试论柔道运动员的力量素质训练

王化东

【摘要】对柔道运动员进行力量训练，可以显著提升柔道运动员的整体素质。本文结合笔者教学经验，就如何对柔道运动员进行力量训练进行了探索和分析，提出了几点教学方法，期望能为柔道运动员专业力量训练提供有效参考借鉴。

【关键词】柔道运动员 力量素质训练 对策

【中图分类号】G886.4 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2019）03-0217-02

做好力量训练，是提升柔道运动员整体素质的前提和基础，柔道运动员力量水平的高低，直接影响到运动素质的强弱，关系到运动员能否在比赛上有效运动柔道技能，决定着运动员比赛成绩的好坏。因此，教练员应当重视力量训练，立足柔道运动员实际情况，制定科学合理的训练计划，认真完善训练计划，从而促使柔道运动员不断提升运动力量。

一、立足运动员实际情况，制定科学的力量训练方案

在制定力量训练方案的过程中，最关键的结合运动员实际情况，制定合理的运动方案。首先，需要结合现实情况，激发运动员运动兴趣。在运动训练中应注意有意识地提高运动员练习的兴趣与积极性，以求提高力量训练的效果[1]。为了激发运动员运动兴趣，教练员可以结合运动员实际需求，采用多样化的训练方案，实现运动员运动热情和运动技能的共同提升。比如，可以运用模拟训练、车轮战、半抵抗实战、条件实战的方式，调动运动员运动热情。以车轮战为例，车轮战是几个人对一个运动员进行的对抗训练，可以训练运动员的无氧耐力和核心力量。这个训练的强度比较大，需要柔道运动员具备较好的技能，适合于专业的柔道运动员。

其次，需要考虑运动员年龄特点。不同年龄阶段的柔道运动员，身体素质不同，心理承受能力不同，所需要的运动计划也就不同。通常情况下，按照年龄特点，可以将运动员分为青少年运动员、18-25周岁的运动员、25周岁以后的运动员。以青少年运动员为例，青少年处于生长发育期，骨骼具有一定柔韧性，身体抗压能力也比较差。特别是在高强度的训练中，青少年的骨骼很容易产生弯曲或变形，导致脊柱弯曲，为今后训练埋下了隐患。因此，在制定青少年运动员训练计划的过程中，需要坚持适度原则，适当降低强度，并做好专门指导和防护。

二、立足力量训练内容，制定专门的力量训练方案

通常情况下，柔道运动员力量训练内容，可以分为基础力量训练、核心力量训练和专项力量训练。首先，可以通过常规训练，强化柔道运动员基础力量实力。这种力量训练比较简单，比如，腿部无氧耐力训练，最常见的方法就是跑步。在腿部无氧耐力训练过程中，需要熟悉动作模式，学会肌肉发力方法，掌握器材运动轨迹，运用合理的调节呼吸和节奏的方法。其次，进行核心力量训练。核心力量训练，通常是指对腰腹、背部的核心肌肉群进行的力量训练。对柔道运动员来说，增强核心力量不仅能够促进运动员专项技术的掌握，而且对提高其全面身体素质起着非常重要的作用[2]。通常情况下，进行核心力量训练，都需要借助器材，比如，常见的瑞士球、拉力器、哑铃等。需要立足运动员实际需求，制定专门的核心力量训练方案，逐步提升柔道运动员核心力量。最后，进行专项力量训练。所谓专项力量训练，就是结合柔道运动进行的力量训练，这种力量训练与柔道专项技术相协调。可以结合柔道运动的姿势、发力速度、动作幅度、动作方向，制定专项训练计划。例如，柔道运动需要运动员具备相应的提、拉、摔、抓、抗等力量，在专项力量训练中，可以利用单人拉橡皮带、对抗拉道服的方式，提升运动员专项力量。

三、立足预防运动损伤，制定合理的力量训练方案

一个运动员，如果满身伤痕，势必不能充分发挥自身力量实力。根据相关调查显示，柔道运动员的运动损伤概率极高，在各类运动项目中排名第三，仅次于棒球和排球。培养一个优秀的柔道运动员，需要很长时间，通常情况下，需要6-10年，有的甚至需要12年，在长期的运动训练中，运动员难免会产生各种运动损伤。如何降低运动员运动损伤，保证运动员身体素质，成为评价力量训练方案合理与否的重要指标。在制定力量训练方案的过程中，需要充分考虑规避运动损伤的方法。在运动准备阶段，需要运动员做好充分的准备活动，如此可以避免因突然猛增运动量所造成的运动损伤；在运动过程中，需要立足运动员身体素质，制定适合他们身体强度的运动量，如此可以避免因高强度运动造成的运动损伤；在运动后期，需要保证运动员具有充足的時间进行整理运动，让肌肉慢慢放松紧张状态，提升能力恢复水平；在结束运动之后，可以适当采用物理方法消除运动疲劳，比如按摩、温水浴等，以此防微杜渐，避免小损伤积累成大问题；同时，还需要保证运动员睡眠时间。睡眠是恢复体力和精力的重要方式，如果睡眠不足，就会产生恶心呕吐等不良反应，最终影响了运动员身体机能。

四、结语

总之，柔道运动员力量训练方案一定要科学合理，需要结合运动员实际情况，逐步增加运动强度；充分考虑运动员的力量需求，制定不同层次的专门化力量训练方案；具备长远目光，制定能规避运动损伤的方案，保证运动员具备良好的身体素质，如此才能提升运动员力量实力。

参考文献：

[1]李二玲.再谈青少年柔道运动员的力量训练[J].湖北广播电视大学学报， 2013（8）：150-151.

[2]姚增泰.青少年柔道运动员核心力量训练方法探讨[J].体育世界（学术版）， 2014（2）：26-27.