焦虑时代里如何减压

杨建伟 毛晨钰

5月10 日，倫敦一所小学的孩子们与世界其他地方的小学生同时参加世界上最大的正念课程（东方IC 图）

上海夏天的午后有些燥热，代沁伶把房门关上，平躺在床上。

她住在二楼，房间旁边是一个很大的花园。代沁伶闭上眼睛，一瞬间，她觉得世界都安静了，继而，她听到房间里空调的声音、窗外风吹动叶子的声音。

代沁伶开始做正念练习。她从身体扫描开始，先把注意力放在头部，感觉头与枕头接触的触感，然后将注意力移动到颈部、肩部，慢慢向下直到脚底。接着是觉察呼吸，感受身体哪一部位因呼吸变化最为敏感。“如果你感觉不到，随着呼吸起伏，你可以把手放在腹部或者胸脯的位置去感受。”代沁伶说，自己最容易感受到胸部的状态。

整套正念练习下来大概一刻钟到半小时，而像这样的练习，代沁伶每天都会做。

正念这个概念虽然源自东方佛教，但用于心理、医学领域，最早是由西方人引入的。1979年，麻省理工大学教授乔·卡巴金在美国马萨诸塞州医学院开设减压诊所，结合东方禅修与西方身心医疗理念，设计了一系列“正念减压”课程，力图关照病人心理。

北京大学心理与认知科学学院副院长刘兴华2006年将正念认知疗法翻译到了国内，继而便是一系列研究、推广。据刘兴华回忆，10年前，刚开始普及正念时，他去各大高校开展讲座，介绍正念的内容与方法，只要有人邀请，他都很乐意前去，每场讲座结束后，大概都会有15%的人报名加入刘兴华的正念研究。

这显然适应了都市人普遍性焦虑、工作压力大的当下。焦虑的人们焦虑地寻找着对抗焦虑的办法，这使减压、缓解焦虑成了一个巨大商业机会。除了正念外，禅修、冥想、催眠、香薰疗法、专业哄睡、治愈萌宠，还有前不久刚刚流行过的夸夸群......都成为都市人缓解压力、解决焦虑的方法。而像正念这种有医学、心理学加持的方法，更是受到追捧，人们不惜为其花费巨资，只为换回心灵宁静。

差点从椅子上掉下来 

2015年底，代沁伶第一次接触到了正念。当时，她还在读大二，刚转系到物理系，一下子有点跟不上，感到很焦虑。“你明明很努力了，你觉得你比所有人都聪明，但是最后结果却不好。我当时跟所有周围的人都比较孤立，把自己隔绝起来了。”她遇到了严重的失眠问题，每天半夜3点都睡不着。尝试了各种解决办法后，她接触到正念，结果发现它对自己的失眠非常有帮助。

接受本刊采访的多位正念练习者，也都曾有着失眠问题，哪怕是心理学专家都不例外。刘蓉晖是中国科学院大学应用心理学的副教授，还是学生心理咨询中心的咨询师，琐碎的工作事务与高强度的工作内容给她带来了不小的工作压力，也让她的睡眠质量开始走低。

失眠，显然已经成为当代都市人的普遍问题。中国青年报社会调查中心联合问卷网进行的一份调查显示， 70.5%的受访青年被失眠问题困扰，受访青年睡眠方面存在的最主要问题是睡眠质量差。而造成失眠的主要原因是：精神亢奋或情绪焦虑。

刘蓉晖是刘兴华在北京大学读博士时的师姐，第一次练习就是在刘兴华的实验室里。刘蓉晖记得，当时实验室里挤着六七个人，大家坐在凳子上观察自己的呼吸。练习了五六分钟后，她开始犯困，听着刘兴华的指导语睡着了，差点从椅子上掉下来。

那天也是王晓明第一次练习正念，不知道要做什么。她有些紧张，当时她刚考上刘兴华的硕士研究生，想在导师面前好好表现。

但王晓明还是感到了困意。当时，王晓明失眠严重，经常在床上辗转反侧一整晚，等真正闭上眼时，时针转到了早上7点，天都亮了，“特别痛苦”。

她的失眠也跟焦虑有关。考研之前，王晓明做着一份人力资源管理的工作，而这份工作在她看来又累又没有意义。面对新的学习环境和未知的学习生涯，王晓明的焦虑卷土重来，失眠也如影随形。

