健身锻炼：练什么，怎么练

文/卓 然

在锻炼开始之前，作为一个老年人，要知道最需要改善的是什么。其实主要是三点：一是平衡能力，二是心肺功能，三是肌肉力量。因为这个年龄段的老人，每年会有近三分之一发生跌倒摔伤，其中有一部分人是因不适宜的锻炼方式造成的。有超过半数的摔伤老人，生活质量因此每况愈下，甚至威胁到生命。由此可见，正确的锻炼方法对老年人是多么重要。

锻炼平衡能力的方法由易至难分别是：坐位或跪位平衡训练，坐、跪两个姿势交替进行；立位平衡训练，如足尖对足跟站立、闭眼单腿站立等；行走训练，包括倒退行走、足跟行走及足尖行走等。其他锻炼方法还有太极拳、五禽戏以及八段锦等。这些动作柔和缓慢，安全易学，在提高平衡能力的同时还能加强四肢力量。

对于老年人而言，增强心肺功能的最佳锻炼方法是健走。所谓“健走”就是以每小时5千米左右的速度行走。在各种提高心肺功能的有氧运动中，健走最为简单，运动强度也容易控制，适用于刚开始健身及心肺耐力水平较低的老年人，其他方式还包括健身舞、太极拳等。动作越复杂，平衡能力、肌肉功能及柔韧性的改善越显著，但应避免跌倒风险较高的运动。健康状态正常的老人，每次锻炼时间在半小时左右为宜，切忌疲劳锻炼。

有些老人错误地认为，自己不是专业运动员，也不参加健美比赛，无须进行肌肉力量锻炼。其实不然。我们做家务需要力量，上下楼梯需要力量，很多事情都需要力量，力量就是我们生活的保障。所以，老年人每周最好进行两到三次肌肉力量锻炼，以举哑铃为首选。双手各持一个哑铃，进行卧推、双臂交替前后摆动、侧平举及上举等。此外，靠墙蹲起、站立位侧抬腿、站立提踵和大腿夹瑜伽球内收等，都是不错的肌肉力量锻炼方法。

需要提醒的是，高频率动作容易使老年人的心率急剧上升，锻炼中应注意控制节奏快慢，注意动作难度的循序渐进。在做比较费力的动作时，应注意调整呼吸，不要用力憋气，因为憋气时胸腔压力的增加会使血压明显升高，会增加心脑血管意外的风险。任何锻炼都存在着风险。加强安全意识，是所有老人在锻炼时应注意的事项，不可掉以轻心。