心态上，不把失眠当成严重的事，不为睡不着而焦虑。

2. 营造通风舒适的睡眠环境，拉上窗帘，使室内暗一些，可以减少光线刺激，睡得更安稳。

3. 将时钟和手机从卧室移开，频频计算已经躺了多久还醒着，或只剩多久可以睡，或持续接收来自各方的信息轰炸，那压力会加重失眠的痛苦。也应尊重别人的睡眠，避免在晚上10点之后发信息打扰他人。

4. 避免睡前激烈运动、规划隔天的行程或费神地用脑，以免增加警醒程度，使入睡更困难。规律的运动在睡觉至少2小时以前做完。

5. 睡前避免咖啡、酒精或抽烟。因为咖啡因和尼古丁都会刺激脑神经。

6. 就寝前别吃大餐，半夜醒来最好也别吃东西，有些人在睡前吃些小甜点会有助睡眠，但是太甜或热量太高的食物会妨碍入睡。

下面是几个小物件，是睡眠专家们推荐的，可以有效助眠的东西，不妨试试。

网球

许多失眠问题的来源是心理压力，一整天的身心紧张，直到睡前还无法全然放松，因此呼吸放松和按摩是专家建议的睡前活动。不过针对紧绷甚至达到酸痛的肌肉，网球是个好帮手，因为网球的大小、软硬度适中，正好能按摩到深层筋膜，每次5分钟就能舒筋活血，紧绷的肌肉。可以在容易僵硬的肩颈、背部等部位随意来回滚动，包括坐姿可按摩臀部，躺着让球在肩胛骨下方、背部滚动，则可放松肩膀，缓解背部酸痛。

耳塞

在五种感官之中，听觉对于睡眠的影响很大，尤其是本就浅眠的人，更容易因屋外突然呼啸而过的车声等突发性噪音干扰惊醒。要拒绝细微的噪音，睡前戴个耳塞，将多数声音隔绝在外，或许能还给失眠者一夜好眠。

琥珀色墨镜

一项美国哥伦比亚大学医学中心的小型研究发现，睡前2小时戴上琥珀色墨镜，可使失眠成年人睡眠时间增加约30分钟。

电扇

凉爽的环境可帮助睡眠，一项研究指出，卧室保持在室温18.3℃左右有益入睡。开电扇睡觉的另一个好处是制造单调的白噪音，也就是低分贝的背景声音频率，可提升睡眠质量。

擀面棍

红极一时的排毒瘦身方法“敲胆经”，不但可以活络下肢经络，也能帮助睡眠。睡前可拿木棒，从腰部沿着大腿外侧到小腿、由上往下轻敲，以手持好操作的大小来看，擀面棍是合手选择，如果家里没有，那就用手拍打即可。

袜子

入睡的速度和身体核心温度降低的快慢有关，睡前穿双袜子，大脑会察觉身体平均温度升高，于是将血液从身体核心导到末梢如脚底，以平衡体内温度。一旦身体核心开始降温，人会随之昏昏欲睡。

笔记本

白天待解决的问题带到睡前片刻，就算是鸡毛蒜皮的事，也会让人辗转难眠，这时不妨试试“烦恼记事本”，把想法一股脑地倒进本子中，帮助大脑停止反复思考和担心。建议，可用列点或是编号的方式，精简扼要，并且以15分钟为限。时间一到，就阖上本子上床睡觉，把这作为自己的睡眠仪式。

精油

枕头上滴3滴真正薰衣草（又称高地薰衣草）或罗文莎叶（现在名为桉油醇樟）的纯精油，可以帮助加深睡眠，其中罗文莎叶还可以减少鼻塞及打鼾。除了直接使用，精油也可配制成复方按摩油，晚餐后及睡前各抹一次，涂在心口及脚底，也有放松舒眠之效。

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