“这工作我到底能不能按时搞定？外面会不会堵车呢？又忘了，密码是什么来着？我被点了几个赞？整天这样忙来忙去，脑袋难道不累吗？别忘了，它可不是永动机。所以，抽空排除一下杂念，沉浸在这一刻，不但对缓解压力有帮助，对健康也有好处。”2016年9月，苹果在其操作系统里自带了一款应用——“正念训练”，与“健身、营养、睡眠”一起并列成为其“健康四大支柱”。

对此，苹果创始人乔布斯泉下有知，应该是深以为然。在自传中，他提及自己曾花了7个月去印度学习冥想，还跟从日本禅师乙川弘文学习禅修。而在欧美正念名人粉丝天团可以列出一串非常长的名单：摇滚天团披头士乐队，娱乐巨星麦当娜·西科尼、Lady Gaga，诺贝尔物理学奖得主理查德·费曼……2014年，美国《时代》周刊曾以《正念革命》为名做了封面报道，描述并分析了美国的正念热潮。直到现在，这股热潮还在继续。

提及正念，许多人还会想到冥想。接受本刊采访时，刘兴华解释了两者间的联系和区别。从学术角度看，冥想是一系列自我调节方法的集合，这些方法强调训练注意和觉知，其中包括了正念，而人们熟悉的太极、瑜伽等其实也是一种冥想。

随着练习正念，王晓明发现自己的失眠状况开始慢慢改善。她觉得正念可以帮助缓解人的焦虑，没想到却连困扰自己的失眠也“治”好了。练习到第六周左右，她已经能在晚上11点左右入睡了，而不是睁着眼到天亮。

“不要成为正念的信徒”

每天早上六点半前，刘蓉晖会在卧室与书房练习正念。2014年，她自己带组做正念相关研究。学员中有学生、上班族和特地前来学习正念的安定医院医生， 年龄从20多岁到70多岁都有，40%多的学员是上班族，在晚上六点半和九点之间开始每周的正念学习。

在8周的课程里，她强调前四周先培养作为一种心理能力的正念，而后四周则是教学员如何将正念应用到调节焦虑、管理情绪甚至是防止抑郁复发等方面。

有人适应不了8周课程的节奏，选择在中途退出。刘蓉晖也理解这种做法。在她看来，在8周的课程中练习正念其实是一个先增压的过程：对于普通人来说，每天抽出半小时来练习会带来一种类似任务的心理压力。据刘蓉晖观察，第一周的课上学员们都比较兴奋，对正念有股新鲜劲，到第三周时，等新鲜劲过了，再加上心理压力的作用，一些人就提前结束课程学习了。

代沁伶曾一度中断练习正念，因为她发现这种方式也无法让她入眠了，“越练越睡不着”。她开始吃安眠药，睡得很好。但过了一段时间，她又开始每天练习正念，她不再把正念当做一个非常功利或者实用的技巧。“正念是一个速成的工具，不是一种灌输给你的方法，而是，你去练，你认同它，才能给反过来给你帮助。我希望用正念训练自己，最基本的是管理自己的情绪。比如，我刚跟我妈起了冲突，情绪很激烈，就去练正念，哪怕只是做几分钟的呼吸练习，也可以让我静下来。”

这也是乔·卡巴金反复强调的。2017年，他曾来到中国，在活动中，他反复强调练习。“练习！就像你的生命依赖于它，每一天都要练习。把正念活出来，不要成为正念的信徒，要完全成为充满人性的人来关心帮助别人。”

在汕头大学老师樊林君看来，甚至吃饭时都可以做练习。前不久回家， 她和家人分享了正念吃饭的方法。“爸爸做好饭摆上餐桌，我们首先对食物表达感恩，食物是来自天地宇宙的能量，是给我们的恩赐，我们怀着感恩之心去专注地吃它，吃饭时不说话，也不把心思跳到其他地方，就这样专注地咀嚼食物。”

与刘兴华开讲座推广正念时人们对此缺乏了解的情况不同，现在，正念已经为越来越多年轻人、中产阶级接受。心理咨询师李松蔚在自己焦虑时，也会通过正念来调节。“可能就二三十分钟，还是挺有效的。”

目前，刘蓉晖已教授了几百位学员学习正念，不收取学习费用。相应地，学员们需要填写问卷等资料，以便收集数据、信息进行正念的研究。前来学习的人中，最多人学习正念的诉求是缓解压力、管理情绪，而刘蓉晖还发现，最近想要通过练习正念来提升自己生活、工作能力的学员越来越多了。

