对不同体型女性分类实施科学健身指导方法的探究

张青青 雷鸣

摘 要：随着国家的发展和社会的进步，基于身心健康的基础，现代女性越来越追求完美的身体形态，这逐渐成为女性之中普遍和流行的心理特征。事实上，人们为了达到体态健美的目标，的确可以通过科学的运动锻炼方法。然而，当今许多女性的健身训练方法统一，没有针对个体的特殊体型制定出专门的健身训练计划，这对一些女性的健身来讲是非常不科学的。该文参考查阅了文献资料，采用了逻辑分析以及实地观察等分析研究方法，阐述了我国健康女性的体型标准和女性体型的分类，针对不同体型女性的健身方法进行了分析研究。同时，该文提出了关于女性健身的普通饮食指导意见，旨在为不同体型女性的科学有效的健身训练提供理论依据和方法指导。

关键词：女性体型 科学健身 健身方法

中图分类号：G812 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2019）01（b）-0-02

1 我国健康女性的体型标准

我国进入现代，发展速度加快，人民生活水平逐步提高。中国人越来越讲究形体美，其中要求男性健美，女性形美。所以体重越低说明女性越健康越美丽的看法是错误的，我国健康女性的体型标准可以根据以下几种方法测量。

1.1 体质指标（中国参考标准）

身体质量指数的英语为Body Mass Index，即BMI。

BMl=[体重（kg）/身高（m）]/2

体重过低：<18.5；

正常比例：18.5～23.9；

超重标准：≥24；

肥胖前期：24～26.9；

一度肥胖：27～29.9；

二度肥胖：≥30；

三度肥胖：≥40。

人们可以据此计算自己的体质指标，但这个却也不是唯一的标准，因为即使一个体重指标在正常范围的人可能存在局部肥胖等问题。

1.2 计算三围

胸围：身高×0.535。

标准测量方法：用软尺围绕腋下以及胸部测量詩句，其中，数值标准约为被测量者身高的数值的一半。

腰围：身高×0.365。

标准测量方法：将软尺水平置于髋骨上方和肋骨下方最窄的部位，呼吸均匀，腹部保持平坦状态。其中，标准数值应该比被测量者的胸围少约20cm。

臀围：身高×0.565。

标准测量方法：保持直立，并拢两腿，用软尺测量前耻骨和臀大肌的维度。

2 女性体型分类

2.1 苹果型身材

苹果型身材是相对较为容易减肥的体型，主要表现为具有大肚子。这种形体主要是因为缺乏雌激素而导致的腰粗臀小大腿细，会引发各类疾病，危害身体健康。苹果型身材的人，他们的胳膊和腿一般比较纤细，腹部状似苹果，大肚子过胖。这种肥胖类型具有男性型、内脏型、向心型、腹部型肥胖特点。苹果型身材这类人体态浑圆，他们的脂肪主要存储在腰部和腹部。苹果型身材具体参照指标为：男性腰围大于90cm；女性腰围大于80cm。根据瑞典的一项关于身材体型的研究，比较而言，苹果型身材的在心脏病和脑中风等病症上，具有更高的发病率。同时，她们患痴呆的风险也更高。不正确的饮食习惯以及缺乏运动和锻炼的人群更容易具有苹果型身材，女性在更年期雌激素分泌失调。作为一种复杂的代谢紊乱现象，肥胖非常常见，同时，它在一定程度上影响了人类身体正常的生理功能。科学研究发现，胰岛素抵抗现象容易在肥胖人群中产生，腰围大于臀围的苹果型身材肥胖者更甚。这是因为肥胖者体内的脂肪细胞的体积相对增大，随之而来的是，胰岛素受体减少，敏感度降低。苹果型身材人群体内容易产生脂肪过剩，身体在内脏储蓄了过多脂肪，容易产生苹果型肥胖。这会导致饭后脂肪无法存储在本应存储的地方，于是溢入血液而产生高中性脂肪类病发症。此外，内脏肥胖会损害身体健康，具体表现为加剧动脉硬化进程。

2.2 梨型身材

梨形身材的人群的身材特点为身形似梨形，下半身胖而上半身正常。拥有这种身材的人，他们的大腿以及臀部沉积了过多脂肪。人们常用“腰细屁股大”来描述这种身体形态。实际上，这类女性的年龄往往在25岁以上，身形宛如梨子形状。她们的肩部和手臂纤细，腰部和胯部宽大，由于坐立时间较长，她们的大腿和臀部因堆积了不少脂肪而显得有些粗。根据美国西北大学研究者研究表明，不同的脂肪对人体会产生不同的影响，梨形身材的女性，其记忆力测试分数更低，即记忆力差；然而，臀部附近所囤积的脂肪也不总是为人们带来害处，这里的皮下脂肪在一定程度上可以控制身体的血糖浓度，这一定程度上加少了糖尿病的发病率。所以，梨形身材一定程度上可以帮助预防疾病，特别是新陈代谢类病症，这样体型的女性也更容易获得更长的寿命。

