给宝宝健康的甜

文 /注册营养师 黄怡憬

你家宝宝爱吃甜食、糖果、巧克力，爱喝饮料吗？相信很多爸爸妈妈的回答是肯定的。当然啦，咱们大人都抵挡不住的“甜蜜诱惑”，何况是孩子！不过营养的世界凡事都讲一个量，今天我们就来说说一天究竟能吃多少糖，如何让孩子健康吃“甜”。

要回答这些问题，让我们首先来看看权威机构的推荐：

2016版《中国居膳食指南》建议“控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。”添加糖是指人工加到食品中的糖类，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。

世界卫生组织2015年发布的《成人和儿童糖摄入量指南》中指出：“在整个生命历程中减少游离糖摄入量。成人和儿童游离糖摄入量应减至摄入总能量的10%以内。如能进一步将其降至低于摄入总能量的5%，会对健康带来更多好处。”游离糖则可以理解为添加糖＋果汁中的糖分。

对于中等活动量的3岁～10岁的宝宝而言，根据不同的能量摄入水平计算后，游离糖每日的摄入量应不超过30克～50克，最好控制在15克～25克以下。

过量摄入添加糖（游离糖）将大大增加龋齿、肥胖、糖尿病等的发生风险。不仅如此，一项最新美国哈佛大学的研究显示常喝含糖饮料可能导致心血管疾病及某些癌症风险上升，甚至可增加早死风险。

甜食及饮料中究竟有多少糖？饮料的含糖量一般在10克～15克/100毫升，果汁和益生菌饮料也不例外。各色酸奶中添加糖的量往往在7克～10克/100毫升。糖果基本上100%都是糖。巧克力的含糖量也在50克～60克/100克。所以说稍有不慎糖的摄入量就大大超标啦！

事实上孩子们摄入添加糖（游离糖）的一大途径便是零食。过多或不合理零食消费行为可能增加肥胖及相关慢性病发生的风险；而合理的零食消费可以作为三餐的有益补充。《中国儿童青少年零食指南2018》建议：“零食优选水果，奶类和坚果”，“不喝或少喝含糖饮料”。

2019年国家卫健委发布的《健康口腔行动方案（2019年—2025年）》中提及开展“减糖”专项行动：“结合健康校园建设，中小学校及托幼机构限制销售高糖饮料和零食，食堂减少含糖饮料和高糖食品供应。向居民传授健康食品选择和健康烹任技巧，鼓励企业进行‘低糖’或者‘无糖’的声称，提高消费者正确认读食品营养标签添加糖的能力。”可以说“控糖”已上升到国家卫生政策的层面。

引导孩子正确选择零食尤为重要，而这绝不是简单地对孩子说“不”，作为家长不妨先问问自己是否给孩子提供了健康的备选零食吗？有没有给孩子做一个好榜样呢？

与其购买加了果酱的风味酸奶，为何不选择不添加糖的酸奶，自己加点蓝莓、草莓拌着吃呢。你觉得超市里的香蕉味牛奶等果味乳饮料好喝吗？我分明只喝出了浓浓的香精味，为什么不能自己用搅拌机制作香蕉牛奶、芒果牛奶，或将水果切丁做成牛奶水果捞呢？糖提供的只是纯纯的能量，而新鲜水果带给我们清甜口感的同时还提供了人体所必须的各种维生素、矿物质以及膳食纤维。

有研究显示通过视觉和触觉的刺激，小朋友往往会对食物表现出更大的兴趣，中国儿童少年膳食指南中也特别提出“参与食物选择与制作，增进对食物的认知与喜爱”等关键推荐。

因此家长们可以尝试与孩子们一起制作水果拼盘，发挥宝宝的想象力用水果摆出新奇的造型，让宝宝在游戏中爱上蔬果，引导宝宝吃出“彩虹”饮食。

膳食指南蔬菜水果的建议摄入量是每日大于4种，每周大于10种，今天你为孩子备齐了吗？

当然，有的人可能会说不喝饮料，不吃糖果的人生是不完整的，但其实重点还是在于量的控制，我们不是还有那15克～25克的份额吗，把它留给最爱的那一个吧！