自卡巴金把正念引入医疗领域以来，正念就一直受到研究者关注。据台湾慈济医学院医生常佑康等人的研 究，全美与世界各地医院、医学中心或诊所，至少有超过720个减压课程。从1982年至今，正念相关科学研究亦累积数千篇论文，“诸多研究显示，正念对生理、心理、大脑、疾病具有诸多正面的影响”。

“心理辅导的流行大杂烩”

王晓明在一家叫风和正念的机构开展“风和正念八周课”的项目，每期最多招收30人，一期费用每人3800元。课程开展前，王晓明会先与参加课程的人进行约15分钟一对一访谈，以确定对方是否适合参加，像是有精神疾病的人就会被告知不适宜参加课程。正念在国内“落地”后，轻松冥想、now正念冥想等软件也打着“从零开始练习” 的口号来吸引用户。例如，打开now正念冥想App首页，有“身体扫描”“7天冥想基础”等较为基本的正念入门课程，21天进阶冥想等较为高阶的vip课程。刘蓉晖认为这类软件至少能帮助推广正念用一些免费内容来吸引人们初步接触正念。

代沁伶最开始接触正念就是在网上，当时她报了一套“十日冥想”的线上课程。之后，代沁伶还在加州健康研究院上购买了正念课程，接着又在某一年暑假去上海参加了一场关于正念的工作坊。伴随着商业力量介入，原本只停留在解压领域的正念，开始被赋予更多意义。正念解压的开创者卡巴金也注意到这个问题，“有人告诉我，正念减压在中国的培训市场上很火热，这让我感到惊讶，因为据我所知，我身边真正接触过正念减压疗法系统课程的中国人并不多。”

2015 年10月25日，广东东莞，商场举行“高压人士”气球大战，多位护士挤爆气球释放压力（@视觉中国 图）

经过近40年的发展，据Statista发布的数据显示，截止到2017年，冥想行业的市场规模已达到了12亿美元，并预计在2022年达到22亿美元。而在中国，身心健康类音频应用“潮汐”在完成千万元融资后上线了深度冥想内容，而“now正念冥想”等app早已被安装在了无数人，包括90后的手机里，有人还会每天在社交网络上进行打卡，督促自己练习正念。

据本刊了解，有人为练习正念类课程，花费高达数十万元。与市场上各种正念减压的项目相比，2017年卡巴金在北京大学举办的工作坊也很平价，两日的分享活动报价每人1880元。

43岁的陈立伟现今是一名正念培训讲师，主要为企业提供正念领导力的培训，包含“提升心力”“发现真我” 等5个板块内容，其中也有身体扫描等正念练习中的基本步骤。2010年，他从一行禅师的书中接触并开始学习正念，后来又去了美国旧金山学习了相关课程。2016年，陈立伟想要将自己在国外学习到的内容带回中国推广，便将其与领导力训练结合起来。陈立伟说，“这种本土化更多是基于国内目前的需要，跟工作場合、领导力结合得更为紧密。”

事实上，虽然已经有不少针对正念的研究，但关于其真实效果的争议仍在。此前，十五位学者共同发布了一篇心理学学术文章，名为《被炒作的正念》。科普期刊《Knowable Magazine》引用其中观点写道，“公众及政府领域对冥想有一种普遍的误解：他们认为正念作为一种治疗干预手段具有普适性及良好疗效，且这一结论具备强有力的临床依据支撑” 。

事实却并非如此。《被炒作的正念》这篇文章引述 2014年美国医疗保健研究与质量管理署主持的一项研究分析结果指出，基于正念作为治疗干预手段的研究表明，“该疗法对于精神疾病及心理障碍的治疗只有轻度和极少的效果，甚至毫无效果”。

《Knowable Magazine》采访的多位专家，都肯定了正念会对大脑产生刺激，长期坚持，确实会缓解压力，对大脑产生正向改变，但这种影响如何发生，以及其程度到底有多大，仍然缺少更有效的临床数据支持。正如期刊《心理学视角》（ Perspectives on Psychological Science ） 的一篇文章提到的，目前正念冥想还没有举世公认的定义，学界也未对正念冥想所涉及的细节达成一致的结论。

北京大学第六医院社会精神病学与行为医学研究室主任黄悦勤同意一种观点，就是正念的原理其实就是一种心理治疗，有心理暗示的作用。她说，现代医学讲究准确性，而正念的作用原理需要进一步验证。但对商业界来说，这些专业领域的争议并不重要，关键是，正念已经越来越受到认可。用户像习得了一种新的“宗教”一样，不断把正念的方式扩散开去。

