睡好了长高不愁的四大秘籍

黄蓉

俗话说，家家都有个夜哭郎。宝宝的睡眠问题是我在门诊经常听家长朋友反映的问题。毫不夸张地说，宝宝的睡眠好不好，直接影响着家庭的“幸福指数”。宝宝睡得好、很少操心的家庭母慈父和，公公婆婆不叨叨，其乐融融。宝宝睡不好、夜夜哭闹的家庭劳心劳力，时时在崩溃边缘，一地鸡毛。关键是，睡得好还能促进身高。那么，所谓睡得好指的是睡眠的时间长还是在期望的时间点入睡呢？是指白天睡好还是夜间睡好，抑或是总的睡眠时间长？

今天我就专门聊聊——该怎么安排睡眠才能促进宝宝长高。

01白天睡和晚上睡，哪个更重要

一天中，生长激素分泌的高峰是在夜间，所以长高的关键是优先保证夜间睡眠。不排除有的宝宝有“高续航能力”，打盹一小会儿，精神一整天。这样的宝宝睡眠总时长本来就比其他宝宝短，那么我就建议将其宝贵的睡眠时间多分布在夜间，优先保证夜间睡眠，而白天的睡眠要为夜间让步，因为白天生长激素分泌量很少。哪怕宝宝白天不睡，只要夜间能在期望的时间点入睡，那也未尝不可。

研究表明，大约在23：00～24：00深度睡眠時，生长激素分泌最旺盛，且一般是在宝宝深度睡眠两小时之后，出现生长激素分泌高峰。

往前推算，那长高的关键时间点应是21：00～22：00入睡，当然最好是在21：00之前，方不会错过生长激素分泌的高峰。

可以说，保证充足的睡眠是预防体型横向发展、促进身高纵向增长的重要手段。

02睡眠的时间点和时长，哪个更重要

由于孩子生长激素的分泌高峰具有特定的时间点，所以如果是出于身高促进的目的，入睡的时间点要比睡眠时长更重要。

白天生长激素分泌量很少，所以家长朋友不用纠结宝宝午觉睡了几个小时。特别是如果午觉睡得久，影响到夜间21：00还无法入睡，那反而可能影响长高了。这是需要适当调整的。

这意味着不管宝宝午觉几点开始睡，如果到15：00～15：30仍在睡，则建议及时叫醒宝宝，吃完点心后出去户外活动，到夜间20：30再带入卧室准备入睡。

养育过程中，家长和宝宝分工明确、各司其职十分重要：睡觉的时间点由家长掌控，所以该叫醒时得叫醒，该带到房间睡觉时得上床关灯。但躺上床之后何时入睡是交由宝宝自己去完成的，家长尽量不要干预、哄睡，宝宝累了、困了，自然就睡着了。

对于个别15：00～15：30午觉睡起来，夜间21：00仍然不困无法入睡的宝宝，午觉可以再提前半小时叫起来，14：30叫起，不行则14：00叫起……如此类推，甚至白天午觉完全不睡也没关系，只要保证夜间睡眠。

03有哪些睡眠问题，是需要避免的

●避免抱睡，否则易养成不良的睡眠习惯

对于个别白天不抱就不睡的宝宝，其实白天的睡眠是次要的，刚好是用来锻炼良好的睡眠习惯的，哄睡的工作建议尽量简单，多交由宝宝自己入睡。白天把入睡的习惯培养好了，省得晚上“折腾”全家。

不建议白天一定要用各种方式把宝宝哄睡，如果白天不抱就不睡，那就不要睡了，刚好夜间累了能够在20：00～21：00入睡。

注意，如果宝宝白天不睡，但撑不到夜间熄灯时间傍晚就开始打盹，要记得过5分钟及时叫醒。相当于晚上睡觉前的5个小时内（即15：30～20：30）基本没有任何睡眠，宝宝才能有足够的困意，夜间才会睡得安稳。如果宝宝已经形成下午或傍晚打盹的习惯，则建议在宝宝到固定的点又要打盹时，让宝宝睡5分钟就立即将宝宝叫醒。

