食物的热量高低，怎样简单判断？

范志红

天然食物的热量值差异很大。从低热量的叶菜，到高热量的坚果，我们该如何判断呢？

越“水”的食物，热量值越低

食物中的水分含量越大，热量值越低，反之，干货越多，热量值越高。比如说，不同蔬菜相比，水分大的蔬菜热量最低，比如冬瓜、黄瓜等，水水的，热量只有10～20千卡/100克的水平。相比而言，甜豌豆、豆角等干货就略多一些，热量就到了30～50千卡/100克。而含有淀粉的土豆、山药之类，热量就更高了，能到60～80千卡/100克的水平。

蔬菜变成蔬菜干，水果变成水果干，红薯变成红薯干，牛肉变成牛肉干……水分少了，干货多了，热量值就会几倍地上升。道理很简单，几斤果蔬才能做成一斤果蔬干啊！热量当然就浓缩了。

食物中碳水化合物越高，热量就越高

这类食物中通常脂肪含量很低（榴莲和牛油果例外），蛋白质也很低。它们的主要热量来源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特别是糖。糖是一种溶质，糖越多，水果或饮料中的水分所占比例就越低。

所以，同样一种水果，比较甜的品种就比不甜的品种热量高。比如葡萄，特别甜的甚至能达到20%以上的糖分水平。100%葡萄汁产品，一般也是15%以上的糖分。

同样道理，看甜饮料的热量高低，只要看它的包装上的营养成分表就行。你会发现，热量高低和其中的“碳水化合物”含量成正比。

脂肪含量越高，热量值就越高

在干货数量大致相当的情况下，脂肪的比例越大，热量值就越高。比如说，同样是含水量很低的完整植物种子，红小豆的热量是324千卡/100克，黄豆是390，生花生就是574。因为它们三者的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。尽管红小豆淀粉含量高达63%，黄豆蛋白质含量高达36%，远比花生高，但花生脂肪高这一项就秒杀两种豆子。

同理，在制作菜肴的时候，原料不变，烹调中添加的烹调油越多，吸入的脂肪就越多，于是菜品的热量值就越高。

消化吸收率越高，热量就越高

在标注热量值一样高的情况下，消化吸收率越高，热量就越高。食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。但是，抗性淀粉往往也被算在食物的热量值中。

所谓抗性淀粉，就是虽然是纯正的淀粉，但是很难被人在小肠中消化那一部分淀粉。

天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分的抗性淀粉。但是，經过精制加工，去掉了膳食纤维的食物，消化吸收率通常都会很高，比如米饭馒头、饼干面包、膨化食品之类。

此外，膳食纤维能裹挟着少量脂肪进入大肠，最终被排出体外。食物中的多酚类物质也能通过降低消化酶活性，帮助少量淀粉、蛋白质和脂肪进入大肠，逃过被人体消化吸收的命运。