2.3 豌豆型身材（倒八字身材）

豌豆型身材的人往往具有典型的西方骨架，具体表现为瘦腰、窄肩、宽背和阔臀。这种身材类型的主要特点为身形如同沙漏。换句话说，这类身形的人往往具有纤细的腰身，结实宽厚的肩部及胸部、胯部和臀部。她们的上半身还有下半身在一定程度上都很饱满，显得窈窕而性感。拥有这种体型的人群富有身材曲线，是人人羡慕的身材种类，具体表现为：胸部丰满成熟、腰部细长纤瘦、臀部饱满圆润。这种体型的腰围、腰臀比都比较小，所以相对健康。所以针对豌豆型身材的女性需保持身材，通过健康的饮食和科学的健身方法加以维持即可。

3 不同体型女性的健身方法及饮食要求

3.1 不同体型女性的健身方法

由于女性的体型不同，肥胖程度不一样，体内脂肪分布有差距，所以健身方法也有所区别。腹部型肥胖以及臀部型肥胖这两种肥胖类型的划分标准在于脂肪在身体中分布于不同部位。腹部型肥胖，这种肥胖类型的人群主要为男性，他们的双臂和双腿相对纤瘦，而腰腹部位常常存储了过多脂肪。

3.1.1 苹果型身材女性的健身方法

苹果型身材以瘦腰腹部为主，同时也要结合上半身力量训练。例如训练小腹部位的站姿交抬腿动作、训练侧腰部位的站姿左右侧倒动作、训练臀大肌部位的站姿向后摆腿动作、训练小腹和上腹部位的仰卧起坐动作等。关于上半身的锻炼，建议以力量训练为主，运动形式可以多采取引体向上、推举哑铃等形式。这样的力量训练可以在一定程度上减少下半身的脂肪囤积和水肿效果。多做这类动作可以增加腹部肌肉弹性，并且使腰部肌肉更加紧实。视觉上，腿部被拉长，于是，人体下半身看起来会更加细瘦。

3.1.2 梨型身材女性的健身方法

梨型身材训练目标应以瘦大腿和臀部为主，同时要注意在训练过程中，避免造成下肢肌肉块过大。例如臀桥动作、跪姿交叉摆腿动作、宽距深蹲动作等。每次可以多做几组，同时建议每次做完下肢力量训练，比如骑动感单车、高抬腿运动、快步疾跑等运动后，注意放松拉伸下肢，特别是小腿部位，防止腿部肌肉硬化成肌肉大块儿。

3.1.3 豌豆型身材女性的健身方法

豌豆型身材以全身健身运动为主，它由每一块局部训练逐渐打造出整体的完美，所以需要加以维持。此外，如果锻炼以减脂为目的，运动形式应该选取有氧运动为主，这种代谢运动锻炼强调全身耐力性，强度主要为中低程度，时间长、速度慢。

3.2 不同体型女性的饮食要求

饮食是改善体型与体质不可缺少的部分，由于不同体型女性在饮食方面都是以低脂肪、低热量为主，所以在饮食方面的要求大同小异，以下幾种食物是健身路上的必须品。

3.2.1 绿叶蔬菜

一颗菠菜的热量在45Cal左右，而一颗约60Cal热量的花椰菜已经可以满足人们每天对纤维素的需求量。于此同时，绿叶蔬菜含有丰富的钙质营养，这对肌肉协调帮助很大，另外，也能够为运动锻炼提供能量。绿叶蔬菜的建议食用量相对较多，建议一日三餐都能摄入绿叶蔬菜。

3.2.2 大豆

大豆是一种很常见的食物，它含有丰富的纤维素、蛋白质和抗物化物。豆类的制作方法很多，除此之外，豆制品的种类也很多。它们都是减肥的好选择。事实证明，不论是以腹部还是以全身减肥为目的，如果在正餐饮品的选择中用豆浆代替牛奶，将更有助于肥胖者减肥。每日的食用量建议在26g左右大豆蛋白质。（一杯熟毛豆含22g豆质蛋白质及260Cal热量。8oz豆腐含20g豆质蛋白质及188Cal热量）

3.2.3 苹果

苹果腹部减肥的功效。一颗正常大小苹果的纤维含量大约在5g左右。苹果的水分含量高，饱腹感强。西方谚语有“一天一个苹果，医生远离我”的说法。的确，苹果富含抗癌成分栎精，因此，有效减少过量的胆固醇对人体的伤害。每日建议的最佳食用量在1～2颗。

3.2.4 谷物

谷物包括玉米、花生、谷子、芝麻等，一般就是我们日常生活中的五谷杂粮，这些健康食品，同样对减肥功效显著。

4 结语

几乎所有女性都希望通过健身获得更美丽的体型，但是前提是要正确地认识自己的体型，再寻找到适合自己的科学健身方法；除此之外，良好的日常生活习惯和生活环境也是拥有健康完美体型的最基本标准。因此，为了让不同体型的女性拥有健康、相对完美的体型就需要我们共同努力，我们应当继续研究出适合女性各种体型的科学健身方法，女性在日常中也注意自己的作息和饮食习惯，将身体调理好之后才能在科学的健身指导下健康运动，拥有健康完美的体型。之后就需要日常的维持，健康的饮食习惯和生活方式，加以科学的健身方法，让你拥有健康完美的体型。

参考文献

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