●避免午睡过晚，否则会影响夜间入睡的时间点

有的宝宝白天不睡，下午三四点开始睡，晚上不困很晚才睡。针对这种情况，我的建议是早晨也要带宝宝出去户外活动，而不是“圈养”在家里活动量不够，这样宝宝中午吃过午饭后才会累了早点睡。同时，注意下午3点半以后就不建议再睡午觉了，如果到晚上睡觉之前宝宝实在困得不行，可以打盹，但也得5分钟就叫醒。

下午要早点起来，为下肢运动留出时间。下午运动对于身高促进的效果优于上午。因为下午运动了，宝宝累了，反向又来促进夜间睡得沉一些、睡得久一些。而整个下午都用来补觉的宝宝，自然少了运动的时间，而且夜间又不困，推迟了夜间入睡的时间点，于身高无益。

●避免用夜奶来补一天总奶量的不足

有的宝宝白天醒着不愿意吃奶，晚上睡着了或者半夜迷迷糊糊时才肯吃，家长朋友怕营养不良，迟迟不肯断夜奶。其实，用夜奶来补总奶量的不足，无异于丢西瓜捡芝麻。本来宝宝存在体型的调控机制，不会过胖或过瘦，但夜间总是把奶当安慰，迷迷糊糊中无形喝了过多的奶，最关键是错过了夜间生长激素的分泌高峰，容易造成体型横向发展。我们门诊见到母乳喂养肥胖或超重的宝宝，往往是夜奶频繁，月龄很大了还没有断掉夜奶。

核心提示

长高的关键时间点应是21：00～22：00入睡，当然最好是在21：00之前，方不会错过生长激素分泌的高峰。

不管宝宝午觉几点开始睡，如果到15：00～15：30仍在睡，则建议叫醒宝宝。

白天午觉完全不睡也没关系，只要保证夜间睡眠。

如果宝宝已经形成下午或傍晚打盹的习惯，则建议在宝宝到固定的点又要打盹时，让宝宝睡5分钟就立即将宝宝叫醒。

研究也表明，睡眠时间过短是导致肥胖的危险因素。睡眠时间≥10小时儿童的肥胖发生率为2.0%，8小时～10小时儿童肥胖发生率为5.0%，≤8小时儿童肥胖发生率为10.0%，差异有统计学意义。其实宝宝一天24小时的总奶量是基本恒定的，夜奶断掉了，自然白天的奶量就增加了。

●避免睡前进食过饱影响生长激素分泌

生长激素在饥饿状态下分泌较高，至少得保证生长激素分泌高峰出现前，胃是排空的状态。

而儿童一般睡前要饮用奶制品，母乳的胃排空时间为2小时～3小时，牛奶为3小时～4小时。出于身高促进的目的，建议夜间睡前的奶提前至20：00食用，20：30上床准备睡眠，争取21：00之前睡着，给足至少1小时的消化时间，以保证夜间生长激素的分泌。

若是已经上学的大孩子，则建议晚餐之后取消夜宵，一日500毫升的奶，分为早晨和下午两次喝。

关于夜奶：建议夜间睡前的奶提前至20：00食用，20：30上床准备睡眠，争取21：00之前睡着，给足至少1小时的消化时间。

04睡眠促进身高，哪个时期更重要

一生当中，生长激素分泌的关键期为青春期。青春期每日如果能持续运动至少40分钟，促进身高效果最好。但是，青春期的孩子往往已经读小学五六年级或是初中，课业压力大，无法保证运动时间，夜间又无法早睡和保证睡眠时间。

如果让一个孩子长久地坐在书桌前一直做作业，随着时间的延长，效率会越来越低下，又没运动，又晚睡，又没效率。与其不运动，不如退而求其次，采用间隙运动——曲线救国法。

因为人体的脑力和体力运动是两个系统，肌肉运动时大脑在休息，脑力劳动时肌肉在休息。建议可调整作息为：

做作业40分钟

（约一堂课的时间）

运动20分钟

（爬楼梯下楼跳绳500下，短跑50米，再爬楼梯上楼）

继续做作业40分钟

重复上述运动20分钟

将运动作为做作业的课间休息，而且孩子也到楼下呼吸到了新鲜空气，缓解了大脑的疲劳和做作业的压力，再回来做作业反而效率更高，有助于早点完成作业，曲线救国地达到晚上早睡的目的。成长只有一次，祝愿孩子们科学合理地安排睡眠，为身高促进创造良好的条件。