“在国内，有效的心理治疗和减压方式的确具有很大的稀缺性。”国家二级心理咨询师蔚蓝接受第一财经记者采访时说，国内一些培训机构将庸俗的成功学和正念减压内容结合，将成功学的自我暗示和集体式的冥想糅杂在一起。一些所谓正念培训，“就是个心理辅导的流行大杂烩，禅修、冥想正好符合人们追求心灵宁静的需求， 成功学又让想在事业上更进一步的人跃跃欲试。这样的培训辅导八面玲珑，一会禁言，一会又打鸡血，善于察言观色的导师也很受追捧，忠实的粉丝定期会主动找来做做心理按摩”。

结果，在商业力量与都市人解决焦虑需求的共振下，原本从宗教脱离的正念，现在又成了当代人的新“宗教”。

“市场性行为，要看老师。”对于评判正念班、正念课程是否靠谱，刘兴华如此解释。而对于正念在中国未来的发展，他持乐观态度：“ 像太极拳、气功都有老百姓的基础，同样作为冥想方式之一的正念本身其实也有着大众基础。”

焦虑生意

焦虑时代，正念也不是人们唯一的出路，各种新潮减压方式不断出现。

2015年，以《秘密花园》为首的涂色书席卷而来，瞬间成为了老少皆宜的全民减压方式。4年后，夸夸群里，人们用各种浮夸的语言来赞美购买了被夸服务的人。

张李莎就是夸夸群的用户之一。朋友赠送了她15分钟被夸服务后，她就被拉入了一个名为“夸夸夸夸群”的夸夸群。当时，张李莎的头像是她自己的照片，没等她说话，她就被夸“你的微笑一定是月闭花羞，鱼沉雁落”。接着张李莎又被夸幽默风趣。但她觉得夸夸群只是昙花一现。“一开始觉得很新奇，很有趣，但多玩几个，觉得都是一样的套路，没什么意思了。”

也有人在寻求更有效、更省时的长期减压方式，芳香疗法就是其中之一。不同于美容院的精油Spa，以香薰精油为代表的芳香疗法更专业，也更便捷。从2014年开始，在游戏公司上班的何君君开始使用私人订制香薰精油。此前，由于繁忙的工作事务以及上司总爱在晚上安排工作任务的习惯，何君君开始不自觉地感到焦虑，这使得她越来越晚睡，还反复长痘。何君君开始使用护肤精油，以及由葡萄柚、佛手柑、檀香精油等调制而成的香薰精油，而三种植物都具有舒缓放松的效果。

1月25 日，美国一处军事基地，一名士兵参加深夜训练后，通过正念训练以保持清醒。包括美国在内的几个国家，在士兵训练中正尝试引入正念、冥想等技巧（IC 图）

如今，何君君每天都会在香薰灯上滴4滴香薰精油，帮助她睡得更好。前几天，由于芳疗师的失误，何君君的安神护理油中安神抗焦虑的成分多了4倍，这直接导致她差点起不来床，“有一种直接被摁在床上起不来的魔幻感”。

给何君君调制香薰精油的是芳疗师董文博。大概6年前，董文博接触到香薰精油，跟着老师学习调配精油，后来自立门户。在董文博的理念中，人们对香薰精油存在着诸多误解，其中最广泛的一种便是薰衣草具有安神效果。商家以往宣传成能改善睡眠、缓解焦虑的商品，但实际上，薰衣草在西方被广泛种植，且存在于人们的童年记忆中，他们闻到薰衣草时感到亲切，相对来讲它对西方世界的人有较好的安神效果;而中国人对薰衣草较为陌生，无法体现较明显的安神的效果。

董文博已经开发并售卖护肤、安神等多种功效的精油产品，也会用心理咨询的一些技术为前来购买精油的客户解忧答疑。截至今年5月，董文博已有近50人的稳定客户，有人还会专门从北京之外的城市过来，向他购买私人定制的香薰精油。在這些客户中，80%的人都有缓解焦虑、改善睡眠的诉求。

“焦虑的生意”不止在中国有。在日本，商家推出了一种“帅哥擦泪”的减压方式。人们在帅哥陪伴下看催泪的电影、听催泪的故事和音乐，再由这些帅哥们替自己擦去泪水。整项服务收费约人民币457元。脑洞巨大的日本人还发明了一种名为“Zentai”的减压方式：穿上一种能覆盖全身、仅有一条隐蔽拉链的紧身衣。人们穿上花纹怪异的“Zentai”，大摇大摆地走在街上，以一种隐藏自己的方式来宣泄生活与工作中压力。

（经受访者要求，何君君为化名，感谢Min接受采访）